Como dormir durante a gravidez – regras para um sono saudável na gestação

Um sono saudável durante a gravidez permite que a mulher recupere energia e garanta um descanso completo. A posição durante o sono e sua duração são escolhidas por cada mulher de acordo com suas preferências pessoais. No entanto, a recuperação após cada dia só é possível se você dormir adequadamente durante a gravidez à noite. Não deve-se negligenciar isso, especialmente durante a gravidez, pois o corpo humano em geral, e o feminino em particular nessa condição, precisa de descanso diário. 

O humor e o bem-estar de uma mulher podem ser afetados até mesmo por uma noite em que ela não conseguiu dormir bem. Se o sono noturno não for suficiente, a mulher pode permitir-se dormir durante a gravidez também durante o dia. A figura da grávida muda a cada mês, o que traz novas questões — por exemplo, quanto se deve dormir durante a gravidez, ou quais poses são consideradas mais seguras para o bebê e confortáveis para a futura mamãe.

Recomendações para escolher uma posição para dormir

Ao escolher como dormir durante a gravidez, a mulher deve entender o motivo por trás das recomendações sobre a posição para o descanso. Elas dependem principalmente do estágio da gravidez da mulher, do tamanho do feto e da necessidade de aliviar a carga sobre os órgãos internos e sistemas da futura mãe. As posições para dormir recomendadas por especialistas durante a gestação do bebê referem-se, em sua maioria, ao segundo e terceiro trimestres da gravidez, já que nos estágios iniciais ainda não há necessidade de proibições categóricas em certas posições do corpo. 

No futuro, será necessário escolher posições para dormir que minimizem a carga sobre a coluna vertebral, reduzam ou previnam o aparecimento de condições desagradáveis, como dificuldade para respirar, dores musculares e de cabeça, distúrbios circulatórios, inchaço, arritmia, bem como a interrupção e piora do fluxo sanguíneo do futuro bebê.

Particularidades do sono no primeiro trimestre – há restrições?

As mudanças que ocorrem no corpo da mulher durante a gravidez afetam minimamente o conforto do sono no primeiro trimestre. A barriga ainda é praticamente imperceptível, portanto, nada impede de adotar a posição de sono habitual à noite. Neste momento, é possível até mesmo dormir de barriga para baixo, abraçando o brinquedo de pelúcia favorito ou enrolada como um gatinho. Como dormir corretamente durante a gravidez – nesta fase, esta questão ainda não é relevante. 

Se no primeiro trimestre uma mulher não sofre de enjoo matinal, este é um momento mais confortável para ela, pois, sem pensar em desconfortos extras, ainda pode dormir em qualquer posição. O principal problema neste período pode ser a sonolência aumentada, já que geralmente a mulher ainda trabalha e continua suas atividades no mesmo ritmo. Portanto, neste período é mais importante não procurar a resposta para a questão de como dormir durante a gravidez, mas sim trabalhar na qualidade do sono, que compense sua duração.

Como dormir no 2º trimestre – posições confortáveis

O início do segundo trimestre da gravidez é caracterizado por um aumento ativo da barriga. A partir desse período, começam as restrições que a mulher deverá seguir até o parto. Em primeiro lugar, torna-se um tabu absoluto dormir de barriga para baixo. Dormir nessa posição se torna desconfortável devido ao crescimento da barriga e, além disso, é simplesmente perigoso — nessa posição, devido à pressão do peso do corpo sobre a barriga, pode haver dano ao feto devido à piora da circulação sanguínea. 

Nesse período, a mulher instintivamente tenta substituir essa posição enquanto dorme por dormir de costas ou de lado. Dormir nessas posições se torna mais preferível para a grávida no segundo trimestre. Nesta fase da gestação, é aconselhável dar preferência a dormir de costas, porque em pouco tempo essa posição se tornará inaceitável. E no terceiro trimestre, dormir de lado será a única posição possível.

Terceiro trimestre de gravidez – como garantir um sono confortável

Neste período, é hora de a mulher esquecer de um sono confortável como no início da gravidez. O abdômen aumentado até tamanhos consideráveis impede o sono nas últimas etapas. No terceiro trimestre, muitas coisas que antes pareciam comuns e simples tornam-se difíceis de realizar, incluindo o sono. Isso ocorre porque encontrar uma posição confortável para o corpo, que se tornou mais volumoso, não é tão fácil, e isso frequentemente leva à falta de sono.

