Очікування малюка — хвилюючий і відповідальний період у житті кожної жінки. Майбутній мамі хочеться, щоб зустріч з дитиною пройшла м’яко і без ускладнень.
Спеціальні вправи для вагітних для легких пологів допомагають підготувати організм до майбутнього навантаження. Регулярні тренування зміцнюють м’язи, покращують еластичність тканин і налаштовують на позитивний лад. У цій статті ми детально розберемо, як правильно готуватися до цієї важливої події.
Народження дитини — це важка фізична робота. Вона вимагає від жінки витривалості та вміння керувати своїм тілом. Підготовка до пологів включає заходи, спрямовані на зміцнення здоров’я мами і малюка.
Сильні м’язи преса і спини допомагають легше виношувати плід. Треноване серце краще справляється зі збільшеним обсягом крові. Розвинена мускулатура тазового дна сприяє легшому проходженню дитини по родових шляхах.
Важливо! Будь-яка фізична активність має бути погоджена з лікарем. Тільки фахівець може виключити протипоказання та дати дозвіл на заняття.
Жінка, яка приділяє час гімнастиці, зазвичай швидше відновлюється після народження малюка. У неї знижується ризик розривів та інших травм. Крім того, спорт сприяє виробленню гормонів щастя. Це покращує настрій та знижує рівень стресу.
Багато хто запитує, коли краще починати тренування. Відповідь проста: якщо немає заборони від лікаря, починати можна на будь-якому терміні. Проте навантаження повинно відповідати триместру вагітності.
У першому триместрі відбувається закладка органів малюка. У цей час слід бути особливо обережною. Інтенсивні навантаження виключаються. Краще віддати перевагу дихальним практикам і легким прогулянкам.
У другому триместрі самопочуття зазвичай покращується. Це золота пора для активної підготовки до пологів. Можна підключати йогу, плавання та спеціальну гімнастику.
У третьому триместрі, ближче до пологів, темп знижується. Вправи стають більш плавними. Основний акцент робиться на розслаблення та підготовку таза.
Щоб заняття були корисними, необхідно дотримуватися низки правил. Безпека мами та дитини стоїть на першому місці.
М’язи тазового дна відіграють ключову роль у процесі народження. Вони підтримують матку, сечовий міхур і кишечник. Від їхньої еластичності залежить, як пройдуть потуги. Слабкі м’язи можуть призвести до розривів або слабкої родової діяльності.
Існують спеціальні методики для тренування цієї зони. Вони допомагають жінці навчитися відчувати та контролювати інтимні м’язи. Це вміння знадобиться безпосередньо в пологовому залі.
Найвідоміший і найефективніший спосіб зміцнити тазове дно — гімнастика Кегеля. Її перевага в тому, що виконувати її можна непомітно для оточуючих. Робити це можна стоячи, сидячи або лежачи.
Суть полягає в по черговому напруженні та розслабленні м’язів промежини. Уявіть, що ви намагаєтесь затримати сечовипускання. Утримуйте напруження 5–10 секунд, потім розслабтеся. Повторюйте цю дію кілька разів протягом дня.
Важливо! Не напружуйте при цьому прес, сідниці або стегна. Працювати повинні лише внутрішні м’язи тазу.
Регулярне виконання вправ Кегеля покращує кровообіг в малому тазу. Для кращого ефекту необхідно поєднувати вправи Кегеля з правильним диханням і положенням тіла, щоб в роботу залучались м’язи тазового дна. У застосунку Momslab ви зможете знайти багато варіантів, як можна працювати з м’язами тазового дна і кора. Це чудова профілактика геморою та нетримання сечі після пологів. Така підготовка робить тканини більш податливими і еластичними.
Під час вагітності навантаження на хребет колосально зростає. Зростаючий живіт зміщує центр тяжіння. Це часто викликає болі в попереку і грудному відділі. Зміцнення спини допомагає зняти напругу і покращити поставу.
