Які вправи у другому триместрі ефективні

Безпечні йога-сети для вагітних жінок

Приділяючи більше уваги фізичній активності, ви значно підвищите шанси на те, що ваш стан під час пологів буде стабільним, а малюк народиться здоровим. Отже, другий триместр: вправи, які можна виконувати, вже обмежені. Тому, щоб уникнути неприємних наслідків, вибирайте будь-який «спорт» на свій смак: комбінуйте пілатес, йогу та інші розслабляючі техніки.

Які саме з них актуальні у другому триместрі – розповідаємо в статті.

Йога для вагітних: асани з другого триместру

На відміну від першого триместру, у другому ви можете дозволити собі трохи більше в плані фізичної активності. Використовуйте як ті пози, які ви практикували на початку вагітності, так і додайте нові.

Розпочніть і завершіть практику зі спокійної Сукхасани – сядьте, схрестивши ноги, та підготуйте дихання, уповільнюючи вдих і видих.

У цьому триместрі правильно буде виконувати асани за методикою для вагітних. Тому для комфорту підкладіть під ноги дві подушки, скручені пледи або ковдри. Якщо болить у тазу, то позу не використовуємо або обмежуємо час перебування, мінімізуючи тиск і розтяг у ногах.

Прийміть Адхо Мукха Шванасану (поза собаки), щоб запобігти або позбутися закрепу. Заодно ви розтягнете спину і ноги, а також розкриєте плечовий пояс для полегшення дихання.

Що щодо фітболу у другому триместрі?

У спортивних центрах фітболи використовують і для звичайних занять, а деякі спеціалісти рекомендують задіяти його і під час пологів. Але ви можете почати знайомство з фітболом і вдома.

Ось список корисних вправ:

1. Сядьте на крок, розставте стопи широко і покладіть долоні на коліна. Використовуючи таз і не задіюючи ноги, поворушіть фітбол під собою. Вліво і вправо, назад і вперед.
2. Підніміть руки на рівні грудей і м’яко починайте відводити, зводячи лопатки.
3. Постеліть килимок і сядьте на підлогу. Спирайтеся ззаду за корпусом. Після цього зігніть ноги і затисніть м’яч між колінами. Стиснення і розслаблення повторіть кілька разів.

Вправи в другому триместрі. Елементи пілатесу для майбутніх мам

Для мам пілатес корисний, тому що поєднує статичне навантаження, розтяжку і безпечну гімнастику.

Спробуйте такі вправи:

1. Сядьте на підлогу, розставивши ноги та витягнувши руки по боках. М’яко починайте повертати корпус почергово вліво і вправо.
2. Встаньте і підніміть руки одночасно з тим, як вдихаєте. При видиху руки опускаємо.
3. Опустіться на четвереньки. Зап’ястя розташуйте строго під плечовими суглобами, а коліна під тазом. Прогніть спину при вдиху і підніміть, підводячи таз всередину, на видиху.

Звучить просто? Якщо спробуєте виконувати, строго дотримуючись техніки, то перші результати – розслаблення, полегшення, підвищення настрою і розкриття грудної клітки, – відчуєте дуже скоро!

Розтягуємося правильно

В першу чергу, розтяжка допоможе належним чином підготуватися до пологів, а також забезпечить хороший кровообіг, щоб малюк всередині не відчував кисневого голоду.

Звичайно, у другому триместрі животик помітно збільшився і сподіватися, що вдасться розтягнутися так само глибоко, як раніше, не варто. Дитина тисне на черевну область і легені, більше напружується спина через навантаження. Звідси – біль, труднощі з диханням і інші проблеми.

Золоте правило – не закидати розтяжку, а робити те, що комфортно організму. Відчули природний спротив? Зупиняємося і не йдемо далі.

Що робимо:

• Нахиляємося вправо і вліво
• Дуже легкі скручування

Якщо немає часу й важко, то навіть 10 хвилин на день принесуть вам більший результат, ніж годинне тренування один раз на тиждень.

Що можна та не можна робити в басейні вагітним у 2-му триместрі

Якщо ви сумнівалися, чи варто йти плавати, то відповідь однозначно так! По-перше, корисно відвідувати спеціальні тренування з аквааеробіки для вагітних у воді, але якщо немає часу або засобів, то оптимально виконувати самостійно: «підводний велосипед», «ножиці» і навіть просто імітацію ходьби з підйомом колін до живота.

Якщо все це робити важко або лінь – просто рухаємось.

Важливо! Дотримуємося техніки безпеки, тримаємося за борт і стежимо за своїм самопочуттям. При виході з басейну обов’язково надягаємо капці, щоб уникнути травм.

Вправи в другому триместрі. Якщо ви звикли присідати під час тренувань – чи варто продовжувати?

Як зазвичай – орієнтуємося на власне самопочуття та рекомендації від лікаря. Особливу увагу зверніть на техніку: не женемося за кількістю повторень, робимо тільки з повністю притиснутою стопою до підлоги, тримаємося за опору, наприклад, стіну.

Біг, еліпс і інше кардіо під час 2-го триместру

Ми багато розповідаємо про підготовку до бігу та про те, наскільки цю вправу насправді небезпечна. Це трапляється через неправильну техніку, іноді – через непідготовлений організм.

Якщо ви раніше не займалися бігом, то вагітність – не найкращий час, щоб почати з нуля. Кардіо вправи безсумнівно принесуть користь у легкій формі. Наприклад, швидка ходьба.

Коли виконання вправ у другому триместрі під питанням

У деяких випадках варто додатково проконсультуватися з лікарем. «Відфільтруйте» список дозволених вправ:

• коли у вас діагностовано підвищений тонус матки;
• якщо існує ризик переривання вагітності;
• спостерігаєте набряклість;
• нудить більше і довше звичайного;
• є проблеми з суглобами;
• погане самопочуття та невилікувані інфекції.

Дорогі мами, бажаємо вам, щоб вагітність була комфортною, а пологи – благополучними!