Краунчасана: поза чаплі

Асана Цапля в хатха-йозі

Поза цаплі в хатха-йозі належить до тих асан, виконання яких вимагає достатнього досвіду та майстерності. Вона вимагає добре розвиненої гнучкості м’язів і суглобів, виконується сидячи. Одна нога витягується вгору, інша знаходиться на підлозі і підгнутий, весь силует нагадує обриси довгошиї птахи.

Щоб виконати цю вправу, потрібно підготувати тіло і попередньо виконати пози інтенсивного бічного витягу, нахилу до ніг і петлі. Після цих підготовчих асан можна приступати до краунчасани.

Користь від пози цаплі

Завдяки тому, що при виконанні цієї асани напружуються і розтягуються як м’язи живота, так і м’язи і суглоби малого таза, спини, а також ніг і рук, краунчасана сприяє:

– інтенсифікації кровообігу в органах малого тазу і черевної порожнини;

– зміцненню хребта;

– активізації роботи нирок;

– нормалізації менструального циклу;

– поліпшенню травлення завдяки більш активній перистальтиці;

– збалансованості гормонального фону і обміну речовин.

Поза цаплі також сприяє рухливості й гнучкості тазостегнових суглобів, колін, щиколоток, добре впливає на роботу серця. Як і всі вправи на розтяжку та гнучкість, вона добре тонізує організм.

Техніка виконання Краунчасани

Як мінімум через дві години після їжі, налаштувавшись відповідним чином, можна приступати до вправи.

1. Вихідним положенням є поза посоха – Дандасана. Потрібно сісти на килимок, витягнути ноги вперед. Спина пряма. Прямі руки притиснуті до тулуба, долоні на підлозі по обидва боки від стегон.

2. Потім слід зігнути праву ногу і відвести стопу назад. Таким чином, п’ятка виявляється притисненою до правого тазостегнового суглоба. Якщо дивитися на людину, яка виконує цю вправу, фас, то видно коліно правої ноги і п’ятку лівої, витягнутої, ноги. При цьому коліна потрібно намагатися з’єднати.

3. На видиху потрібно вигнути поперек, зігнути ліву ногу і обхопити стопу руками, після чого витягти ногу. Обережно випрямити ногу, спину тримати прямою, пройти в такому положенні кілька глибоких циклів дихання.

4. Знову на видиху потрібно підтягнути пряму ногу до себе так, щоб підборіддя торкалося коліна. Дихати глибоко. При цьому потрібно намагатися тримати праве коліно притиснутим до підлоги.

5. На вдиху потрібно відхилити тіло назад, опустити ліву ногу, прибрати руки від стопи, випрямити праву ногу і повернутися в початкову позу посоха.

6. Після кількох циклів дихання повторити все знову з іншою ногою.

Можливі помилки при виконанні пози чаплі

Маючи травми коліна і щиколотки, а також в період менструації не рекомендується виконувати краунчасану.

Помилки при виконанні цієї асани можуть бути пов’язані з положенням спини. Недосвідчені виконавці часом забувають тримати її прямо, тим самим ускладнюючи собі завдання. Інші помилки пов’язані з диханням. Деякі вправи робляться на видосі, деякі на вдосі, це важливо тому, що з видосом йде зайве напруження, а з вдосом людина отримує імпульс енергії.