Хатха-йога стоја: асане за труднице

Асане јоге у стојећем положају у комплексима за труднице

Често су прве вежбе за почетнике управо стојеће позе јоге. Понекад на почетку трудноћеовевежбе, које се изводе у стојећем положају, препоручује се избацити из тренинг комплекса и вратити им се у другом тромесечју. Но ако нема лекарске контраиндикације за физичку активност, онда је пракса једноставних или већ добро усвојених асана апсолутно безбедна. Правилно извођење стојећих асана детаљно је описано у видео часовима сајта.

Ако је ниво припреме још увек низак, асане у стојећем положају могу се изводити са ослонцем или код зида. Важно је обратити пажњу и на следослед положаја у изабраном комплексу: на пример, за превенцију проширених вена важно је након стојећих асана изводити инвертоване.

Извођењу комплекса за труднице са стојећим асанама, као и свим осталим тренинзима, треба да претходи загревање. Поред тога, не треба мислити да за положаје стојећих поза није неопходно коришћење подлоге: она ће спречити клизање и заштити од повреда при усавршавању асана средњег и високог нивоа сложености.

Стојеће позе јоге ниског нивоа сложености

За почетнике у јоги од стојећих асана добро ће доћи за учење Тадасана и Утхита Триконасана.

Тадасана се сматра основом многих стојећих асана и може се користити за опуштање између извођења сложенијих вежби. Главно у прихватању Гора позиције је стабилан став, с обзиром на то да је основни циљ Тадасане постизање равнотеже у телу. Стопала у Тадасани су паралелна и спојена, руке су испружене поред тела, врх главе се пружа нагоре, кичма је исправљена. У другој половини трудноће, стопала у Тадасани могу бити разведена: стомак треба да буде у комфору. Асана формира лепо држање и побољшава циркулацију крви.

Да би ушли у Уттхита Триконасану, потребно је раширити ноге на ширину од око једног метра и подићи руке у висини рамена. Затим, окренувши стопала (десну мало ка унутра, а леву на 90 степени ка споља), нагињати тело улево и додирнути руком зглоб. Руке треба да формирају једну линију. Задржавши позу око 30 секунди, поновити је на десну страну. Асана истеже препоне, јача ноге, спречава затвор.

Асана у стојећем положају: средњи ниво

Трудницама које већ имају извесно искуство у пракси хатха јоге, препоручује се да укључе у тренинг комплекс Врикшасану и Прасарита Падоттанасану.

Врикшасана (дрво положај) се препоручује за ослобађање од болова у леђима, за лечење равних стопала и за нормализацију биолошких ритмова. Да би сте правилно урадили положај, треба стати у Тадасану, подићи десну стопу и прислонити је унутрашњој страни леве ноге. У зависности од физичке припремљености, нога се поставља изнад или испод колена, али никако на колено. Стопало треба као да притиска ногу, која заузврат ствара контрапритисак. Руке могу бити склопљене у намасте или, у тежој варијанти, подигнуте са склопљеним длановима изнад главе. Након неколико циклуса дисања, вежба се понавља стојећи на десној нози.

Прасарита Падоттанасана отвара препонску област, припремајући тело мајке за порођај. Поза подразумева савијање са широко растављеним ногама. Варијације позе зависе од положаја руку. Оне могу ослањати на под, бити спојене у ручни или подлактични хват, или састављене у намасте иза леђа. Из положаја Прасарита Падоттанасане такође се раде чучњеви, преврти и увртања.

Стајачи асане високе сложености

Напредне праксе укључују у комплексе јоге асане у стојећем положају које захтевају озбиљну физичку припрему, као што су Гарудасана и Натарадђасана.

Поза орла, или Гарудасана, има лековито дејство при проширеним венама, побољшава циркулацију крви, јача мишиће ногу, ради на зглобовима, куковима и раменима. Да бисте ушли у Гарудасану из почетне позе Планине, треба савити ноге у коленима и обмотати леву ногу око десне. Затим треба испреплести руке: обично их преплићу у супротном правцу. Важно је водити рачуна да леђа остану права док се подешава асана. Поза се задржава неколико циклуса дисања, а затим се вежба понавља у другом правцу.

Натараджа асана, или поза Цара плеса, има смирујуће дејство на нервни систем, активира снабдевање крвљу у пределу препона, јача леђа и отвара грудни кош. Из почетног положаја (Тадасана) леву руку испружите напред, док десну ногу треба савити у колену, одвести уназад и навише, затим, доводећи десну руку уназад, ухватити велики прст стопала и наставити подизање стопала све док бутине не буду паралелне са подом. Након тога раме окрените споља, а лакат повлачите навише. Равнотежу у асани треба задржати око 15-30 секунди, а затим поновити све исто, стојећи на десној нози.