Асана «Аїст» в хатха-йозі

В хатха-йозі є асана під назвою «поза лелеки» або Падахастасана. Якщо ви новачок у йозі або давно не практикували – ця асана чудово підходить для вас.

До речі, дехто вважає, що вагітним не слід виконувати цю асану, але це не зовсім так. З протипоказань до виконання даної асани є: травми хребта, розтягнення м’язів, підвищений артеріальний тиск, хронічні захворювання в гострій фазі.

Далі ми розкажемо, як можна модифікувати цю вправу навіть для пізніх термінів вагітності.

А все тому, що асану можна виконувати в простому і складному варіанті.

Почнемо з простого

1. Станьте на килимок, ноги на ширині плечей, підтягніть сідниці, випряміть спину.
2. Зробіть вдих, почніть видихати.
3. Разом з видихом починайте повільно нахилятися корпусом вперед.

! У цей момент стежте за тілом: згинаються лише тазостегнові суглоби; ноги й, найважливіше, спина залишаються прямими.

4. Досягнувши корпусом рівня попереку, починайте поступово згинати спину. Живіт потрібно намагатися притиснути до стегон. Якщо у вас поки немає необхідної розтяжки, трохи зігніть ноги в колінах, але так, щоб живіт обов’язково опинився на стегнах.
5. Обхопіть п’яти долонями, а потім покладіть долоні на підлогу так, щоб п’ятка опинилася між великим і вказівним пальцем.

! Якщо не вдається обхопити п’яти, то намагайтеся захопити великі пальці ніг руками. На початкових етапах головне – формування правильної техніки, а гнучкість прийде буквально через декілька занять.

6. Прогніть спину, витягніть шию, щоб можна було дивитися вперед. Зверніть увагу, що прогин має починатися від куприка, а не від грудного відділу і не від плечей.
7. Знову зробіть видих, витягніть спину – нахил повинен бути глибшим.
8. Притисніть підборіддя до грудей, постарайтеся максимально звести лопатки, а торс притиснути до ніг. Уже має відчуватися натяг у ногах і спині, але якщо ви відчуваєте сильну напругу в попереку, варто зменшити навантаження.
9. Якщо є можливість розвести лікті в сторони, зробіть це. Тепер ваша поза буде нагадувати лелеку – саме тому асана носить таку назву.
10. Перебудьте в асані деякий час і потім повільно повертайтеся в початкове положення.

Це простий варіант асани, який можуть виконати новачки після кількох тренувань.

Ускладнений варіант Падахастасани є продовженням простого та виконується з такого положення: корпус нахилений вперед, ноги на ширині плеч або навіть трохи ширше, руки слідують уздовж корпусу. Тільки тепер ви не торкаєтеся головою ніг, а корпус і плечі намагаєтеся завести за коліна. Якщо у вас вийшло, то захопіть руками стегна. Напевно, ви відчуєте натяг у спині, адже спина, як і задня поверхня стегна, в цій асані максимально розтягується.

Поза лелеки, окрім розвитку гнучкості та балансу, допомагає розслабитися та зняти стрес – навіть допомагає тим, хто страждає від безсоння або мігрені, а також допомагає при захворюваннях печінки та селезінки.

Обов’язково пам’ятайте, що робити Падахастасану потрібно в стійкому положенні. Ноги повинні стійко стояти, тримаючи все тіло. У наших відеоуроках ви можете побачити, як правильно виконувати цю асану з найбільшою ефективністю та безпекою для вагітних.