Хатха-йога для вагітних: 1 триместр

Особливості практики хатха-йоги у 1 триместрі

Займаючись йогою для вагітних у 1 триместрі, коли організм ще тільки пристосовується до незвичного для нього стану, важливо виключити з практики асани, що тиснуть на живіт. Досвідченим йогам з обережністю слід виконувати силові асани, новачкам варто прислухатися до організму і не практикувати будь-які пози, що викликають хоча б найменший дискомфорт. Краще займатись потроху, але щодня. Також варто скоротити час фіксації асан і не включати в комплекс вправ стоячі асани, якщо є хоч найменша загроза викидня.

7 асан йоги у 1 триместрі

Шавасана

Для входу в Шавасану приймають положення лежачи на спині, руки витягають вздовж тіла, долоні спрямовані вгору. Потім необхідно подумки послідовно відстежувати розслаблення всіх м’язів. Поза абсолютного спокою допоможе знайти гармонію і рівновагу, зняти втому, знизити рівень тривоги. Простота виконання Шавасани – удавана. Повністю розслабити все тіло – завдання складне, але регулярна практика асани дозволяє досягти бажаних результатів.

Супта вірасана

Позі героя, виконувана на спині, одна з тих поз, які допомагають при токсикозі, тому в комплексах йоги для вагітних на ранніх термінах вона зустрічається досить часто. Основою для її виконання служить стандартна вирасана. З такої вихідної позиції, спираючись ліктями на підлогу, потрібно відкинутися назад і обережно покласти голову на підлогу, а потім і спину. Після цього, не піднімаючи лопаток з поверхні, витягнути руки вгору. Початківцям, яким важко виконувати традиційний варіант, не варто відмовлятися від включення асани в комплекси: полегшити вправу можна, підклавши опору (подушку або болстер) під спину.

Гомукхасана у Вирасані

Ще одна поза, яка виконується з пози героя. Сидячи у вірасані (зручніше сідати на спеціальний цеглинку, а не на підлогу), потрібно зчепити за спиною пальці рук. Один лікоть при цьому виявляється зверху, інший – знизу. Після кількох дихальних циклів руки треба поміняти. Гомукхасана зміцнює поставу, добре розкриває грудну клітку, зменшує прояви токсикозу.

Поза змії, яка сприятливо впливає на роботу нирок та покращує гормональний фон, часто практикується на початку вагітності. Для її виконання необхідно лягти на підлогу обличчям вниз. Потім верхня частина корпусу з опорою на руки піднімається вгору, шия при цьому максимально витягується. Важливо здійснювати підйом за рахунок м’язової сили корпусу, а не віджимаючись від підлоги руками. Ноги при цьому зведені, стегна не повинні відриватися від підлоги.

Віпаріта Карані з ногами біля стіни

Часто назва асани перекладається як поза зігнутої свічки. Також відома як поза перевернутого озера. Виконувати її можна як на підлозі, так і на ліжку. Уявляє собою положення лежачи на спині з піднятими вздовж стіни ногами. Під поперек для зручності підкладають подушку. Головне призначення асани – нормалізація кровообігу в ногах і області таза. Включаючи Віпаріту Карані у комплекси вправ йоги для вагітних на перший триместр, можна значно знизити шанси виникнення варикозу. Крім того, ця поза ідеальна для розслаблення.

Баддха Конасана

Популярна поза, яка допомагає збалансувати роботу сечостатевої системи, стимулює кровопостачання органів малого таза. Це чудова підготовка організму до успішних пологів та відмінна профілактика варикозу і радикуліту. Класичний варіант асани метелика виконується сидячи. Коліна згинаються так, щоб п’яточки максимально наблизилися до пахової області. Стопи з’єднані разом, коліна опущені до підлоги наскільки дозволяє розтяжка.

Ваджрасана

Поза алмаза стабілізує травлення, знижує кислотність, допомагає вилікувати хвороби шлунка. Це положення сидячи на п’ятах, точніше на внутрішніх поверхнях стоп. Великі пальці з’єднані разом, п’яти, навпаки, розведені і торкаються таким чином зовнішніх сторін стегон. Очі повинні бути закриті, тіло розслаблене. Час перебування в асані залежить від досвіду практики, дискомфорт у щиколотках, колінах або стегнах – привід завершити вправу.

Хатха-йога 1 триместр: відеоуроки для початківців

Допоможуть збалансувати навантаження при заняттях йогою для вагітних в 1 триместрі відео на нашому сайті. Тут є різні комплекси: частина призначена для регулярних занять і дає можливість пропрацювати все тіло цілком. Інша – спрямована на вирішення конкретних завдань:

• пропрацювання спини;

• укріплення м’язів тазового дна;

• навчання правильному диханню;

• розслаблення організму та підготовка до сну;

• отримання заряду бадьорості (комплекс ранкових асан).

Йога для вагітних 1 триместр: що знадобиться для домашньої практики

Для успішної практики в домашніх умовах майбутнім мамам знадобляться відео з йоги для вагітних у першому триместрі, зручний нерухомий килимок, ковдри та подушки або спеціальні пристосування для йоги: болстери та цеглини. Приміщення має добре провітрюватися, а одяг не обмежувати рухи та бути приємним до тіла.