O terceiro trimestre é o momento de encontrar a resposta certa para a pergunta de como dormir durante a gravidez, a fim de recuperar energia para o novo dia, descansar completamente e não prejudicar o futuro bebê. Dormir de lado neste período é a forma mais recomendada por especialistas para o descanso noturno. Isso pode ser complementado pela posição semi-sentada – com várias almofadas sob as costas.

Posições em que não se recomenda dormir

Dormir corretamente e de forma plena durante a gravidez significa, entre outras coisas, escolher posições para dormir que permitam relaxamento máximo e descanso durante a noite. Embora os danos de dormir de bruços sejam óbvios e claros sem explicações, muitas grávidas não entendem por que também devem evitar a posição deitada de costas. Essa proibição está relacionada ao fato de que, à medida que o bebê cresce, a carga sobre a veia cava e o intestino aumentará significativamente, impedindo o acesso de oxigênio ao bebê. 

Além disso, a posição deitada de lado, considerada ideal, só pode ser reconhecida como tal quando deitada sobre o lado esquerdo. Isso melhora o fluxo sanguíneo junto com o oxigênio para a placenta. O hábito de dormir durante a gravidez sobre o lado direito pode levar à compressão dos rins e provocar consequências graves.

É útil se virar com mais frequência durante o sono para estimular a circulação sanguínea, ou até levantar-se e se alongar um pouco.

Quais as consequências desagradáveis de não seguir as regras

As mulheres que ignoram os conselhos sobre como dormir durante a gravidez arriscam não apenas o descanso completo, mas também a saúde do futuro filho e seu próprio bem-estar. Assim, ao decidir não abandonar a posição de dormir de costas no segundo e terceiro trimestres e ao comprimir a veia cava inferior, que transporta sangue também para o cérebro, a mulher pode enfrentar problemas expressos em:

• queda de pressão;
• convulsões;
• tontura;
• náusea;
• aparecimento de hemorróidas;
• dormência dos membros;
• respiração difícil.

As recomendações sobre as melhores posições para dormir durante a gravidez geralmente se aplicam ao período de gestação para a maioria das mulheres. No entanto, a posição do feto no útero não deve ser ignorada, assim como as características individuais do corpo. Em caso de apresentação transversa, deve-se escolher o lado onde está a cabeça do bebê, e em caso de apresentação pélvica, é recomendado mudar de posição com a maior frequência possível.

Dormir com um travesseiro de gravidez

Além das recomendações sobre as posições para dormir durante a gravidez, os especialistas sugerem acessórios adicionais que podem ajudar a proporcionar um sono mais profundo para as mulheres. Isso pode incluir a compra de um travesseiro especial para gestantes. Esses produtos são fabricados com materiais hipoalergênicos – como fibra oca, casca de trigo-sarraceno ou bolas de poliestireno, relaxam os músculos e oferecem suporte para as costas e barriga da mulher. 

Os fabricantes oferecem em diversas formas:

• G – ajudam a se acomodar confortavelmente de lado, apoiando o abdômen e a cabeça;
• S – tornam o sono no lado esquerdo mais confortável, apoiando o abdômen;
• I – travesseiros-rolo de pequeno porte, destinados a apoiar as costas ou o abdômen;
• U – os modelos mais populares que apoiam tanto as costas quanto o abdômen.

Os travesseiros em formato de U podem também ser utilizados após o nascimento do bebê para adotar uma posição confortável ao amamentar.

Quanto e como deve dormir uma gestante

Quanto e como é necessário dormir durante a gravidez – seguir estes conselhos também torna o sono da mulher grávida pleno e saudável. A duração do sono no primeiro trimestre da gravidez geralmente aumenta para 9–11 horas, incluindo um descanso diurno de 1,5–2 horas, devido à aumento de fadiga e sonolência característicos deste período. Isso ocorre por causa do aumento na concentração de progesterona

A partir do 2º trimestre, a concentração do hormônio se estabiliza, e a função de sua produção gradualmente passa para a placenta formada. Isso contribui para a diminuição da necessidade excessiva de sono durante a gravidez.