Здорова спина важлива не лише під час виношування. Після народження малюка мамі доведеться часто носити його на руках. Сильний м’язовий корсет вбереже від проблем з хребтом у майбутньому.
Ця вправа ефективно розвантажує хребет. Вона знімає тиск з попереку і органів малого тазу. Також «Кішка» допомагає малюкові зайняти правильне положення в матці.
Виконувати цей рух варто щодня по 10–15 разів. Він чудово допомагає, якщо спина втомилася до кінця дня. Багато фахівців рекомендують «Кішку» навіть під час переймів для полегшення болю.
Еластичні зв’язки і рухливі суглоби полегшують проходження дитини через родовий канал. Вправи на розтяжку допомагають розкрити таз. Це знижує больові відчуття в процесі перейм.
Однак потрібно пам’ятати про гормон релаксин. Під час вагітності він пом’якшує зв’язки. Тому слід розтягуватися дуже обережно, щоб не травмувати тканини. Не виконуйте рухи через гострий біль.
«Метелик» спрямована на розтяжку внутрішньої поверхні стегна. Вона покращує кровообіг в області малого тазу.
Утримуйте положення 30–60 секунд. Дихайте глибоко і спокійно. Згодом коліна будуть опускатися все нижче. Це чудова підготовка до пологів, оскільки тренує позу, зручну для періоду сутичок.
Гімнастичний м’яч (фітбол) — незамінний снаряд для вагітних. Він дозволяє виконувати вправи з мінімальним навантаженням на хребет. М’яка і пружна поверхня м’яча амортизує рухи. Це знімає напруження з попереку та крижів, які часто страждають на пізніх термінах.
Вибирати м’яч потрібно за зростом. При посадці на нього кут у колінах повинен становити 90 градусів. Якщо коліна вище стегон, м’яч надто малий. Якщо ноги не дістають до підлоги, він завеликий. Правильний розмір забезпечує безпеку і комфорт під час занять.
Цей простий рух відмінно розминає тазостегнові суглоби. Він покращує кровообіг у плаценті. Дитина отримує більше кисню і поживних речовин.
Виконуйте вправу по 2–3 хвилини в кожен бік. Цей рух часто використовують і в самому пологовому залі. Він допомагає голівці малюка правильно опуститися в малий таз під час першого періоду пологів.
Пружні рухи на фітболі створюють легку вібрацію. Вона розслаблює м’язи промежини і знімає гіпертонус матки. Цю вправу можна робити навіть під час перегляду телевізора або читання книги.
Просто сядьте на м’яч і злегка пружиньте вгору-вниз. Не потрібно підстрибувати високо. Сідниці не повинні відриватися від поверхні м’яча. Рухи повинні бути плавними і комфортними. Така «тряска» також служить відмінною профілактикою застою крові у венах ніг.
Вертикальні пологи і вільна поведінка стають усе популярнішими. Сильні ноги — запорука того, що жінка зможе приймати будь-які зручні пози під час сутичок. Присідання допомагають тренувати витривалість стегон. Окрім того, вони сприяють природному розширенню тазового кільця.
Проте виконувати їх потрібно обережно. Центр тяжкості у вагітних зміщений, тому легко втратити рівновагу. Найкраще присідати, тримаючись руками за спинку стільця або спираючись спиною на фітбол у стіни.
Слідкуйте за тим, щоб коліна не завалювалися всередину. Спина повинна залишатися прямою. Якщо у малюка тазове передлежання, від глибоких присідань краще відмовитися. У цьому випадку проконсультуйтеся з лікарем.
Правильне дихання — головний помічник під час пологів. Воно насичує кров киснем, необхідним малюку. Також дихання допомагає мамі розслаблятися та переносити болісні відчуття.
