Прес після пологів – коли можна приступити до тренувань і що в них включити

Після пологів у переважній більшості випадків фігура жінки суттєво змінюється. Особливо це стосується живота, м’язи якого стають ослабленими, а шкіра розтягнутою і в’ялою. Розглядаючи себе в дзеркалі після виписки з пологового будинку, багато жінок одразу ж сповнені рішучості привести себе в допологовий стан і досягти ідеально плоского живота. Бажання зрозуміле і цілком похвальне, однак новоспеченим матусям варто розуміти, що реалізувати його миттєво навряд чи вдасться.

Коли можна починати качати прес після пологів

Досягти мети привести своє тіло у форму вдасться за деякий час, якщо жінка проявлятиме наполегливість, правильно харчуватиметься та розумно навантажуватиме його фізично. Починати качати прес після пологів, не дочекавшись, коли організм відновиться і буде готовий до активних спортивних вправ, може коштувати жінці певних проблем зі здоров’ям. Тривалість періоду спокою після пологів — час без жодних серйозних фізичних навантажень – індивідуальна і залежить від того, яким способом відбулося народження.

При природних пологах не можна приступати до активних фізичних тренувань, у тому числі качати прес після пологів, приблизно 7 тижнів. Після кесаревого розтину, яке по суті є хірургічним втручанням, термін цей залежить від стану рубців після операції, і при нормальних показниках період збільшується до 12 тижнів. 

Протипоказання для вправ на прес після пологів

В окремих випадках на питання, коли можна качати прес після пологів, відповідь може дати тільки лікар після консультації та додаткового обстеження. Особливо це стосується ситуацій, коли жінка вирішила качати прес при діастазі. Його наявність припускає вправи для преса, що відрізняються від звичайних.

Кесарів розтин та діагностований діастаз вимагають звернення до лікаря та прийняття ним рішення про те, чи можна жінці починати тренування чи ні. Крім того, існують протипоказання, при яких лікар однозначно заборонить важкі фізичні навантаження та спортивні вправи, у тому числі – на прес після пологів.

До таких протипоказань належать наявність:

• ушкоджень внутрішніх органів;
• рубця на матці;
• кров’янистих виділень;
• запальних захворювань органів малого тазу.

Ці ознаки роблять неможливими до одужання тренування і вправи, в яких задіяні м’язи живота.

Рекомендації щодо початку тренувань

Починати боротьбу за плаский живіт потрібно обережно, не виснажуючи себе довгими тренуваннями. Жінці, навіть якщо у неї немає протипоказань, варто робити вправи для пресу відповідно до рівня її фізичної підготовки. У питанні відновлення пресу після пологів важливі не кількість підходів і не інтенсивність, а регулярність. Починати потрібно з відпрацювання правильної техніки вправ на прес, включених у програму тренувань. Причому не відразу, а після підготовки організму до навантажень. Йога, пілатес і легкі кардіотренування якнайкраще підходять для цієї мети.

Добре може допомогти в цьому дихальна гімнастика, яка розвиває діафрагму. Подібні вправи приведуть м’язи в тонус, і працювати над пресом після пологів стане безпечніше, ефективніше та простіше. А ось прагнення без підготовки накачати прес після пологів може призвести до послаблення м’язів тазового дна і опущення внутрішніх органів.

Базові вправи для преса

Після підготовки організму до фізичних навантажень можна приступати до базових вправ для відновлення преса після пологів – «Берізка», «Зворотний місток» або «Вакуум». Перші дві вправи потрібно робити в початковому положенні «лежачи на спині». Роблячи «Берізку», підперти стегна руками, піднімаючи вгору ноги, що сприяє зміцненню нижнього преса. При «Зворотному містку» ноги згинають у колінах, піднявши вгору стегна, прогинаються в спині і потім повільно опускаються в початкове положення.

Спочатку повторення вправи необхідно виконувати 10-15 разів за підхід. Окрім можливості швидко накачати прес після пологів, така вправа допоможе підтягнути стегна та сідниці. Виконуючи «Вакуум», роблять глибокий вдих животом, видихають плавно, втягують його вперед і назад, затримують дихання і фіксуються в такому положенні, поки можна не дихати. Потім відпускають живіт і роблять плавний вдих. Новачкам достатньо 3-5 повторень.

Додаткові вправи, ефективні для прокачування преса

Доступні в домашніх умовах види вправ – «Велосипед», «Планка» і «Ліфт». Вони прості, і дають хороший ефект, якщо бажаєте швидко відновити прес після пологів. «Велосипед» виконують, лежачи на спині і піднявши ноги під кутом 60 градусів, імітуючи обертання педалей. Універсальна вправа «Планка» зміцнить не лише прес, а й інші групи м’язів. Її виконують, лежачи на підлозі з підйомом тіла на ліктях або прямих руках так, щоб воно було паралельно підлозі.

Не настільки розповсюджена, але результативна для відновлення після пологів підтягнутого живота вправа – «Ліфт». Сидячи на підлозі і притуливши спину і плечі до стіни, руки кладуть на живіт, уявляючи, що м’язи живота – це ліфт, який потрібно піднімати і опускати з першого поверху на останній з прямою спиною. Потім по черзі піднімати «ліфт» з 1 поверху на 2, з 1 – на 3 і так далі, при цьому утримуючи на 3-5 секунд м’язи черевного преса.

