Як спати при вагітності – правила здорового сну під час виношування дитини

Здоровий сон вагітної дозволяє їй відновлювати енергію та забезпечує повноцінний відпочинок. Положення під час сну і його тривалість кожна жінка вибирає самостійно відповідно до особистих уподобань. Однак відновлення після кожного дня можливе тільки, якщо повноцінно спати під час вагітності вночі. Нехтувати ним не варто, особливо під час вагітності, оскільки людський організм взагалі, а жіночий у такому стані зокрема, потребує щоденного відпочинку. 

На настрій і самопочуття жінки може вплинути навіть одна ніч, протягом якої їй не вдалося виспатися. Якщо нічного сну недостатньо, жінка може дозволити собі спати під час вагітності й вдень. Також щомісяця змінюється фігура вагітної, а це викликає нові запитання – наприклад, скільки сплять при вагітності. Або які пози вважаються найбезпечнішими для дитини та зручними для майбутньої мами.

Рекомендації щодо вибору пози для сну

Обираючи, як спати під час вагітності, жінці слід розуміти, з чим пов’язані рекомендації щодо вибору позиції для відпочинку. Вони залежать в першу чергу від терміну вагітності жінки, розміру плоду, необхідності зменшити навантаження на внутрішні органи та системи майбутньої мами. Пози для сну, які рекомендують фахівці під час виношування малюка, більшою мірою стосуються другого і третього триместру вагітності, оскільки на ранніх термінах ще відсутня необхідність у категоричних заборонах на певні положення тіла. 

У майбутньому доведеться обирати для сну пози, які будуть мінімізувати навантаження на хребет, зменшувати або запобігати проявам таких неприємних станів, як утруднене дихання, м’язовий та головний біль, порушення кровообігу, набряки, аритмія, а також порушення та погіршення кровопостачання майбутньої дитини.

Особливості сну в першому триместрі – чи є обмеження

Зміни, що відбуваються в організмі жінки під час вагітності, у 1-му триместрі мінімально впливають на комфорт сну. Живіт ще практично непомітний, тому зайняти вночі звичне положення нічого не заважає. У цей час можна навіть заснути на животі, обіймаючись з улюбленою м’якою іграшкою або згорнувшись калачиком. Як спати під час вагітності правильно – у цей період це питання ще не актуальне. 

Якщо в 1 триместрі жінку не турбує токсикоз, це найбільш комфортний час для жінки, оскільки, не думаючи про зайві незручності, можна спати ще в будь-якій позі. Основна проблема в цей період може полягати для вагітної у підвищеній сонливості, оскільки на таких термінах жінка зазвичай ходить на роботу і продовжує працювати в колишньому режимі. Тому в цей період важливіше не шукати відповідь на питання, як спати під час вагітності, а працювати над якістю сну, що компенсує його тривалість.

Як спати у 2 триместрі – комфортні пози

Настання 2 триместру вагітності характеризується активним збільшенням живота. З цього періоду починаються обмеження, яких жінці доведеться дотримуватися до самих пологів. В першу чергу абсолютним табу стає сон на животі. У такій позиції спати стає незручно через зростаючий живіт, а крім того просто небезпечно – у такій позі через тиск ваги тіла на живіт може бути завдано шкоди плоду через погіршення кровообігу. 

Це положення в цей період жінка навіть уві сні інстинктивно намагається замінити на позицію на спині або боком. Сон у таких положеннях стає для вагітної в 2 триместрі найбільш кращим. На даному етапі виношування дитини варто віддавати перевагу сну на спині, оскільки через короткий час таке положення стане неприйнятним. А в 3 триместрі єдино можливим стане сон на боці.

3 триместр вагітності – як забезпечити комфортний сон

У цей період про комфортний сон, як на ранніх термінах вагітності, жінці доводиться забути. Збільшений до значних розмірів живіт заважає заснути на пізніх термінах. У 3-му триместрі багато речей, які раніше здавалися звичними та елементарними, стають для вагітної важко здійсненними, в тому числі – сон. Це пов’язано з тим, що знайти комфортне положення для свого, що стало більш габаритним тіла, тепер не так просто, і це часто призводить до недосипу.

