Розтяжка для вагітних: правила виконання, обмеження і протипоказання

Під час вагітності багато жінок страждають від обмеженості рухів, набряків, болю в м’язах і суглобах. Полегшити стан вагітної можна за допомогою щадних вправ на розтяжку, які комплексно впливають на організм майбутньої мами. Такі комплекси правильно виконувати під керівництвом досвідченого професіонала, який зможе контролювати правильність виконання рухів. Якщо жінка, яка планує стати матір’ю, до вагітності займалася самостійно вдома або відвідувала спортивний клуб, для неї не буде складністю вивчити особливості техніки спеціальної розтяжки для вагітних. 

Подібні заняття матимуть сприятливий вплив на жіночий організм та сприятимуть його підготовці до майбутніх пологів. Користь вправ полягає в надходженні в кров великої кількості кисню, розслабленні затискачів у м’язах та підвищенні рівня гормону щастя.

Вправи на розтяжку: правила виконання

Виконуючи вправи на розтяжку вагітним необхідно строго дотримуватись техніки безпеки, оскільки в цей період організм жінки особливо вразливий і можна травмувати сухожилля або суглоби. У першу чергу при заняттях стретчінгом жінці варто використовувати спеціальні допоміжні засоби, якщо раніше стретчінг був поза сферою її інтересів. Для зниження ризику травми та ізоляції окремих груп м’язів і збереження балансу тіла знадобляться такі атрибути, як стрічки, цеглинки, килимки. 

Важливо дотримуватись міри та не перевантажувати організм. Зазвичай займаються не більше години на день. Краще виділити час на розтяжки для вагітних вранці або ввечері. Вагітній при цьому необхідно контролювати своє самопочуття. Якщо є протипоказання, приступати до стретчингу не можна. Чи є такі протипоказання чи ні, може визначити лише лікар, який веде вагітність, з яким необхідно проконсультуватися перед початком занять.

Про що необхідно пам’ятати, займаючись стретчингом

Займаючись розтяжкою для вагітних, необхідно враховувати, що навіть здорові жінки під час вагітності можуть час від часу відчувати слабкість, втому, нездужання. Зайві навантаження, навіть якщо мова йде про легкі розтяжки, в такі моменти краще виключити. Фахівці радять починати стретчинг для вагітних з легкої розминки, що включає ходьбу швидким кроком на місці або неглибокі присідання, комплекс прокручуючих рухів всіх суглобів. 

Варто мати на увазі, що розтяжка для вагітних і для жінок у звичайному стані суттєво різняться. Усі глибокі та важкі нахили, різкі рухи, занадто активні присідання під час носіння дитини в будь-якому триместрі під абсолютною забороною. Особливу обережність слід дотримувати при розтяжці в положенні лежачи на спині. Така поза під час вагітності виключена для багатьох жінок, оскільки завдає надмірного навантаження на матку та плід.

Користь занять стретчингом

Вагітним розтяжка здатна принести одночасно і задоволення, і користь. Тренування зазвичай триває приблизно годину і включає неквапливі рухи у складі групи у фітнес-клубі або наодинці з собою вдома під розслаблюючу музику. Переваги безсумнівні:

• під час розтяжки м’язи насичуються кров’ю, що переносить кисень, що дуже корисно для плоду як профілактика кисневого голодування;
• акцент на хребті дозволяє розвантажити поперек і спину, на яких знаходиться вся вага, зміщена вперед;
• покращення розтяжки задньої поверхні ніг дозволить вирішити проблему зав’язування шнурків, що стала складною через зростання животика;
• відмінною допомогою при пологах стануть дихальні техніки розслаблення, що використовуються в розтяжці;
• регулярні заняття стрейчингом позитивно позначилися на процесі пологів, значно підвищивши еластичність м’язів, таку необхідну при розродженні.

Протипоказання

Незважаючи на всі очевидні переваги, які надає стрейчинг при вагітності, слід мати на увазі, що і ці заняття в період виношування малюка можуть мати протипоказання та обмеження, причому вони можуть залежати від поточного триместру. 

До основних протипоказань для занять стрейчингом для вагітних, за яких тренування варто виключити, спеціалісти відносять такі стани:

• аналізи з результатами, що не відповідають нормі;
• наявність виділень з піхви;
• погане самопочуття;
• наявність в анамнезі викиднів або передчасних пологів;
• передлежання плаценти або її передчасне старіння;
• тягнучі та ниючі больові відчуття в поясниці та внизу живота;
• загроза викидня та передчасних пологів;
• кровотеча або загроза її виникнення;
• слабка шийка матки;
• наявність в анамнезі будь-яких патологій будови маткових труб і матки.

Обмеження

Передусім при розтяжці для вагітних слід виключити позицію лежачи на животі та будь-який тиск на живіт. Особливо це стосується рухів, коли коліна та стегна притиснуті до живота. Варто уникати вправ, що залучають черевний прес, а також рухів на скрутку. Хребет необхідно тримати прямо або з невеликим природнім вигином. Нахили виконуються без ривків, не різко, з урахуванням нюансів тіла жінки, виключивши нахили корпусу вниз до ніг. 

Вправи типу «місток» і зворотний «місток» вагітним виконувати заборонено. Якщо під час вправ на розтяжку жінка відчує надмірний тонус матки, навантаження слід негайно припинити і повністю розслабитися. У всіх видах заборонені махи і стрибки, вправи у стретчінгу потрібно виконувати м’яко, без обтяження та навантажень. Слід негайно припинити їх, якщо з’явилося запаморочення, почастішання пульсу, задишка – прилягти і розслабитися. 

Вправи на розтяжку: перший триместр

Можливість та інтенсивність занять стретчінгом варіюється в залежності від терміну виношування малюка. Якщо мова йде про 1 триместр, фахівці рекомендують зовсім виключити їх. Це пов’язано з тим, що в цей період у багатьох жінок дуже високий ризик загрози викидня, тому в 1 триместрі до свого здоров’я слід проявити максимум уваги і дозволяти фізичні навантаження дозовано та з великою обережністю. 

У перші 12 тижнів різкі гормональні зміни організму провокують часті перепади артеріального тиску, зміни настрою, зміни ваги, самопочуття також погіршується. Якщо в цей період вирішено не припиняти вправи на розтяжку, робити це необхідно дуже плавно і акуратно. Слід зосередитися на хребті та верхніх кінцівках, повністю виключивши навантаження на нижню частину спини та стегна.

Стретчінг під час другого і третього триместрів

У 2-му триместрі вагітності вправи на розтяжку повинні бути делікатними та плавними. Займатися найкраще в ранкові години, коли вагітна, як правило, ще добре себе почуває і є досить активною. Як базовий у 2-му триместрі зазвичай обирають комплекс занять на спеціальних м’ячах, вправи на розтяжку попереку і хребта. Скручування та навантаження на живіт слід виключити.

У 3 триместрі розтяжка вагітних може включати комплекс вправ Кегеля. На цьому етапі майбутній мамі необхідно займатися зміцненням м’язів промежини для покращення проходження малюка родовими шляхами та зменшення ризику розривів під час пологів. Жінки, які не ігнорували стретчинг, також швидше відновлюються після пологів. Якщо немає протипоказань, у 3 триместрі жінка може займатися за тією ж програмою, що й на більш ранніх термінах, додаючи вправи лежачи на боці.