Вправи з фітболом та з малюком

Одними з найбільш щадних способів качання преса після пологів – вправи на фітболі. Вони чудово тонізують м’язи черевного преса при мінімальному навантаженні на спину. Одну з таких вправ виконують у вихідному положенні лежачи на підлозі з прямими ногами, які лежать на фітболі. Стегна піднімають вгору, перекочуючи м’яч вперед-назад черговими рухами ніг. Окрім відновлення преса після пологів, вправа сприяє розвитку м’язів грудного відділу та сідниць.

Поєднати приємне з корисним можна, виконуючи вдома вправи з малюком, коли крім тренування преса, мама проводить час з дитиною, приділяючи їй увагу і викликаючи позитивні емоції. Виконують вправу, стоячи біля стіни з прямими ногами. Одну ногу згинають у коліні та піднімають її. Малюка слід посадити на стегно витягнутої ноги і похитувати дитину вниз-вгору. Потім необхідно повторити теж саме для іншої ноги.

Діастаз – особливе ставлення до відновлення пресу

Особливий підхід до качання пресу після пологів слід використовувати, якщо у жінки діагностовано післяпологовий діастаз. Цей термін означає розбіжність м’язів живота по центральній лінії. Перевірити, чи є у жінки діастаз, вона може самостійно в домашніх умовах. Для цього потрібно лягти на підлогу, зігнути в колінах ноги, підняти тулуб, напружуючи прес.

Поява між прямими м’язами живота при промацуванні заглибини свідчить про наявність діастазу. Це означає, що після пологів потрібні спеціальні вправи для пресу, а також при цьому необхідно буде носити бандаж. При розриві пресу та фізичних навантаженнях він захищатиме пошкоджені м’язи та сприятиме їх швидшому відновленню у початковий стан.

Вправи при діастазі

Самі вправи для відновлення при діастазі також відрізняються від тих, які можуть бути рекомендовані після пологів жінкам, у яких немає розходження преса або на момент закінчення періоду спокою і переходу в активну фазу воно ліквідувалося саме собою. Першим ділом, як уже було сказано, необхідно порадитися з лікарем. І якщо він не заперечує проти початку тренувань на прес після пологів, приступати до занять. Класичні тренування преса необхідно категорично виключити, інакше всі зусилля призведуть до збільшення діастазу і, як наслідок, росту живота.

Спеціалісти радять унікальну вправу, яку можна виконувати сидячи, стоячи, лежачи, не відволікаючись від інших справ:

• втягнувши живіт, «потягнутися» пупком до хребта;
• чергуючи розслаблення та втягування, створити швидкі пульсуючі рухи;
• дихання рівне, без затримок.

Таких пульсацій черевними м’язами потрібно виконати не більше 100.

Що ще можна зробити при діастазі

Вправи на втягування і розслаблення м’язів живота ефективні, але не єдині, які можуть допомогти жінкам, у яких стався післяпологовий розрив преса, відновити форму після пологів. Експерти вважають результативним вправу “Кішка”. Для її виконання потрібно встати на четвереньки, втягнувши живіт, і вигнути дугою спину. Потім, навпаки, живіт потрібно втягнути, а спину прогнути дугою до підлоги.

Допоможе у відновленні преса при діастазі і вправа, яку роблять з повторенням 10-15 разів, лежачи на спині. На видиху піднімають від підлоги голову і підборіддя притискають до грудей. Живіт при цьому має бути втягнутий. На вдиху повертаються у вихідне положення. Рекомендовано також розтяжку попереку з повторенням по 10-15 разів у кожну сторону. Її роблять, повертаючи голову в один бік, а ноги, зігнуті в колінах – в протилежний, затримуючись у цьому положенні. Живіт важливо зберігати втягнутим.

Як збільшувати навантаження з часом

З плином часу навантаження можна поступово збільшувати. Щоб прибрати живіт, потрібно поступово збільшуючи кількість вправ, включених у щоденне тренування вдома. У той час, коли організм вже повністю відновився, і лікар не проти відвідування тренажерного залу, можна збільшити час перебування на тренуванні. Поступово і обережно можна ускладнювати самі вправи, додаючи до них елементи, що роблять їхнє виконання складнішим.

Послідовно варто збільшувати й кількість повторень тієї чи іншої вправи. Наприклад, почавши з пари підходів, можна поступово довести їх кількість до 5. Одночасно має підвищуватися й інтенсивність тренувань. Грамотний комплексний підхід до нарощування фізичної активності обов’язково дасть хороші результати та дозволить досить швидко відновити плоский животик після пологів.

Наш онлайн-курс пропонує програму для молодих мам, яка спрямована, серед іншого, й на зміцнення м’язів живота. Ксенія Власова – досвідчений тренер – консультує в індивідуальному порядку учасниць курсу з питань, що їх цікавлять.

На онлайн-курсі наші тренери безсумнівно допоможуть створити грамотну систему тренувань, спрямовану на підтримку жіночого здоров’я і тонусу тіла.