3-й триместр – час, коли доводиться знайти для себе правильну відповідь на питання про те, як спати під час вагітності, щоб відновити енергію для нового дня, повноцінно відпочити та не завдати шкоди майбутній дитині. Сон на боці у цей період – найбільш рекомендуваний фахівцями спосіб нічного відпочинку. Його можна урізноманітнити положенням напівсидячи – з підкладеними під спину кількома подушками.

Пози, в яких спати не рекомендують

Правильно і повноцінно спати під час вагітності, зокрема, означає обирати для сну позиції, які дозволять максимально розслабитися і відпочити під час нічного сну. Якщо шкода сну на животі очевидна і зрозуміла без пояснень, то чому потрібно відмовитися і від положення лежачи на спині, багато вагітних абсолютно не розуміють. Така заборона пов’язана з тим, що в міру зростання плода, навантаження на порожнисту вену і кишечник буде суттєво збільшуватись, перекриваючи доступ кисню до малюка. 

Крім того, вважається, що ідеальна поза на боку може бути визнана такою лише щодо положення на лівому боці. Це покращує потік крові разом з киснем до плаценти. Звичка спати під час вагітності на правому боці може призвести до стискання нирки і спричинити важкі наслідки.

Корисно під час сну частіше повертатися для стимуляції кровообігу, навіть вставати і трішки розминатися.

Які неприємні наслідки викликає недотримання правил

Жінки, які ігнорують поради щодо сну під час вагітності, ризикують не лише повноцінним відпочинком, але й здоров’ям майбутньої дитини та своїм добробутом. Так, вирішуючи не відмовлятися від пози на спині в другому та третьому триместрах і піддаючи тиску нижню порожнисту вену, яка постачає кров, зокрема, до головного мозку, жінка може зіткнутися з проблемами, що виражаються у:

• зниженні тиску;
• судомах;
• запамороченні;
• нудоті;
• виникненні геморою;
• онімінні кінцівок;
• важкому диханні.

Рекомендації, щодо поз для сну під час вагітності, стосуються періоду виношування дитини для більшості жінок. Однак положення плода в матці не варто ігнорувати, як і індивідуальні особливості організму. При поперечному передлежанні слід обирати бік, де знаходиться голова дитини, а при тазовому – рекомендується змінювати позу якомога частіше.

Сон з подушкою для вагітних

Окрім рекомендацій щодо позицій сну при вагітності, фахівці пропонують додаткові пристосування, які зроблять сон жінки міцнішим. Цьому може сприяти придбання спеціальної подушки для вагітних. Такі вироби виготовлені з гіпоалергенних матеріалів – холлофайбера, гречаного лушпиння або кульок пінополістиролу, розслабляють м’язи та забезпечують підтримку спини і живота жінки. 

Виробники пропонують їх у різних форм:

• Г – допомагають зручно влаштуватися на боці, підтримують живіт та голову;
• С – роблять сон на лівому боці більш комфортним, підтримують живіт;
• I – подушки-валики невеликих розмірів, які призначені для підтримки спини або живота;
• U –найбільш популярні моделі, що підтримують як спину, так і живіт.

U-подушки можна використовувати також після народження малюка для прийняття зручної пози при годуванні малюка груддю.

Скільки і як потрібно спати вагітній

Як і скільки потрібно спати під час вагітності – слідування цим порадам також робить сон жінки, яка чекає на дитину, повноцінним та здоровим. Тривалість сну в 1 триместрі вагітності, як правило, збільшується до 9–11 годин з урахуванням 1,5–2-годинного денного відпочинку, оскільки для цього періоду характерні підвищена в’ялість та сонливість. Це відбувається через зростання концентрації прогестерону.

З другого триместру концентрація гормону стабілізується, функція його вироблення поступово переходить до сформованої плаценти. Це сприяє зменшенню потреби багато спати під час вагітності.

