Вправи у 1 триместрі вагітності – користь, показання та протипоказання

Один з найбільш відповідальних періодів вагітності, коли формується більшість органів майбутньої дитини, – перший триместр. Грамотні заняття спортом у цей час підуть на користь, а також послаблять всі «спецефекти», притаманні такому стану жінки — від запаморочення до токсикозу. Концепція «не трясти дитину», що панувала десятиліттями, давно і успішно забута. Сучасні наукові дослідження довели, що навіть на ранніх стадіях вагітності розумні навантаження благотворно впливають на здоров’я матері і плода, а також суттєво полегшують виношування дитини.

Якщо вести активний спосіб життя з моменту настання вагітності, позитивний ефект фізичних вправ тільки посилюється. За свідченнями самих вагітних, спорт сприяє виробленню ендорфінів, гормонів радості, що так необхідні в цей період, і додає сил. Крім цього, хороша фізична форма дозволить не набрати зайву вагу.

Користь від гімнастики в 1-му триместрі

Насамперед, жінка, у якої підтвердилася вагітність, повинна засвоїти для себе головне правило – жодних спортивних вправ у 1-му триместрі без консультацій з лікарем, який її веде. Варто обговорити з ним навіть той комплекс фізичних вправ, який виконувався раніше, щоб виключити ті з них, які можуть спровокувати негативні наслідки.

Якщо відсутні протипоказання по здоров’ю, і лікар схвалив заняття спортом у фітнес-центрі, басейні, спортивному залі, де пропонується комплекс вправ для майбутніх мам, така активність вже в 1 триместрі створить підґрунтя для позитивних змін:

• оптимізує процеси доставки кисню до плода;
• полегшить загальний стан майбутньої матері;
• покращить обмін речовин у вагітної та плода;
• зменшить стресові навантаження;
• знизить ризик набрати під час вагітності зайву вагу;
• прискорить відновлення організму після пологів.

Загальні рекомендації щодо фізичних вправ в 1 триместрі

Правильно обрані вправи для 1 триместру дозволять вирівняти емоційний фон, а тренування принесуть задоволення. Однак активність жінки під час вагітності порівняно з попереднім періодом обов’язково зміниться. І ці зміни залежатимуть від способу життя, який жінка вела до вагітності. Якщо дівчина була знайома зі спортом, то навантаження можуть залишатися майже незмінними. Якщо ж у «попередньому житті» жінка не стежила за своєю формою і не займалася навіть зарядкою, доведеться дотримуватись певних запобіжних заходів.

У будь-якому випадку вправи на ранніх термінах вагітності слід виконувати з наростаючою інтенсивністю, плавно, починати комплекс з розминки, активізуючи окремі групи м’язів, у цьому може чудово допомогти хатха-йога. Варто мати на увазі, що незважаючи на очевидну користь, високі навантаження і тривалі вправи в 1-му триместрі можуть призвести до погіршення самопочуття і навіть спровокувати викидень.

Правила застереження

Виконуючи вправи в 1-му триместрі, жінці, навіть якщо вона й раніше активно займалася спортом, варто дотримуватись наступних рекомендацій:

• пити якомога більше води для нормалізації обміну речовин, стимуляції виведення токсинів;
• не перегріватися під час тренування – це негативно впливає на розвиток плоду;
• дотримуватися оптимального часу для занять — не раніше, ніж через 2 години після сніданку;
• намагатися не займатися гімнастикою в періоди, коли до вагітності повинні були наступати «критичні дні»;
• пам’ятати про розслаблення та правильне дихання;
• уникати надмірних навантажень – якщо у матері є задишка, значить, плід відчуває дефіцит кисню;
• не допускати перевтоми – щоб розім’яти м’язи, цілком достатньо 15 хвилин;
• обов’язково контролювати самопочуття – поява внизу живота болю повинно слугувати сигналом до припинення виконання комплексу вправ.

