Características da prática de hatha-yoga no 2º trimestre

Yoga no segundo trimestre é um pouco diferente do primeiro – já não é possível fazer algumas asanas, é aconselhável reduzir a dinâmica dos exercícios e escolher asanas de nível não muito complexo. Pode-se fazer asanas em pé, pode-se fazer asanas que envolvem levantar as pernas acima do nível da cintura. No 2º trimestre, já se deseja reduzir a carga nas costas, por isso adicionamos a posição favorita do Gato e também trabalhamos o sacro.

Muitas asanas para grávidas do 2º trimestre vieram do primeiro – são Shavasana, Baddha Konasana, Viparita Karani, com as quais você provavelmente já está familiarizada. Mas se você não praticou yoga anteriormente, comece por elas.

Asanas populares para o segundo trimestre

Sukhasana

Esta é, talvez, uma das asanas de ioga mais conhecidas. Para executá-la, sente-se no tapete, cruze as pernas e mantenha a coluna ereta. Ela permite trabalhar bem os órgãos da pélvis e as articulações, o que é extremamente útil no segundo trimestre. E se você adicionar práticas de respiração, também pode trabalhar o diafragma e desenvolver uma postura bonita.

Setu Bandha Sarvangasana

Para as costas e pernas, a ioga para grávidas no segundo trimestre oferece Setu Bandha Sarvangasana, ou Ponte. Mas para grávidas esta asana deve ser modificada, colocando um rolo sob a região lombar e os pés em uma cadeira. E o que é importante – o tempo máximo nesta asana não deve ultrapassar cinco minutos. A asana é útil porque durante sua execução a circulação sanguínea melhora, o risco de congestão nas pernas é reduzido, o risco de varizes, ao qual as grávidas são tão sujeitas, é reduzido e fortalece-se os músculos das costas.

Adho Mukha Shvanasana

A bem conhecida pose “Cachorro olhando para baixo” – talvez todas as asanas para gestantes do segundo trimestre possam ceder lugar a ela. E tudo isso porque esta asana normaliza a digestão, reduz o risco de constipação e hemorróidas, fortalece os músculos das pernas e os ombros.

Bharadvajasana

Esta asana também deve ser realizada com o auxílio de uma cadeira. Sente-se na cadeira na diagonal, de forma que o lado esquerdo toque levemente o encosto da cadeira. Coloque os pés no chão, as coxas em paralelo ao chão. Estenda o tronco para cima, gire para a esquerda. Em seguida, volte à posição inicial e repita o exercício para o lado direito. Em cada posição, não deve permanecer por mais de 15 segundos.

Ardha Uttanasana

A asana é realizada com a ajuda de uma cadeira alta, banqueta ou mesa. É preciso ficar no chão, colocar os pés na largura dos ombros e inclinar-se para frente. A inclinação deve ser feita não pelas costas, mas através do movimento das articulações do quadril. A testa, como resultado da inclinação, deve repousar no suporte (por isso usamos uma mesa como exemplo de suporte – nem todo mundo tem uma cadeira tão alta). As mãos devem ser estendidas para frente e permanecem nessa posição por cerca de um minuto. Esta pose ajuda a relaxar o sistema nervoso, além de normalizar a pressão arterial.

Virabhadrasana

A famosa pose do Guerreiro, ou Virabhadrasana. É realizada em pé e modificada para grávidas:

• Inicialmente, adote a Tadasana, e então dê um passo para os lados, colocando os pés a cerca de um metro de distância um do outro.
• Estenda os braços, colocando-os paralelos ao chão.
• Vire o pé direito 90 graus para a direita, também gire levemente a coxa.
• Sente-se na coxa direita, olhando na direção da sua mão direita
• Mantenha-se nesta posição por cerca de um minuto, depois volte à posição inicial e repita a prática na perna esquerda

A asana é adequada para fortalecer os músculos das pernas, manter o tônus das costas e trabalhar o abdômen.

Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, ou postura do Ângulo Estendido. É realizada perto de uma parede e para sua execução, as gestantes precisarão de tijolos ou blocos de ioga.

• Fique de costas para a parede, coloque os blocos atrás do calcanhar direito na seguinte ordem: o inferior horizontalmente, o superior verticalmente
• Pés afastados cerca de um metro – calcanhar esquerdo na parede, direito afastado da parede na largura do bloco inferior

• Vire a perna direita para a direita
• Toque o bloco superior com a mão direita, coloque a mão esquerda na cintura
• Mantenha esta posição por 30 segundos, depois volte à posição inicial, coloque os blocos atrás do calcanhar esquerdo e repita o exercício para o lado esquerdo.

Este exercício provou ser adequado para as articulações do quadril, bem como para as costas e o pescoço.

Com base nos tutoriais em vídeo no nosso site, você poderá aprender a técnica correta para executar asanas e séries completas de yoga. Encontre o seu nível de preparação, dificuldade e duração dos treinos. Todas as séries podem ser divididas em séries para iniciantes, séries de nível básico e séries avançadas.

Em qualquer caso, lembre-se de que você está praticando yoga por você, e não para provar algo a alguém. O período da gravidez deve ser tranquilo e confortável, portanto, as práticas devem ser confortáveis, mas regulares.