Практика хатха-йоги: вправи для розтяжки спини

Асани для розтягування та гнучкості спини

Здоров’я та гнучкість хребта жінки під час очікування дитини стають особливо важливими. При вагітності змінюється навантаження на хребетний стовп. Відповідно, починають по-іншому працювати м’язи, які безпосередньо кріпляться до хребців. Ці м’язи відповідають за згибання і розгинання хребта та його скручування в сторони, і саме вони відповідають за комфорт і свободу руху людини. У зв’язку зі зміною постави та зміщенням центру ваги в організмі під час вагітності в цілому збільшується навантаження на м’язовий корсет жінки. До нього входять глибокі та поверхневі м’язи спини й шиї, а також м’язи черевного преса. З м’язами преса працювати під час очікування малюка потрібно виконувати з обережністю, деякі пози у плавному варіанті зміцнюють м’язи преса та черевини, на нашому сайті ви знайдете комплекс таких асан. Вправи йоги для розтяжки спини і шиї можна робити щодня.

Догляд за спиною під час вагітності включає в себе зміцнення та розслаблення м’язів, а також розтягування самого хребта. Йога для розтяжки хребта включає в себе кілька асан, які допоможуть поставити хребет у фізіологічне положення, хоча б тимчасово знявши з нього навантаження. Це позбавить від болю в самому хребті та в м’язах глибокої мускулатури спини, які безпосередньо прикріплені до нього.

Йогою для розтяжки хребта можна займатися з самих ранніх термінів вагітності. Якщо у вас була травма спини або операції на хребті, то заняття йогою обов’язково треба обговорити з лікарем, а самі асани хоча б спочатку виконувати разом з інструктором. Протипоказаннями є:

• Загроза переривання вагітності,

• Важка прееклампсія.

Виконувати вправи хатха-йоги для розтягування хребта краще ввечері, коли спина вже отримала своє денне навантаження. Тоді ефект від занять буде більш помітним: ви відчуєте, як м’язи спини та хребет приходять в норму, стають більш гнучкими та рухливими, неприємні відчуття та болі зникають. Якщо виконувати асани для розтягування спини безпосередньо перед сном, то спокійна і комфортна ніч вам забезпечена.

Пози в йозі для розтягування спини

Апанасана. Асана подовжує м’язи спини глибокого шару. Техніка виконання: у положенні лежачи на спині обхопити праве коліно правою рукою, а ліве коліно – лівою. Притягнути коліна максимально близько до грудей, намагаючись притиснути куприк до підлоги. Залишатися в позі близько хвилини. Асану можна практикувати до самих пологів, якщо дозволяє розтяжка. Для новачків у йозі існує полегшений варіант пози, який ефективно розслаблює спину аж до пологів.

Марджаріасана – поза кішки. Техніка виконання: встати навколішки, на видиху підборіддя направляється до грудної клітки, спина вигинається, лопатки тягнуться вгору. Потім на вдиху прогнути спину, голову закинути назад і намагатися дивитися в стелю. Прогин має бути від попереку до шиї. Додаток до асани – на прогині повернути голову і таз в один бік, потім в інший. З початкової позиції цієї асани можна виконувати й іншу: по черзі піднімати і витягувати в лінію протилежні руки і ноги.

Однією з найкращих асан для витягнення м’язів спини, під час якої відбувається і розтяжка попереку, в йозі вважається Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордою вниз. Вправу можна виконувати і під час вагітності, але в більш щадному варіанті: ноги поставити ширше, а руки опустити не на підлогу, а на підставку – цеглини, низький стільчик.

Подібну вправу можна виконувати на підлозі. Початкове положення – на четвереньках, з широко розставленими ногами. Таз залишити на місці, а руки витягнути максимально вперед, витягнувши за ними спину. Лоб у такому разі торкається підлоги, а м’язи спини – від попереку до шиї, витягуються, до хребта повертається його гнучкість.

Більше асан хатха-йоги для розтяжки хребта ви знайдете у відео на нашому сайті.

Що потрібно для занять вдома?

Для виконання вправ йоги для гнучкості хребта в домашніх умовах знадобляться:

• Спеціальний килимок,

• Великий гумовий м’яч і маленький пружний м’ячик, з їх допомогою можна виконувати цілий комплекс асан для попереку,

• Низьку табуретку або іншу підставку, за допомогою якої на великих термінах вагітності можна було б спростити деякі пози,

• Пледи, ковдри, подушки – вони традиційно потрібні вагітним жінкам, щоб підкладати під спину, плечі, під сідниці для підвищення та ін.

Примітки для новачків

В інтернеті значна частина вправ для розтягування хребта та м’язів спини показані з виконанням з положення лежачи на животі. Однак вагітним такі асани заборонені. Також протипоказані скручування та всі асани, які передбачають напруження преса та затримку дихання.

Якщо ви почали займатися йогою лише після початку вагітності, то починайте з найпростіших вправ, бажано під наглядом інструктора. Якщо ви почали практикувати йогу для розтяжки хребта за відеоуроками, то точно повторюйте асани. Пози для гнучкості хребта серйозно впливають і на хребці, і на м’язи, тому обов’язково прислухайтесь до себе і не продовжуйте виконання вправи, якщо відчуваєте дискомфорт чи біль.

Будь-які вправи в йозі варто закінчувати якісним розслабленням у шавасані. На невеликих термінах можна лежати на спині, а зі збільшенням живота краще відпочивати на боці, підклавши під коліно ковдру або невелику подушку.

Щоб почати виконувати вправи для розтягування м’язів спини і шиї, не обов’язково чекати на болі в цих областях. Якщо з самого початку вагітності розтягувати хребет з профілактичною метою, є ймовірність, що всі 9 місяців ви проведете зі спиною, яка не буде вас турбувати.