Інтенсивна йога для вагітних: підвищуємо витривалість тіла

Багато мам цікавляться йогою в контексті підтримання форми, але ви отримуєте набагато більше! По-перше, йога – це найм’якіший і найбезпечніший спосіб підготувати тіло до такої навантаження, як пологи. Крім того, ви значно зменшите кількість неприємних відчуттів на останніх термінах. Наприклад:

– полегшите біль у попереку;

– розкриєте грудний відділ для полегшення дихання;

– позбавитеся від запорів та проведете профілактику варикозу.

Для мам, які народили, інтенсивна йога для схуднення також допоможе. Однак пам’ятаємо, що для втрати ваги, окрім навантаження, варто врегулювати харчування.

Також для вагітних і матерів після пологів надважливий психологічний стан. Щоденні дихальні практики та медитації допоможуть зменшити тривожність.

Йога для гнучкості та поліпшення рельєфу тіла

Ці пози можна виконувати як під час вагітності, так і через кілька тижнів після пологів:

– Уткатасана – встановлює правильне положення тазу, дає рівномірне навантаження на ноги та розкриває плечі.

– Утхита Паршваконасана – дає м’яке натягу задньої поверхні ніг, розтягує бокову поверхню тіла.

– Прасарита Падоттанасана – знімає напруження зі спини, плечей і шиї, сприяє легкому натягу внутрішньої частини ноги.

– Вірабхадрасана – тренує баланс, м’язи спини і задню групу м’язів стегна.

У положенні сидячи для гнучкості, пренатальної підготовки та відновлення допоможуть пози:

– Джану Ширшасана – знімає зайве навантаження з попереку та хребта.

– Ваджрасана – добре розтягне м’язи стегна і збільшить рухливість литок, м’яко натискає на стопи та розслабляє їх.

– Пасчимоттанасана – під час відновлення розтягує і розслабляє спину. Для вагітних підійде легкий нахил в позі Упавіштха Конасана.

Лежачи добре практикувати варіації мостів і напівмостів, які пропрацюють сідниці, живіт, задню поверхню рук і ніг. Вагітним рекомендується включити неповні варіанти перевернутих поз, Сарвангасани, – наприклад, не піднімаючи поперек, а просто випрямивши ноги біля стіни.

Марджаріасана або вправа «Кішка» добре поєднувати з прогинами і легкими перекатами. Це проста і безпечна вправа, якщо хочеться провести тренування ефективно, але часу обмаль або немає сил на більш інтенсивні вправи.

Розслабитися і розтягнути м’язи стегна, розкрити тазостегнові використовується Баддха Конасана. Щоб додати динамічності можна підключити рухи колінами, подібно «метелику». Ця проста вправа збільшує кровообіг.

Як вагітній підготуватися до динамічного тренування

Не завадить зробити легку розминку, а також провести дихальну гімнастику. Не концентруємося тільки на одній групі м’язів. Намагаймося давати компенсацію на м’язи – наприклад, після статичного навантаження на спину обираємо асану, яка її м’яко розтягує і розслабляє.

Щоб полегшити ваше завдання на програмах «MomsLab» ми надаємо готову послідовність інтенсивних тренувань, де врахована правильна послідовність з компенсацією.

Якщо відчуваєте бажання відпочити завжди можна перейти в «Позу дитини». Кожен цикл практики бажано завершувати розслаблюючою Шавасаною.

Щоб відчути користь від йоги, не потрібно намагатися наздогнати тренера. Дихаємо у своєму темпі, а при виконанні асан надаємо перевагу правильній техніці, а не швидкості.

Запам’ятайте, що всі відчуття повинні бути приємними. Там, де починається біль та дискомфорт, існує ризик зашкодити собі.

Кому підходить інтенсивна йога

Цікавить йога для підтягнутого тіла? В онлайн-програмах «MomsLab» пропонуємо як короткі тренування, так і повні тривалі цикли. Перші призначені для мам, які тільки починають знайомитися з практикою. Довгі інтенсивні комплекси – чудове продовження з адаптованим навантаженням для просунутих.

Крім того, тривалість тренувань можна чергувати. Наприклад, у будні дні вранці та ввечері виконувати тренування до 10-ти хвилин на обрані частини тіла. А вже в суботу та неділю присвятити до однієї години детальній практиці.

Усі відеотренування повністю безпечні. Для мами в будь-якому положенні розписані окремі тренування з поступовим рівнем прогресії. Так ви будете впевнені, що тренуєтесь без ризику.

Важливо! І все ж проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як проходити будь-який цикл тренувань.