Протипоказання для занять гімнастикою в 1 триместрі

Деякі фахівці дотримуються думки, що в принципі фізичні вправи в 1 триместрі мають бути виключені для вагітних жінок, навіть попри відмінне самопочуття та наявний тривалий досвід занять спортом раніше. Проте не всі з них такі категоричні, інша їх частина вважає, що заборонити фізичні вправи потрібно лише якщо у жінки виявлені хронічні захворювання або стан здоров’я вагітної та майбутньої дитини є несумісним із тренуваннями.

Протипоказаннями слугують також попередні вагітності викидні та аборти. Категорично не рекомендують займатися будь-якими видами гімнастики, якщо у вагітної сильний токсикоз і матка в тонусі. Заборонені під час вагітності на такому терміні також вправи з навантаженнями на м’язи преса; пов’язані з підйомом важких речей і сильними розтяжками; високої інтенсивності; з ривками, різкими рухами.

Які вправи рекомендовані у 1 триместрі

Незважаючи на деякі обмеження для вправ у 1 триместрі, існує досить багато видів фізичної активності, які дозволені в цей період. Серед них:

• розминка для шиї та плавні повороти;
• підйоми, обертання і розведення рук в сторони;
• дихання животом;
• із зусиллям натискання долонями одна на одну в позі «молитви», коли вони зімкнуті на рівні грудей, а руки зігнуті в ліктях паралельно підлозі;
• з положення сидячи нахили тулуба вперед і в сторони;
• в позі «кішка» вигинати спину вверх і прогинати вниз.
• з положення лежачи сідничний місток або підйом тазу, руки мають бути розташовані на підлозі паралельно тілу, ноги – зігнуті в колінах, при цьому потрібно завмерти у верхній точці і плавно опустити таз майже до підлоги.

У цей період добре займатися фітнесом, плаванням, перинатальною йогою, робити вправи з фітболом, здійснювати прогулянки на свіжому повітрі. Корисно займатися дихальною гімнастикою.

Методика Кегеля – вправи для інтимних м’язів

Виконувати вправи Кегеля, як і будь-які інші під час вагітності, необхідно тільки після консультації з гінекологом, який спостерігає жінку. Ці вправи в 1 триместрі, як і протягом усього періоду виношування плоду, спрямовані на зміцнення м’язів тазового дна. Комплекс цих фізичних вправ щодня повторюють по 4–5 разів із початковим напруженням м’язів 3–5 секунд, із збільшенням у подальшому до можливих меж.

До комплексу вправ Кегеля входять:

• напруження та розслаблення м’язів промежини на 5 секунд із повторенням 10–15 разів;
• скорочення із затримкою м’язів у вході вагіни з напруженням мускулатури в самій глибині до максимуму і з подальшим зворотним розслабленням;
• впродовж 5 секунд максимально швидке скорочення і розслаблення м’язів проміжності з подальшим повторенням після такого ж за часом відпочинку;
• почергове напруження м’язів ануса і вагіни.

Йога для вагітних у 1 триместрі

Перінатальна йога – один з рекомендованих видів тренувань для вагітних.

Якщо раніше майбутня мати практикувала йогу, то це корисне і мудре заняття вона цілком може продовжувати. Потрібно лише внести невеликі корективи в ряд асан. Навіть для тих, хто має великий досвід в заняттях йогою, рекомендується знизити навантаження і приділяти практиці розслаблення та корекції дихання не менше третини заняття, виключивши будь-які асани, що створюють дискомфорт.

Крім того, рекомендується на 1 позу не більше 5 дихальних циклів, а при відчутті сильної втоми — ще менше. Для тих, хто лише збирається розпочати заняття перинатальною йогою, слід точно дотримуватися порад тренера і консультуватися зі своїм лікарем. На цьому ранньому етапі вагітності відбувається повна перебудова психіки та організму жінки, тому будь-які перевантаження неприпустимі.

Вправи в йозі: корисні та ті, яких не варто виконувати

Тим, хто виконує в першому триместрі вправи з йоги, рекомендується виконувати асани з нахилами сидячи, які сприяють профілактиці болю в попереку і крижах, збереженню постави, наприклад, Пашчимоттанасана і Джану Шіршасана. Допустимо практикувати стоячі асани без тиску на живіт, які допоможуть зміцненню ніг, наприклад, Уттхіта Паршваконасана і Уттхіта Триконасана. Корисні в першому триместрі також пози сидячи і напівлежачи для розкриття тазостегнових суглобів – такі як Ардха Падмасана і Баддха Конасана.