Тривалість сну під час вагітності в 3 триместрі залежить від способу життя та індивідуальних особливостей організму. Найчастіше, він триває на 1-2 години більше, ніж до її початку. Вночі спати під час вагітності у будь-якому разі необхідно не менше належних 8 годин. 

Поради щодо покращення сну під час вагітності

Щоб спати під час вагітності міцно і повноцінно, не мати проблем із засинанням, варто дотримуватись певних рекомендацій, які стосуються не лише поз під час сну, а й інших аспектів, що забезпечують у повсякденному житті здоровий сон жінки, яка очікує на появу дитини. 

Їй абсолютно необхідно:

• Дотримуватись режиму дня. Засипати стає легше, якщо час відходу до сну незмінний – це виробляє в тілі умовний рефлекс.
• Не зловживати денним відпочинком. Вагітним не рекомендується спати вдень більше 2 годин.
• Не вживати занадто багато рідини і не переїдати на ніч.
• Обов’язково здійснювати прогулянки на свіжому повітрі протягом дня і перед сном.
• Для розслаблення ввечері приймати теплий душ.
• Провітрювати приміщення, в якому планується спати.
• Надягати для сну зручний одяг.

Дотримання цих заходів дозволить повноцінно спати під час вагітності.

Як спати під час вагітності двійнею

Очікування дитини та пов’язані з цим зміни в організмі жінки, а також необхідність підпорядкувати своєму стану всі аспекти повсякденного життя – непростий час, а у випадку, коли очікується двійня, всі труднощі сміливо можна помножити на два. Тут вже точно не обійтися без носіння бандажа протягом дня, а турбуватися про вирішення питання, як спати під час вагітності, доведеться не в другому триместрі, а значно раніше. Живіт при вагітності двійнею збільшується вдвічі швидше, ніж коли чекають на одного малюка. 

Тому піклуватися про пози, в яких потрібно спати вагітній, доведеться значно раніше. Всі рекомендації, що стосуються вибору положення при нічному відпочинку жінки, вагітної однією дитиною, ще в більшій мірі відносяться до тих, які очікують одразу двох малюків. Сон не з однією подушкою, а з кількома, бажана поза – на лівому боці, починаючи з 1 триместру.

Рекомендації щодо прийому їжі перед сном

Крепко і правильно спати під час вагітності можливо не тільки підібравши комфортну та безпечну позу для сну, а й вживши додаткових заходів щодо його забезпечення. Перш за все це стосується режиму харчування, особливо приймання їжі перед сном. Багато жінок постійно відчувають відчуття голоду і не відмовляють собі у їжі в будь-який час доби. Однак переїдання, особливо перед сном і на пізніх термінах, може призвести до того, що вагітна спатиме погано і неспокійно. 

Щоб цього уникнути, на вечерю краще з’їсти страви з риби, тушковане м’ясо чи овочі, свіжі салати, страви з яєць. Підійде також булочка з йогуртом або молоком. Жінка може дозволити собі і другу вечерю, до якої добре включити ряжанку, кефір, йогурт або шматочок сиру з сухим печивом, склянку теплого молока, можна з медом, жменю сухофруктів або горіхів. Останній прийом їжі має бути не пізніше, ніж за 3 години до сну.

Поради щодо кількості рідини перед нічним відпочинком

Серед рекомендацій, обов’язкових до виконання, таких як, наприклад, ні в якому разі не спати в бандажі, – порада спеціалістів максимально обмежити прийом рідини під час вагітності загалом, а перед сном – особливо. Напої слід вибирати такі, які мають заспокійливий вплив на нервову систему – трав’яний чай, тепле молоко. Зрозуміло, що з раціону давно виключено каву, особливо на ніч, не варто пити і звичайний чорний чай. 

Велика кількість рідини – це додаткове навантаження на нирки, які й так вже працюють у напруженому режимі. Крім того, жінці доведеться неодноразово вставати протягом ночі, що також негативно впливає на якість її сну. Для вгамування спраги завжди краще пити чисту мінеральну воду в невеликих кількостях.