Хатха-йога для вагітних: розтяжка ніг

Багато жінок запитують – чи можна під час вагітності робити вправи, спрямовані на розтяжку. Наша відповідь – можна, і в цьому допоможуть асани для розтяжки ніг. Щоденне виконання нескладних асан допоможе збільшити рухливість кульшових суглобів і еластичність зв’язок – особливо це корисно перед майбутніми пологами.

Йога для розтяжки ніг, особливо якщо ви хочете сісти на шпагат, сприяє витягуванню кульшового, гомілковостопного суглобів, а також деяких відділів хребта. Пам’ятайте, що не варто розтягувати колінний суглоб, тому що він є опорою тіла – краще м’яко розтягуйте м’язи навколо нього.

Йога для ніг для вагітних вимагає дотримання певних правил:

• Робіть розминку, спрямовану на розігрів м’язів
• Виконуйте асани повільно, без ривків
• При появі сильного дискомфорту призупиніть виконання асани
• Оцінюйте свої можливості та контролюйте навантаження.

Комплекс вправ

Одразу хочемо нагадати про важливість дихання під час вправ на розтяжку. Коли м’язи тягнуться, ви неминуче відчуєте невеликий біль. Пам’ятайте – будь-який біль можна «видихати». Закрийте очі, направте свою увагу до тієї частини тіла, де відчувається напруга, та уявно «продихайте» м’язи і сухожилля. Дихання повинно бути рівномірним і спокійним, і поступово напругу можна буде збільшувати.

Отже, які існують асани для розтяжки ніг? Пропонуємо виконувати цілий комплекс для більш ефективної роботи з м’язами та сухожиллями:

1. Проведіть розминку, обов’язково задіявши колінні та тазостегнові суглоби.
2. Уттхан Приштхасана, або поза Ящірки: станьте на коліна на килимок, спираючись на прямі руки, перенесіть зігнуту праву ногу вперед, поставивши її стопу трохи далі за долоні. У такому положенні виконуйте перекати тулубом вперед і назад, злегка відводячи вбік коліно зігнутої правої ноги. Зафіксуйте позу, увівши ліву руку вбік і спираючись на неї, або опустившись на передпліччя, покладіть долоні перед собою на килимок, сприяючи витяжці м’язів, розташованої збоку від тіла ноги.
3. Ека Пада Капотасана, або поза Голуба: поставте на коліно ліву ногу і повільно нахиліться, спираючись руками на килимок. Зігніть праву ногу і потягніть її вперед до долонь, торкаючись гомілкою поверхні підлоги, покладіть ногу перед собою. Ліву ногу витягніть позаду тіла. Затримайтеся кілька секунд, поверніть праву ногу назад, злегка піднявши її вгору для розслаблення м’язів. Виконайте ці рухи кілька разів. Після цього, сидячи на підлозі з відведеною назад лівою ногою, спробуйте прийняти позу будь-яким із способів:

• допомагаючи руками, розмістіть зігнуту під прямим кутом праву ногу перед собою, щоб в утворений простір між стегном і гомілкою вільно помістився живіт;
• зiгнiть праву ногу, притиснувши стопу до промежини.

Опустіться на передпліччя обох рук, намагаючись розслабитися, затримайтеся на час 3-5 циклів спокійного дихання.

4. Баддха Конасана, або поза Метелика. Сядьте на підлогу або килимок, підклавши для зручності подушку під таз. Спину тримайте рівно. Ноги зігніть у колінах, з’єднайте зовнішню поверхню стоп, ніби розгортаючи разом складені стопи, коліна розведіть в сторони. Злегка натискаючи долонями на коліна, намагайтеся опустити їх нижче до підлоги. Натискання на ноги чергуйте з розслабленнями, щоб зігнуті ноги виконували рухи схожі на змах крил метелика. Не намагайтеся під час першого виконання опустити коліна до підлоги, м’язи повинні витягуватися поступово, без відчуття болю. Виконуйте цю асану стільки, скільки буде комфортно.

Завершити комплекс вправ з йоги для розтяжки ніг корисно сидячи в Сіддхасані. П’ята однієї ноги притискається до промежини, зверху її накриває інша нога, спина випрямлена, руки спочивають на животі. Поза зірки вважається найкращою для медитації, дозволяє спокійно дихати і прислухатися до свого тіла, одночасно витягуючи м’язи колін та щиколоток. Відеоуроки з йоги допомагають вагітним у домашніх умовах дбайливо пропрацювати м’язи та зв’язки, підготувати їх до освоєння шпагату.

Йога для розтяжки ніг, яка готує зв’язки та м’язи для розтяжки на шпагат, покращує кровопостачання органів черевної порожнини завдяки підвищенню рухливості крижів і тазових кісток, чинить позитивний вплив на сечостатеву систему і перистальтику кишківника, позбавляючи від запорів, що виникають під час вагітності. Заняття йогою випрямляють хребет і розкривають грудний відділ, допомагаючи дихати вільніше, зміцнюють м’язи сідниць, преса і ніг.