Беременный фитнес: йога на каждый день

Онлайн фитнес для беременных

От самочувствия и физического состояния будущей мамы, ее правильного поведения во время родов зависит полноценное развитие плода и рождение здорового малыша. Ежедневные занятия фитнесом для беременных по 15-20 минут устраняют болевые ощущения, сопутствующие беременности, позволяют укрепить иммунитет, подготовить организм к родоразрешению.

Польза и противопоказания

Хатха-йога как нельзя лучше подходит в качестве фитнеса для беременных, поскольку бережное воздействие на мышцы и суставы, оказываемое асанами, не доставляет дискомфорта женщинам в положении и обеспечивает глубокую проработку основных групп мышц, связок и суставов.
Благотворно влияя на организм, йога:

• успокаивает нервную систему и улучшает настроение;

• избавляет от стресса, бессонницы и неуверенности в себе;

• служит безмедикаментозным средством для излечения болезней;

• делает эластичными мышцы и связки, убирает лишние жировые отложения, исправляет осанку;

• поднимает тонус организма, заряжая бодростью и положительной энергией.

Женщины, практикующие йогу во время вынашивания малыша, овладевают искусством правильного дыхания, легче переносят предродовые схватки и сами роды.

Заниматься йогой беременным следует с осторожностью, выполняя упрощенные варианты асан и используя облегчающие принятие поз приспособления, избегая дискомфорта, нагрузки на живот и появления болезненных ощущений. Отказаться от занятий придется будущим мамам с диагнозом многоводия, угрозой прерывания беременности или риском преждевременных родов, гипертонией, сильным токсикозом.

Комплексы упражнений по триместрам

Правильно подобранные асаны делают занятия йогой комфортными и полезными в течение всех 9 месяцев.

1 триместр:

• Поза героя с наклоном выполняется из положения сидя на пятках согнутых в коленях ног, голени соприкасаются с ковриком, спина медленно отклоняется назад на валик из одеяла;

• Поза морды коровы — сидячая асана со скрещенными ногами, колени расположены друг над другом, стопы выведены на одну линию сбоку от бедер, ладони сцеплены за спиной в замок;

• Поза змеи принимается лёжа на животе, при этом верхняя часть туловища поднимается над ковриком и макушка тянется вверх;

• Поза лежа на спине с вытянутыми вдоль стены ногами, таз прижат к опоре, а под поясницу для удобства подложен валик;

• Поза бабочки названа за сходство с крыльями порхающего насекомого: в положении сидя согнутые ноги с соединёнными ступнями опускаются ближе к полу и поднимаются в исходное положение за счёт надавливания на колени руками;

• Поза алмаза выполняется с прямой спиной сидя на согнутых ногах, таз лежит на внутренней поверхности стоп.

2 триместр:

• Поза сидя со скрещенными ногами;

• Поза моста предполагает прогиб позвоночника в грудном отделе, при котором таз опирается на стул, а голова и плечи опускаются на валик;

• Половинный наклон вперёд стоя выполняется к опоре, соответствующей высоте ног;

• Поза собаки мордой вниз визуально напоминает угол, образованный при сгибе туловища опирающимися на коврик прямыми ногами и руками;

• Поза с поворотом сидя заключается в развороте тела под углом к спинке стула и лёгком скручивании относительно прямого положения;

• Поза вытянутого треугольника принимается у стены, наклоняясь туловищем в сторону и касаясь ладонью лодыжки;

• Поза воина выполняется на широком шаге, когда согнутая в колене нога отставлена вперёд, другая тянется носком назад, прямые руки подняты над головой.

3 триместр:

• Поза бабочки в положении лёжа, при этом голова и спина располагаются на валике из одеяла;

• Поза стоя с оттяжкой ступни, для облегчения выполнения которой поднятая нога кладется на опору или фиксируется в горизонтальном положении при помощи ремня;

• Поза полумесяца представляет собой наклон в сторону с прямыми конечностями, опираясь спиной о стену. Ступня и ладонь касаются пола, вторая нога вытягивается горизонтально, а рука поднимается над головой;

• Поза гирлянды предполагает полный присед с разведёнными в сторону коленями, между которым свободно помещается живот;

• Поза плывущей рыбы принимается в промежуточном положении между лёжа на боку и животе с согнутой ногой, колено помещается на подушку, чтобы животу было комфортно, голова опускается на сцепленные в замок руки.

В течение всей беременности полезно выполнять две асаны:

• Поза трупа — расслабление тела лёжа на спине с вытянутыми вдоль тела ногами и руками;

• Поза кошки с опорой на согнутые колени и прямые руки, когда на вдохе спина округляется вверх и голова опускается между руками, а на выдохе позвоночник прогибается к полу, голова тянется макушкой вверх.

Наглядные уроки фитнеса для беременных в видео-материалах на сайте позволяют выполнять упражнения с комфортной скоростью под руководством инструктора и получить онлайн-консультацию по возникшим вопросам.

Что следует знать новичкам?

Йогу беременным рекомендуется практиковать в спокойной домашней обстановке в проверенной комнате с достаточным свободным пространством. Удобная одежда из натуральных материалов дает телу дышать и не сковывает движения. Упражнения выполняются босиком на гимнастическом коврике или сложенном одеяле.

Облегчить вхождения в позу будущим мамам помогают приспособления для йоги — ремни, валики и прочие, при необходимости их можно заменить свёрнутым пледом или другими имеющимися дома предметами.

Начинать занятия следует с разминки для разогрева мышц. Во избежание травм рекомендуется соблюдать правила безопасности:

• освоение восточной практики начинается с простых упражнений, постепенно комплекс усложняется и увеличивается продолжительность ежедневных тренировок;

• движения в асане медленные и плавные, не допускается быстрое вхождение в позу и выход из нее;

• нельзя заниматься на полный желудок или с чувством голода, появление любого дискомфорта — повод выйти из позы и прекратить практику;

• упражнения полезно чередовать с расслаблением, сидячие позы — с асанами, выполняемыми стоя.

Немаловажную роль в йоге играет спокойное и равномерное дыхание.

Фитнес во время беременности направлен на получение будущей мамой пользы для здоровья и положительных эмоций. Представленные на сайте комплексы асан йоги подобраны с учётом особенностей женщин в положении для комфорта занятий, их эффективности и безопасности для будущего малыша.