У стресових ситуаціях людина схильна напружуватися і затримувати дихання. Це тільки посилює біль і гіпоксію плода. Навчання дихальних технік потрібно починати заздалегідь. Тоді у відповідальний момент тіло саме згадає потрібний ритм.
| Період пологів | Тип дихання | Як виконувати | Ефект |
| Латентна фаза | Повільне, глибоке | Вдих носом на 1-2-3-4, видих ротом на 1-2-3-4-5-6 | Заспокоює, економить сили, насичує киснем |
| Активна фаза | Часте, поверхневе | Дихання «по-собачому», часті вдихи і видихи ротом | Допомагає пережити пік сутички, відволікає від болю |
| Потуги | Затримка і видих | Глибокий вдих, затримка дихання і плавний видих «у точку болю» | Допомагає ефективно виштовхувати дитину, не витрачаючи сили марно |
Тренувати дихання потрібно щодня по 10-15 хвилин. Це допоможе довести навичку до автоматизму. У пологовому будинку вам не доведеться згадувати, як дихати, тіло зробить усе само.
Фізична форма — це лише половина успіху. Психологічний настрій має не менше значення. Страх перед невідомістю і болем сковує тіло. Це заважає природному перебігу процесу.
Багато майбутніх мам відчувають тривогу. Це нормально. Важливо не загоняти страхи всередину, а працювати з ними. Інформація — найкращі ліки від страху. Чим більше жінка знає про фізіологію процесу, тим спокійніше вона себе почуває.
Корисно читати позитивні історії про пологи. Негативні розповіді краще ігнорувати. Спілкуйтеся з тими, у кого залишився хороший досвід. Візуалізуйте зустріч з малюком. Уявляйте, як легко і природно проходять пологи.
Самостійна підготовка — це добре. Але заняття під наглядом професіоналів часто дають кращий результат. Спеціальні курси для вагітних пропонують комплексний підхід.
Там працюють досвідчені інструктори, лікарі та психологи. Вони відповідають на всі запитання і коригують техніку виконання вправ. У групі займатися веселіше та цікавіше. Спілкування з іншими майбутніми мамами надає потужну підтримку.
На курсах часто розповідають про те, як обрати пологовий будинок і лікаря. Юридична консультація допомагає дізнатися свої права. Спеціалісти навчають догляду за новонародженим та основам грудного вигодовування.
Важливо! При виборі курсів перевіряйте наявність ліцензії та кваліфікацію ведучих. Довіряйте своє здоров’я тільки професіоналам.
Деякі центри пропонують парні заняття. Підготовка разом з партнером зближує. Майбутній тато вчиться робити знеболювальний масаж і підтримувати жінку.
На жаль, фізична активність дозволена не всім. Існують стани, при яких спокій — найкращі ліки. Лікар може заборонити навантаження при загрозі переривання вагітності.
До основних протипоказань відносяться:
Якщо у вас є хронічні захворювання, консультація спеціаліста обов’язкова. Лікар підбере безпечний рівень навантаження або порекомендує тільки дихальні вправи. Ніколи не ризикуйте здоров’ям заради тренування.
Збір сумки — важливий етап. Наявність необхідних речей надає впевненості. Список краще скласти заздалегідь, приблизно до 30-го тижня.
У пологовий будинок обов’язково потрібно взяти документи. Паспорт, обмінну карту, поліс і родовий сертифікат потрібно мати завжди під рукою. Також знадобляться предмети особистої гігієни, одяг для себе і малюка.
Для полегшення перейм можна взяти масажну олію, фітбол (якщо його немає в палаті) та пляшку води. Музика в навушниках допоможе відволіктися і розслабитися. Створіть собі максимально комфортні умови.
Підготовка до пологів допомагає і в післяпологовий період. Треноване тіло швидше повертається до форми. М’язи мають пам’ять і охочіше повертаються до попереднього стану.
Проте відразу після виписки не варто кидатися в спортзал. Організму потрібно час на відновлення. Перші тижні присвятіть відпочинку та налагодженню контакту з дитиною.