Деякі інші вправи йоги потрібно виконувати з обережністю, а ті, в яких відчувається явний тиск на живіт, краще поки зовсім виключити. Фіксація дозволених асан повинна зберігатися до появи відчуття втоми. Вкрай обережно варто виконувати силові асани. У перший триместр стоячі вправи рекомендується виключити при загрозі переривання вагітності в анамнезі.

Заняття фітнесом у 1 триместрі

У 1 триместрі дитині вітаються вправи, що належать до будь-яких дозволених видів рухової активності. Фітнес-тренування в цей період спрямовані, насамперед, на поліпшення газообміну в тканинах, зміцнення серцево-судинної системи, і лише потім – на опрацювання зв’язок і м’язів. До схвалених лікарями видів фітнесу для вагітних на ранніх термінах можна віднести, наприклад, ходьбу та прогулянки на свіжому повітрі — і те, і інше є чудовим щадним кардіонавантаженням.

Крім того, це профілактика варикозу і просто приємне проведення часу. Як вправи для 1 триместру можна використовувати заняття у воді – виняток становить лише плавання кролем. Сприятливий вплив на самопочуття мають і вправи на фітболі, крім тих, які пов’язані з напруженням м’язів живота. Не варто відмовлятися від пілатесу зі спокійними і плавними рухами, а також дихальної гімнастики.

Вибір оптимального навантаження

При настанні вагітності, перш ніж почати або продовжити займатися спортом, варто погодити режим виконання вправ у 1 триместрі зі своїм лікарем і обговорити з ним допустимі в цей період навантаження. Тривалість тренувань 20-30 хвилин щоденно вважається оптимальною і набагато більш сприятливою, ніж двогодинні тренування один раз на тиждень. У жінок, які активно займалися спортом до вагітності, інтенсивність і тривалість занять можуть бути значно вищими.

Однак не варто забувати, що аеробне тренування, яке триває більше 45 хвилин, може призвести до гіпоглікемії – нестачі глюкози в крові. Тому перед такими заняттями необхідно добре харчуватися. Безумовно, жінки, які не займалися фізичними вправами до настання вагітності, повинні починати заняття з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи їх у процесі виношування дитини.

Правильне виконання вправ

Займаючись фізичними вправами в 1 триместрі, як і в усі інші періоди вагітності, потрібно домагатися їх правильного виконання, навіть якщо йдеться про тривіальну ранкову зарядку. Оскільки в іншому випадку вони можуть не тільки не принести користі, але й, навпаки, завдати шкоди організму. Це в тому випадку, якщо жінка не має досвіду і навички виконання таких вправ.

Тому для початку потрібно займатися з тренером, який має спеціальний сертифікат для роботи з вагітними, що допоможе відпрацювати правильну техніку і стежити за правильністю виконання. Дуже важливо при цьому стежити за диханням, не напружувати м’язи преса, виключити травмування та розтягування суглобів і м’язів, правильно застосовувати дихальну гімнастику.

Комплекс вправ для 1 триместру – фітбол

Окрім звичайної ранкової зарядки, фітнесу та йоги, в вправи 1 триместру доцільно включити тренування з фітболом, який полегшує їх виконання та сприяє плавній опрацюванню різних груп м’язів. У комплекс вправ можна включити, наприклад, положення сидячи на м’ячі з широко розставленими ногами та виконання нахилів корпусу в різні боки. Корисною буде і вправа, яка полягає в тому, щоб сидячи на стільці або лежачи на підлозі, затиснувши між ніг фітбол, стискати та розтискати почергово м’яч, не випускаючи його з затиску.

До числа вправ 1 триместру варто ввести кругові обертання тазом, виконувані у положенні сидячи на фітболі. Ще один варіант – лежачи на спині та поставивши на м’яч одну зігнуту в коліні ногу, іншу розмістити на підлозі та при її випрямленні виконувати перекочування м’яча вперед і назад. Вправу потрібно повторити кілька разів, потім виконати іншою ногою те ж саме.