Хатха-йога за труднице: 1 триместар

Карактеристике праксе хатха-йоге у првом триместру

Вежбајући јогу за труднице у првом триместру, док се организам још увек прилагођава на необично стање, важно је искључити из праксе асане које врше притисак на стомак. Искусни јогијима треба опрезно изводити јаке асане, почетницима се саветује да ослушкују организам и не практикују позе које изазивају и најмањи нелагодност. Боље је вежбати мало, али свакодневно. Такође, треба скратити време фикситета асана и не укључивати стандардне асане у вежбе ако постоји чак и најмањи ризик од побачаја.

7 асана јоге у првом триместру

Шавасана

За улазак у Шавасану се заузима положај лежећи на леђима, руке се пружају дуж тела, дланови окренути нагоре. Онда је неопходно ментално последовно пратити опуштање свих мишића. Поза апсолутног мира помаже да се постигне хармонија и равнотежа, смањи умор, смањи ниво анксиозности. Једноставност извођења Шавасане је привидна. Потпуно опуштање целог тела је сложен задатак, али редовна пракса асане омогућава постизање жељених резултата.

Супта вирасана

Асана хероја, изведена на леђима – једна је од поза које спасавају од токсикозе, стога се у комплексима јоге за труднице у раним фазама сусреће сасвим често. Основа за њено извођење је стандардна вирасана. Из таквог почетног положаја, ослањајући се на лактове на под, потребно је наслонити се уназад и нежно положити на под главу, а затим и леђа. Потом, не дижући лопатице од површине, испружите руке горе. Почетници, којима је тешко изводити традиционалну верзију, не треба да одустају од укључивања асане у комплексе: олакшајте вежбу тако што ћете подмитити ослонац (јастук или болстер) под леђа.

Гомукхасана у Вирасани

Још једна поза која се изводи из херојске позе. Седећи у вирасани (погодније је седети на специјалној цигли него на поду), треба стиснути прсте руку иза леђа. Један лакат при томе остаје на врху, други – на дну. Након неколико циклуса дисања, руке треба променити. Гомукхасана јача држање, добро открива грудни кош, умањује манифестације токсикозе.

Поза змије која има благотворно дејство на рад бубрега и побољшава хормонски баланс често се практикује на почетку трудноће. За њено извођење је потребно лећи на под лицем надоле. Потом се горњи део тела са ослонцем на руке подиже горе, а врат се при томе максимално истеже. Важно је подизати тело мишићном снагом корпуса, а не одгуривањем од пода рукама. Ноге су при томе скупљене, а бутине не би требало да се одвајају од пода.

Випарита Каран са ногама уз зид

Често се назив ове асане преводи као положај савијене свеће. Такође је позната као положај преврнутог језера. Може се изводити и на поду и на кревету. Представља лежање на леђима са ногама подигнутим уз зид. За удобност се испод доњег дела леђа ставља јастук. Главна намена асане је нормализација циркулације крви у ногама и карличном подручју. Укључивање Випарита Карани у комплексе јога вежби за труднице у првом триместру може значајно смањити шансе за појаву проширених вена. Поред тога, овај положај је идеалан за опуштање.

Баддха Конасана

Популарна поза, која помаже у балансирању рада урогениталног система, стимулише крвоснабдевање органа мале карлице. Одлична је припрема тела за успешан порођај и изванредна превенција проширених вена и ишијаса. Класична варијанта асане лептира изводи се седећи. Колена су савијена тако да се пете што више приближе пределу препона. Стопала су спојена, а колена спуштена на под колико истезање дозвољава.

Ваджрасана

Поза дијаманта стабилизује варење, смањује киселост, помаже у лечењу болести желуца. Ово је положај седења на петама, тачније на унутрашњим површинама стопала. Велики ножни прсти су спојени, пете су, напротив, раширене и додирују на тај начин спољашње стране бутина. Очи треба да буду затворене, тело опуштено. Време боравка у асани зависи од искуства у пракси, нелагодност у зглобовима, коленима или бутинама је разлог за завршетак вежбе.

Хата јога 1. тромесечје: видео лекције за почетнике

Помоћи ће уравнотежити оптерећење при вежбању јоге за труднице у првом тромесечју видео на нашем сајту. Овде постоје различити комплекси: део је намењен за редовно вежбање и пружа могућност да се ради на целом телу. Други део је усмерен на решавање конкретних задатака:

• рад на леђима;

• јачање мишића карличног дна;

• учење правилног дисања;

• опуштање организма и припрема за спавање;

• стицање енергије и свежине (комплекс јутарњих асана).

Јога за труднице 1. триместар: шта је потребно за кућну праксу

За успешну праксу код куће будућим мамама ће бити корисни видео снимци јоге за труднице у првом триместру, удобна нелизгава простирка, ћебад и јастуци или специјални јога реквизити: болстери и циглице. Просторија би требало да буде добро проветрена, а одећа не би требало да ограничава кретање и треба да буде пријатна на додир.