Йога в літаку: асани для вагітних

Йога тренування під час польоту

Чи можна вагітним подорожувати? Можна і, можливо, навіть потрібно! Приємні емоції та нові враження надзвичайно важливі для майбутньої мами. А ось питання про те, чи допустимі польоти, обов’язково потрібно вирішувати з лікуючим лікарем, адже вагітність протікає у всіх жінок по-різному. Як правило, в другому триместрі, при нормальному перебігу вагітності, гінекологи без побоювань відпускають своїх пацієнток у подорожі, що вимагають польотів. І, до речі, не вважають політ на літаку приводом змінювати звичне розклад тренувань, просто потрібно підібрати спеціальні вправи для занять йогою під час польоту. Отже, що потрібно знати про правила польоту і як компенсувати відсутність повноцінної щоденної практики?

Правила безпечного перельоту для майбутньої мами

• При зборах не забудьте, що для запобігання утворенню тромбів у судинах ніг, потрібно придбати спеціальні панчохи або шкарпетки.

• Стреси майбутнім мамам не потрібні: щоб не витрачати нерви в метушні та поспіху, важливо грамотно спланувати збори і заздалегідь виїхати до аеропорту.

• Не варто нервувати і через випромінювання сканера (багато хто боїться таким чином нашкодити дитині). Контактний метод огляду ніхто не скасовував і у вагітних є невід’ємне право обрати саме його.

• Та й взагалі не потрібно соромитися просити про допомогу. Наприклад, при отриманні багажу логічно попросити чоловіків, що стоять поруч, зняти валізу з стрічки транспортера. Як показує практика, більшість людей дуже ввічливі з вагітними і з радістю відповідають на прохання.

• Безпосередньо в літаку місце краще займати біля проходу, щоб мати змогу безперешкодно проходити в туалет, а також просто зайвий раз вставати і рухатися.

• Виконання попереднього пункту правил не стане проблемою, а рекомендація пити більше води допоможе уникнути зневоднення організму.

Переліт – не привід пропускати тренування: список вправ для йоги в літаку

Фахівці рекомендують під час перельоту невеликий список вправ хатха-йоги, які не потребують великого простору:

• обертання головою;

• одну з модифікацій зв’язки «кішка-корова» (марджаріасана – гоасана);

• позу «крижики-коліна» у положенні сидячи;

• обертання крилами;

• вправи для м’язів тазового дна.

Перша вправа спрямована на позбавлення від напруги в шиї та затисненості в м’язах плечей. Під час її виконання потрібно випрямити хребет, розправити та опустити плечі, а руки покласти на стегна. З цього положення, заплющивши очі та розслабившись, повільно робити кілька обертів головою: спочатку вправо, потім вліво. Важливо рухатися дуже плавно та бути уважним до відчуттів: дискомфорт у будь-якій точці – привід затриматися в положенні та трохи подихати. Звичайно, не йдеться про подолання больових відчуттів.

Для виконання другої асани потрібно сісти на краї сидіння і прийняти позу, схожу на вихідне положення попередньої вправи. Хребет повинен бути випрямлений, плечі розправлені, руки розташовані на стегнах. Після глибокого вдиху на видиху хребет округляється. На вдиху потрібно повернутися у вихідне положення, а на наступному видиху знову округлити спину. Дихати потрібно повільно, вправу можна повторювати протягом 10-15 вдихів.

Третя вправа необхідна для розтяжки тазостегнового суглоба і виглядає так. Розташовуючись на краю сидіння, згинають праве коліно і кладуть кісточку на верхню частину коліна лівої ноги. У такому положенні витримують п’ять дихальних циклів, потім все повторюють в іншу сторону. Важливо стежити за диханням: воно має бути спокійним і рівним. Типовою помилкою вправи вважається сутулість: спину важливо тримати прямо.

У передостанній вправі, яка служить для покращення циркуляції крові, ноги розставляють на ширину плечей і обертають щиколотками п’ять разів в один бік, п’ять разів – в інший. Також кілька разів можна піднятися на носки, а потім повільно опускатися на п’яти.

Ну і, нарешті, вправа для м’язів тазового дна, що допомагає при проблемах з нетриманням та навчає правильній роботі м’язів під час пологів. М’язи тазового дна можна відчути, трохи покашлявши. Саме вправа полягає в тому, що їх по черзі підтягують і розслабляють. Важливо стежити, щоб у процесі виконання не напружувався живіт. На першому етапі м’язи напружують на вдиху, відпускають на видиху. На другому – рухи прискорюються без прив’язки до дихання. На третьому – процес навпаки сповільнюється: кожна частина виконується на п’ять-сім рахунків. На фінальній стадії вправу трохи ускладнюють: на вдиху м’язи підтягуються, на видиху утримуються, на наступному вдиху підтягуються ще сильніше, на видиху розслабляються. При повільному виконанні потрібно обов’язково слідкувати за процесом розслаблення: різко відпускати не варто, відпускати м’язи треба дуже плавно.

Заняття йогою в літаку рекомендуються і дуже корисні при правильному підході.