Починати легку гімнастику можна через 6–8 тижнів після природних пологів. Якщо було проведено кесарів розтин, термін збільшується. У будь-якому разі, перед початком занять потрібно відвідати гінеколога.
У цьому розділі ми зібрали відповіді на найпопулярніші питання майбутніх мам. Ця інформація допоможе розвіяти сумніви і структуризувати знання.
Чи можна качати прес під час вагітності?
Класичні скручування і підйом ніг заборонені. Це підвищує внутрішньочеревний тиск. Але косі м’язи живота тренувати можна і потрібно. Вони допомагають при потугах. Використовуйте бічні планки або вправи на фітболі.
Чи допомагає йога підготуватися до пологів?
Так, йога — чудова система. Вона вчить розслаблятися, правильно дихати й володіти своїм тілом. Асани зміцнюють глибокі м’язи та покращують розтяжку. Головне — виключити перевернуті пози та сильні скрутки.
Скільки разів на тиждень слід займатися?
Оптимальний режим — 3–4 рази на тиждень. Тривалість заняття — 30–45 хвилин. Регулярність важливіша за інтенсивність. Краще займатися потроху, але часто, ніж один раз до виснаження.
Як боротися зі страхами перед пологами?
Страхи зникають, коли з’являються знання. Вивчайте фізіологію процесу. Відвідуйте курси. Опановуйте техніки релаксації. Якщо тривога дуже сильна, варто скористатися послугами перинатального психолога.
Коли потрібно їхати в пологовий будинок?
Якщо перейми стали регулярними (інтервал 10–15 хвилин) або відійшли води, час їхати. Також причиною для термінового візиту є кров’янисті виділення або сильний біль, не схожий на перейми.
Чи потрібна дієта перед пологами?
За кілька тижнів до дати Х варто полегшити раціон. Приберіть важку білкову їжу, борошняне та солодке. Їжте більше овочів, фруктів і каш. Це очистить кишечник і зробить тканини більш еластичними.
Легкі пологи — це не лотерея, а результат роботи. Кожна жінка під час вагітності здатна допомогти своєму тілу впоратися з цим завданням. Важливо підходити до процесу комплексно.
Фізична активність під час вагітності зміцнює м’язи і серце. Дихальні практики дають контроль над болем. Психологічна робота усуває блоки та затиски. Теоретичні знання позбавляють від страху невідомості.
Починайте підготовку прямо зараз. Навіть 15 хвилин зарядки на день принесуть величезну користь. У нашому додатку Momslab ви можете спробувати потренуватися перші 7 днів за 1 гривню. Заняття підібрано спеціально для кожного триместру вагітності. А також є додаткові лекційні матеріали на корисні теми: підготовка до пологів, техніки дихання, медитації і меню з корисними рецептами. На плановому прийомі слухайте свого лікаря, вірте у свої сили і налаштовуйтеся на краще. Ваше тіло мудре, воно знає, що робити. А ви йому просто трохи допоможете.
Незабаром ви візьмете на руки свого малюка. І всі зусилля, витрачені на підготовку, окупляться сторицею. Нехай ваші пологи пройдуть легко, а зустріч з дитиною стане найщасливішим моментом у житті!
Зміст Чому зрада так сильно болить Що робити в перші дні Як провести розмову без…
Зміст Чому з'являється постійна напруга Як зрозуміти, що переживання вийшли за межі норми Як стан…
Вагітній жінці не потрібен ризик заради зовнішньої суворості. Церква допускає послаблення, а лікар оцінює, чи…
Зміст Коли починати підготовку до ЕКЗ, щоб не втрачати час і підвищити шанси Перша консультація…
Сильна нудота вранці здатна зіпсувати початок дня, збити апетит і зробити звичайний сніданок випробуванням. Під…
Зміст Чому після кесаревого розтину організму потрібен щадний режим Коли дозволяють перші тренування Які вправи…