A duração do sono durante a gravidez no 3º trimestre depende do estilo de vida e das características individuais do organismo. Mais frequentemente, o sono dura de 1 a 2 horas a mais do que antes da gravidez. Dormir à noite durante a gravidez é necessário, em qualquer caso, não menos do que as 8 horas recomendadas. 

Dicas para melhorar o sono durante a gravidez

Para dormir profundamente e de forma satisfatória durante a gravidez, sem ter problemas para adormecer, é importante seguir certas recomendações, que dizem respeito não apenas às posições durante o sono, mas também a outros aspectos que garantem, no dia a dia, um sono saudável para a mulher que espera um filho. 

Ela absolutamente precisa:

• Manter uma rotina regular. Fica mais fácil adormecer se você for para a cama todos os dias no mesmo horário – isso cria um reflexo condicionado no corpo.
• Evitar o excesso de descanso diurno. Não é recomendado que grávidas durmam mais de 2 horas durante o dia.
• Não beber muitos líquidos e evitar comer em excesso à noite.
• Fazer caminhadas obrigatórias ao ar livre durante o dia e antes de dormir.
• Tomar um banho morno à noite para relaxar.
• Ventilar o quarto onde se pretende dormir.
• Vestir roupas confortáveis para dormir.

Seguir essas medidas vai permitir um sono completo durante a gravidez.

Como dormir durante a gravidez de gêmeos

A espera de um bebê e as mudanças relacionadas no corpo da mulher, além da necessidade de ajustar todos os aspectos da vida cotidiana ao seu estado – é um período desafiador, e no caso de esperar gêmeos, todas as dificuldades podem ser multiplicadas por dois. Certamente, será indispensável o uso de uma cinta ao longo do dia, e a preocupação em como dormir durante a gravidez terá que ser abordada não apenas no segundo trimestre, mas bem antes. A barriga durante a gravidez de gêmeos aumenta duas vezes mais rápido do que quando se espera apenas um bebê. 

Portanto, cuidar das posições em que a gestante deve dormir será necessário bem antes. Todas as recomendações sobre a escolha da posição para o descanso noturno da mulher grávida de um bebê se aplicam ainda mais àquelas que esperam por dois bebês ao mesmo tempo. Dormir com mais de um travesseiro é recomendado, e a posição preferível é no lado esquerdo, a partir do primeiro trimestre.

Recomendações para refeições antes de dormir

É possível dormir bem e corretamente durante a gravidez não apenas escolhendo uma posição confortável e segura para dormir, mas também tomando medidas adicionais para garantir isso. Antes de mais nada, isso diz respeito ao regime alimentar, especialmente às refeições antes de dormir. Muitas mulheres sentem fome constantemente e não se negam a comer a qualquer hora do dia. No entanto, comer em excesso, especialmente antes de dormir e nos estágios avançados, pode fazer com que a gestante durma mal e de forma agitada. 

Para evitar isso, é melhor comer pratos de peixe, carne ensopada ou legumes, saladas frescas, pratos com ovos no jantar. Um pãozinho com iogurte ou leite também pode ser uma boa opção. A mulher pode se permitir um segundo jantar, que pode incluir uma coalhada assada fermentada, kefir, iogurte ou um pedaço de queijo com biscoitos secos, um copo de leite morno, possivelmente com mel, um punhado de frutas secas ou nozes. A última refeição deve ser feita no máximo 3 horas antes de dormir.

Dicas sobre a quantidade de líquido antes do descanso noturno

Entre as recomendações que devem ser seguidas, como, por exemplo, nunca dormir com um cinto de apoio, os especialistas aconselham limitar ao máximo a ingestão de líquidos durante a gravidez em geral e antes de dormir em particular. As bebidas devem ser escolhidas de forma a ter um efeito calmante no sistema nervoso – chá de ervas, leite morno. É claro que o café já foi excluído há muito tempo da dieta, especialmente à noite, e também não é recomendado tomar chá preto comum. 

Uma grande quantidade de líquido é uma carga adicional para os rins, que já estão trabalhando em um ritmo intenso. Além disso, a mulher terá que se levantar várias vezes durante a noite, o que também afeta negativamente a qualidade do seu sono. Para matar a sede, é sempre melhor beber água mineral pura em pequenas quantidades.