Відновлюємо спину та формуємо поставу після пологів

Вправи для спини та попереку для мам

Загрози маминій спині

Вправи для спини після пологів вкрай необхідні. Адже ви лише позбулися постійно зростаючого навантаження, прив’язаного спереду й порушуючого геометрію хребта, як спина отримує нові виклики:

• потрібно часто і довго тримати на руках зростаючу дитину;
• нахилятися до пеленального столика під час зміни підгузка та інших маніпуляцій;
• під час годування груддю доводиться мимоволі згорблюватися;
• тривалі піші прогулянки, в кращому випадку з коляскою, а часто доводиться нести вередливу дитину.

І найстрашніше: сутулість закріплюється, входить у звичку, а на якісну гімнастику для спини після пологів спробуй знайди час. Ось і стає постійним супутником біль у спині, шиї, плечах, до неї додається головний біль, яка тягне за собою роздратованість. Додамо неминучий поганий сон у перші місяці плюс відображення дитиною стану мами, і проблеми зростають, як сніжна куля.

Таке не варто терпіти. Заради здоров’я та гарного настрою варто виділити кілька хвилин на вправи для спини після пологів. Бонусом мама отримає прилив енергії, обумовлений покращенням обміну речовин та загального кровообігу.

Обережність і міра

Перестаратися з вправами для постави після пологів не варто. Не все, що добре, наприклад, для балерин чи плавців, підійде молодій мамі. Лікарі виділяють кілька серйозних протипоказань та застережень.

1. Навіть якщо до вагітності заняття спортом були активними, не варто форсувати навантаження в перші тижні, при наявності швів або ускладнень при пологах термін буде більшим. А ось легкі асани йоги і спокійні елементи стретчингу принесуть лише користь з перших днів.
2. Принцип поступового збільшення навантаження – обов’язковий для будь-якого виду вправ для спини після пологів.
3. Якщо жінка мала травми до вагітності або хронічні захворювання, слід проконсультуватися з лікарем: протипоказання будуть звичайними, не пов’язаними зі статусом недавно народила та що годує.

Займатися варто в гарному самопочутті, обов’язково в провітрюваному приміщенні. Багато часу не знадобиться, головне, робити це регулярно.

Комплекси вправ для спини для мам

Які вправи для спини після пологів найефективніші? Кожна мама відповість на це питання методом спроб. Якщо після заняття зменшилася біль у спині, значить, комплекс підходить.

5 асан йоги для користі маминій спині

Йога забезпечить м’який, безпечний і ефективний вплив на хребет, м’язи спини, шиї і груди, відрегулює напруження, зніме біль внаслідок затиснення м’язів після годування груддю.

1. «Орел»;. Встати прямо, руки зігнути в ліктях і розвести в сторони. Верхні частини рук потрібно сплести, пальці зчепити, щоб зовнішні сторони долонь дивилися назовні. Лікті підіймаються вгору на глибокому вдиху, при цьому долоні трохи відштовхуються від себе. Спина автоматично витягується і розслабляється. Після кількох раз потрібно змінити сплетіння рук.
2. Адхо Мукха Шванасана («собака мордою вниз»;). Глибокий нахил з руками, заведеними за голову, які торкаються підлоги, тіло та ноги утворюють трикутник. Пупок підтягнути до хребта та затриматися на 8-10 секунд. Знімається шийний затиск, розправляється хребет, усувається біль у зжатій грудній клітці, покращується постава.
3. Марджаріасана («кішка»). Потягування та прогини на четвереньках. Корисна вправа для збільшення лактації та підвищення рухливості хребта.
4. Спина в лотосі. Сісти в позу лотоса і робити підйоми та кругові обертальні рухи плечима. Потім обертати шию, опускаючи та перекочуючи голову.
5. «Зародок»;. Прийняти «позу зародка»; – опуститися на підлогу лицем вниз, ноги і руки підібрати. Потім витягнути руки вперед, не піднімаючи голови і не відриваючи долонь від підлоги. Після глибокого вдиху на видиху потрібно спробувати притиснутися грудьми до підлоги. Зробити те саме, зміщуючи обидві руки вправо і вліво. Ноги і корпус залишаються нерухомими.

Вправи для попереку після пологів

Поперек зазнає значного навантаження через те, що мама багато часу проводить на ногах з додатковою вагою, а також довго нахиляється. Допомогти попереку – значить зняти це надмірне навантаження, для цього потрібно злегка розтягнути потрібні м’язи. Це допоможе і поставі, оскільки перенапруження викликає поперековий лордоз (неприродний прогин).

1. «Скрутка»;. Жінка сидить, одне з колін зігнуте, нога під себе, а інше заведене за першу ногу. Протилежною рукою спертися на коліно і скрутитися. Потягнутись, дихання вільне. Потім виконати в інший бік.
2. «Буква Т»;. Лягти на спину, розкинути руки, притиснувши плечі та лопатки до підлоги. Одну ногу зігнути в коліні і покласти через іншу лежачу ногу стегном вгору. Полежати так і потягнутися, намагаючись максимально розслабитися. Потім поміняти ноги.

Якщо у мами трохи більше часу та бажання для занять, чудовою підмогою можуть стати вправи для спини на фітболі: похитування, підйоми корпуса, перекочування. Ще більше вправ та інформації про відновлення м’язів спини та постави розміщено на онлайн курсі momslab.com.