Yoga für Fortgeschrittene: Komplexe Asanas

Komplexe Hatha-Yoga Elemente

Yoga-Asanas für Fortgeschrittene werden werdenden Müttern empfohlen, die vor der Schwangerschaft eine umfangreiche Erfahrung mit Übungen haben, deren Befinden und körperliche Verfassung es erlauben, Übungen durchzuführen, die für Frauen mit gut trainierten und gedehnten Muskeln geeignet sind.

Asanas für ein hohes Schwierigkeitsniveau

Virabhadrasana I:

Das linke Bein wird im Knie gebeugt und parallel zur Matte gestellt, das rechte Bein ist gestreckt nach hinten gestellt, die Arme mit zusammengelegten Handflächen sind gerade und über dem Kopf nach oben gestreckt. Die Atmung ist frei, der Rücken ist gerade, die Asana wird eine Minute lang gehalten und wird mit dem rechten Bein gebeugt wiederholt.

Utthita Parsvakonasana:

Aus der vorherigen Pose mit dem rechten Bein im Knie gebeugt und dem linken Bein gestreckt drehen wir den Oberkörper in einem rechten Winkel. Wir neigen uns nach rechts, wobei der linke Arm über den Kopf gehoben wird und die Handfläche zum Zeh des rechten Beins streckt.

Vereinfachte Version der Prasarita Padottanasana:

Die Finger stützen sich auf der Taille ab, der Rücken ist leicht gebogen, die geraden Beine sind breiter als die Schultern entlang der Matte aufgestellt. Wir machen Vorwärts- und Rückwärtsneigungen. Indem wir die Hände mit den Handflächen auf den Boden zwischen den Beinen legen, rollen wir von einer Seite zur anderen, indem wir die Beine abwechselnd im Knie beugen.

Utkata Konasana:

Stellen Sie die Beine etwa einen Meter auseinander, setzen Sie sich so, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gleichzeitig eine Vorwärtsneigung und eine leichte Drehung des Oberkörpers zur Seite machen, indem Sie die Knie mit den Händen abstoßen.

Rollen:

• Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne (das hintere Bein wird gerade nach hinten gestreckt), rollen Sie sich mit geradem Rücken ein paar Mal vor und zurück und halten Sie die Dehnung für 3-5 Atemzüge;

• Stellen Sie die Beine so weit wie möglich entlang der Matte, senken Sie sich auf die Unterarme und rollen Sie den Körper vor und zurück.

Wenn Sie einen Querspagat schaffen, können Sie Übungen mit voller Dehnung im Spagat ausführen.

Garudasana:

Wird im Stehen ausgeführt, indem das rechte Bein über das linke geführt und um es gewickelt ist, während der linke Arm mit dem rechten gekreuzt wird. Die Hüftgelenke befinden sich auf einer Linie, die Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Die Asana wird spiegelbildlich für den anderen Arm und das andere Bein in der oberen Position wiederholt.

Supta Virasana:

Aus der Sitzposition auf den Fersen der gebeugten Beine, bei denen die Knie zusammengeführt und die Schienbeine auf der Matte liegen, lehnt sich der Rücken langsam auf eine Decke zurück.

Baddha Konasana:

• Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen hin, sodass die Fußsohlen außen zusammenkommen, und versuchen Sie, mit den Knien den Boden zu erreichen, während die Hände auf der Matte hinter Ihnen ruhen;

• Fassen Sie Ihre Füße mit den Händen, spreizen Sie die Knie mit den Ellbogen, während Sie sich gleichzeitig nach vorne beugen;

• Fixieren Sie die Vorwärtsbeuge und ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur beim Einatmen an und entspannen Sie sie beim Ausatmen.

Setu Bandhasana:

Die in den Knien gebeugten Beine sind schulterbreit auseinander. Heben Sie das Becken aus der Sitzposition in eine waagerechte Position, die Hände liegen auf der Matte, und die Schultern tragen die Last, oder dieselbe Pose mit Unterstützung auf ausgestreckten Armen. Bewegen Sie Ihr Becken in der Asana auf und ab.

Ein vollständiges Brückenheben mit gestreckten Armen und Beinen kann gemacht werden, wenn es die körperliche Vorbereitung und das Wohlbefinden erlauben.

Paschimottanasana:

Sitzen Sie auf der Matte mit gespreizten geraden Beinen. Der Oberkörper wird nach vorne geneigt, die Hände umfassen die Fersen, der Bauch platziert sich locker zwischen den Oberschenkeln. In dieser Position sollten Sie sich entspannen und für mehrere Atemzüge verharren.

Parivritta Janu Shirshasana Shirshasana:

Das rechte Bein wird im Knie gebeugt, die Ferse an den Schritt gedrückt, das linke gerade Bein zur Seite gestreckt. Legen Sie die linke Hand auf das rechte Knie und neigen Sie sich zum linken Bein, versuchen Sie mit der rechten Hand den linken Zeh zu erreichen. Dann wiederholen Sie die Bewegung mit der Neigung zum ausgestreckten rechten Bein.

Upavistha Konasana:

Sitzen Sie auf der Matte mit seitlich ausgestreckten geraden Beinen und versuchen Sie, den Bauch auf die Matte zu legen. Der Rücken sollte dabei gerade gehalten werden, die Handflächen liegen locker auf dem Boden.

Wenn die Pose angenehm ist, können Sie die Unterarme auf die Matte senken und das Kinn auf die in einem Schloss gefalteten Hände legen.

Malasana:

In der tiefen Hocke mit nach außen gerichteten Knien die Handflächen im Namaste zusammenlegen und Übungen für die Beckenbodenmuskulatur ausführen, indem sie beim Einatmen angespannt und beim Ausatmen entspannt werden.

Sarvangasana:

Aus der Rückenlage die gestreckten Beine und das Becken vorsichtig nach oben heben, die Ellbogen auf die Matte stellen und die Handflächen gegen den unteren Rücken drücken. Die Unterstützung liegt auf den Schultern, die Zehen strecken sich so hoch wie möglich zur Decke.

Eine Praxis, die komplexe Yoga-Elemente enthält, sollte mit Ruhe und Entspannung in Savasana auf dem Rücken liegend mit zur Seite ausgestreckten Armen beendet werden. Zur Bequemlichkeit wird ein Kissen unter die Knie gelegt und die Beine leicht zur Seite gespreizt. Wenn die Rückenlage unbequem ist, kann man sich auf die Seite legen, ein Kissen zwischen die Oberschenkel platzieren und das obere Bein im Knie beugen.

Nuancen der richtigen Ausführung

1. Um zu verhindern, dass der Rücken bei der Ausführung von Asanas rund wird, wird empfohlen, sich auf ein Kissen zu setzen.

2. Zwischen den Asanas ist es hilfreich, Übungen zur Entspannung und Erholung der Muskeln durchzuführen.

3. Um Asanas aus der Rückenlage auszuführen, legen Sie sich zunächst vorsichtig auf die Seite auf die Matte und drehen sich dann auf den Rücken.

4. Das Auftreten von schmerzhaften Empfindungen oder Unbehagen ist ein Grund, die Pose zu verlassen oder das Training zu verschieben.

Komplexe Yogaposen ermöglichen es Schwangeren, die Muskeln intensiv mit ausreichender körperlicher Belastung entsprechend ihres Fitnesslevels zu trainieren. Ein detaillierter Yoga-Kurs mit hohem Schwierigkeitsgrad, der grundlegende Asanas mit ausgleichenden Übungen kombiniert, wird im Videokurs auf der Website angeboten.