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Características da prática de Hatha Yoga no 1º trimestre
Ao praticar yoga para gestantes no 1º trimestre, enquanto o corpo ainda está se adaptando a essa nova condição, é importante excluir da prática asanas que pressionem o abdômen. As praticantes experientes de yoga devem executar asanas de força com cuidado, enquanto iniciantes devem ouvir seu corpo e evitar qualquer posição que cause desconforto, mesmo que mínimo. É melhor praticar um pouco, mas diariamente. Também é recomendável reduzir o tempo de fixação das asanas e não incluir no conjunto de exercícios asanas em pé, se houver alguma ameaça, mesmo que mínima, de aborto.
7 asanas de yoga no 1º trimestre
Savasana
Para entrar na Shavasana, deite de costas, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Em seguida, é necessário mentalmente monitorar o relaxamento de todos os músculos em sequência. A pose de calma absoluta ajuda a alcançar harmonia e equilíbrio, aliviar a fadiga e reduzir o nível de ansiedade. A simplicidade de executar a Shavasana é apenas aparente. Relaxar completamente todo o corpo é uma tarefa difícil, mas a prática regular da asana permite alcançar os resultados desejados.
Supta Virasana
A postura do herói realizada deitado é uma das posições que ajudam a aliviar a toxicose, por isso aparece com frequência em complexos de yoga para gestantes no início da gravidez. A base para sua execução é a virasana padrão. A partir dessa posição inicial, apoie-se nos cotovelos no chão, incline-se para trás e deite cuidadosamente a cabeça no chão, seguida das costas. Depois, sem levantar as escápulas da superfície, estenda os braços para cima. Iniciantes, que acham difícil realizar a variação tradicional, não devem deixar de incluir a postura nos complexos: o exercício pode ser facilitado colocando um suporte (travesseiro ou almofada) sob as costas.
Gomukhasana em Virasana
Outra postura, realizada a partir da postura do herói. Sentado em virasana (é mais confortável sentar em um bloco especial do que no chão), você deve entrelaçar os dedos das mãos atrás das costas. Um cotovelo fica por cima e o outro por baixo. Após alguns ciclos respiratórios, troque as mãos. A gomukhasana fortalece a postura, abre bem a caixa torácica e reduz as manifestações de toxemia.
A postura da cobra, que tem um efeito benéfico sobre o funcionamento dos rins e melhora o equilíbrio hormonal, é frequentemente praticada no início da gravidez. Para realizá-la, deite-se com o rosto voltado para o solo. Em seguida, levante a parte superior do corpo apoiando-se nas mãos, com o pescoço totalmente estendido. É importante levantar utilizando a força muscular do corpo, e não empurrando com as mãos a partir do chão. As pernas devem ficar juntas, e as coxas não devem se desprender do solo.
Viparita Karani com as pernas encostadas na parede
O nome da asana é frequentemente traduzido como a pose da vela dobrada. Também é conhecida como a pose do lago invertido. Pode ser realizada tanto no chão quanto na cama, consistindo em deitar de costas com as pernas levantadas ao longo da parede. Para maior conforto, coloca-se uma almofada sob a lombar. O principal objetivo da asana é normalizar a circulação sanguínea nas pernas e na região pélvica. Incluir Viparita Karani em rotinas de exercícios de ioga para gestantes no primeiro trimestre pode reduzir significativamente as chances de aparecimento de varizes. Além disso, essa pose é ideal para relaxamento.
Baddha Konasana
Uma posição popular que ajuda a equilibrar o funcionamento do sistema geniturinário, estimular a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos. É uma excelente preparação do corpo para um parto bem-sucedido e uma ótima prevenção de varizes e ciática. A variante clássica da asana da borboleta é feita sentado. Os joelhos são dobrados de forma que os calcanhares se aproximem ao máximo da área da virilha. Os pés estão unidos, os joelhos abaixados até o chão o quanto a flexibilidade permitir.
Vajrasana
A postura do diamante estabiliza a digestão, reduz a acidez e ajuda a curar doenças do estômago. Trata-se de uma posição sentada sobre os calcanhares, ou melhor, nas superfícies internas dos pés. Os dedões estão juntos e os calcanhares afastados, tocando, dessa forma, as partes externas das coxas. Os olhos devem estar fechados, o corpo relaxado. O tempo de permanência na asana depende da experiência prática; desconforto nos tornozelos, joelhos ou coxas é uma razão para finalizar o exercício.
Hatha Yoga 1º trimestre: videoaulas para iniciantes
Para ajudar a equilibrar a carga ao praticar yoga para gestantes no 1º trimestre, vídeos estão disponíveis em nosso site. Há diferentes conjuntos: alguns são destinados a práticas regulares, permitindo trabalhar o corpo inteiro. Outros são focados na solução de tarefas específicas:
• fortalecer os músculos do assoalho pélvico;
• aprender a respiração correta;
• relaxamento do corpo e preparação para o sono;
• obtenção de energia revigorante (complexo de asanas matinais).
Yoga para gestantes 1º trimestre: o que é útil para a prática em casa
Para uma prática bem-sucedida em casa, as futuras mamães podem utilizar vídeos de yoga para gestantes no primeiro trimestre, um tapete confortável e antiderrapante, cobertores e almofadas, ou acessórios especiais de yoga: bolsters e blocos. O local deve ser bem ventilado, e a roupa não deve restringir os movimentos e deve ser agradável ao corpo.