Вежбе јоге за побољшање држања

Сви нас од малих ногу уче да држимо леђа усправно, али не поштујемо увек ово правило. Разлози могу бити различити – обољења кичме и мишићно-коштаног система, умор, слаби мишићи леђа и тако даље. Да бисте решили могуће разлоге настанка неправилног држања, покушајте да уврстите у свој живот једноставне јога комплексе.

Могу се радити код куће самостално, током неколико минута, али ако будете редовно вежбали јогу, ефекат ће бити очигледан.

Јога вежбе за правилно држање

Требаће вам: подлога за јогу, каиш за јогу (можете користити пешкир уместо специјалне опреме), ваљци-болстери и мало слободног времена. Да, и наши видео часови – они ће вам помоћи да вежбате исправну технику, изаберете праву секвенцу асана и поставите се на позитиван дух.

Марџариасана

Ова асана је позната као Поза мачке – сматра се једном од најефикаснијих асана за побољшање држања и јачање мишића тела и леђа.

• Треба клекнути на подлогу, равномерно распоређујући тежину између исправљених руку и колена.
• Полако савијте леђа увис, од торачног дела до тртице.
• Затим савијте леђа, усмеравајући ребра надоле, тртицу увис, главу назад.
• Понављајте ове вежбе неколико минута.

Вирасана

Позната као Поза хероја. Захваљујући овој пози, мишићи се „навикавају“ на правилан положај и држе леђа исправна.

• Седните на колена, спустив задњицу између стопала на под.
• Исправите леђа, ширите грудни кош.
• Истежите кичму нагоре, не заборављајући на правилно дисање.

Ова асана, у комбинацији са другим позама које коригују држање и истежу кичму (попут Адхо Мукха Шванасане и Пашчимоттанасане), одлично помаже код поремећаја држања.

Вирабхадрасана

Поза Хероја не треба мешати са позом Ратника – Вирабхадрасаной. Трудницама одговарају оне варијације ове асане које не изазивају нелагоду. На пример, то је поза Ратника „стојећег са широко растављеним ногама“.

• Ставите ноге на удаљености од отприлике једног метра.
• Окрените десно стопало удесно.
• Подигните руке паралелно поду, дланове окрените нагоре.
• Напните задњицу и ноге и чучните на десну ногу.
• Проведите неколико секунди у овој пози, а затим се вратите у почетни положај.
• Затим поновите вежбу на леву ногу.

Сви нас од малих ногу уче да држимо леђа усправно, али не поштујемо увек ово правило. Разлози могу бити различити - обољења кичме и мишићно-коштаног система, умор, слаби мишићи леђа и тако даље. Да бисте решили могуће разлоге настанка неправилног држања, покушајте да уврстите у свој живот једноставне јога комплексе.

Могу се радити код куће самостално, током неколико минута, али ако будете редовно вежбали јогу, ефекат ће бити очигледан.

Јога вежбе за правилно држање

Требаће вам: подлога за јогу, каиш за јогу (можете користити пешкир уместо специјалне опреме), ваљци-болстери и мало слободног времена. Да, и наши видео часови - они ће вам помоћи да вежбате исправну технику, изаберете праву секвенцу асана и поставите се на позитиван дух.

Марџариасана

Ова асана је позната као Поза мачке - сматра се једном од најефикаснијих асана за побољшање држања и јачање мишића тела и леђа.

• Треба клекнути на подлогу, равномерно распоређујући тежину између исправљених руку и колена.
• Полако савијте леђа увис, од торачног дела до тртице.
• Затим савијте леђа, усмеравајући ребра надоле, тртицу увис, главу назад.
• Понављајте ове вежбе неколико минута.

Вирасана

Позната као Поза хероја. Захваљујући овој пози, мишићи се „навикавају“ на правилан положај и држе леђа исправна.

• Седните на колена, спустив задњицу између стопала на под.
• Исправите леђа, ширите грудни кош.
• Истежите кичму нагоре, не заборављајући на правилно дисање.

Ова асана, у комбинацији са другим позама које коригују држање и истежу кичму (попут Адхо Мукха Шванасане и Пашчимоттанасане), одлично помаже код поремећаја држања.

Вирабхадрасана

Поза Хероја не треба мешати са позом Ратника - Вирабхадрасаной. Трудницама одговарају оне варијације ове асане које не изазивају нелагоду. На пример, то је поза Ратника „стојећег са широко растављеним ногама“.

• Ставите ноге на удаљености од отприлике једног метра.
• Окрените десно стопало удесно.
• Подигните руке паралелно поду, дланове окрените нагоре.
• Напните задњицу и ноге и чучните на десну ногу.
• Проведите неколико секунди у овој пози, а затим се вратите у почетни положај.
• Затим поновите вежбу на леву ногу.

[ml-banner]

Бхуджангасана

Или, како је још зову - поза Змаја или поза Змије. Она помаже у јачању мишића уздуж кичме, као и трапезијалних мишића.

• Поза се изводи из лежећег положаја
• Ноге су испружене, шаке су на поду испод рамена
• На издисају труп се подиже, руке се благо исправљају

Најважнија ствар у овој асани - придржавати се правилне технике, не подизати рамена према ушима и не дизати стидну кост од пода.

И још - не може се радити у другом и трећем триместру трудноће, али је сасвим могуће практиковати након порођаја.

Најбоље је практиковати ове асане у комплексу једна са другом. Оне циљају на развој различитих група мишића, доприносећи јачању трупа, развоју мишића и флексибилности кичме. Пружаћемо мали комплекс вежби за кичму и правилно држање.

• Лагано загревање: посебну пажњу посветите пределу рамена, рукама и доњем делу леђа
• Динамична Марџариасана: заокруживање и "упадање" кичме
• Склекови: држите лактове уз линију леђа
• Отказ тела: ослоните се на лактове и колена, протегните ноге из ове позиције, правите кружне покрете трупом
• И опет Марџариасана: компензујте савијање кичме позом Мачке, савијајући леђа прво нагоре, па надоле

Ово је врло комфоран и нежан комплекс јоге за држање, који се може практиковати у било којем триместру трудноће и са било којим нивоом припреме.

Запамтите, да је за почетак потребно развити правилну технику, а флексибилност и јачање мишића ће доћи постепено. Ако осетите јак нелагод, требало би да престанете са вежбом. За исправно постављање технике, препоручујемо да изводите асане под вођством инструктора или проучивши видео лекције на нашем сајту. Јога часови треба да доносе задовољство и спокојство, посебно за труднице и младе мајке.

Бхуджангасана

Или, како је још зову – поза Змаја или поза Змије. Она помаже у јачању мишића уздуж кичме, као и трапезијалних мишића.

• Поза се изводи из лежећег положаја
• Ноге су испружене, шаке су на поду испод рамена
• На издисају труп се подиже, руке се благо исправљају

Најважнија ствар у овој асани – придржавати се правилне технике, не подизати рамена према ушима и не дизати стидну кост од пода.

И још – не може се радити у другом и трећем триместру трудноће, али је сасвим могуће практиковати након порођаја.

Најбоље је практиковати ове асане у комплексу једна са другом. Оне циљају на развој различитих група мишића, доприносећи јачању трупа, развоју мишића и флексибилности кичме. Пружаћемо мали комплекс вежби за кичму и правилно држање.

• Лагано загревање: посебну пажњу посветите пределу рамена, рукама и доњем делу леђа
• Динамична Марџариасана: заокруживање и „упадање“ кичме
• Склекови: држите лактове уз линију леђа
• Отказ тела: ослоните се на лактове и колена, протегните ноге из ове позиције, правите кружне покрете трупом
• И опет Марџариасана: компензујте савијање кичме позом Мачке, савијајући леђа прво нагоре, па надоле

Ово је врло комфоран и нежан комплекс јоге за држање, који се може практиковати у било којем триместру трудноће и са било којим нивоом припреме.

Запамтите, да је за почетак потребно развити правилну технику, а флексибилност и јачање мишића ће доћи постепено. Ако осетите јак нелагод, требало би да престанете са вежбом. За исправно постављање технике, препоручујемо да изводите асане под вођством инструктора или проучивши видео лекције на нашем сајту. Јога часови треба да доносе задовољство и спокојство, посебно за труднице и младе мајке.