Супта Баддха Конасана для вагітних

Баддха Конасана – сутність асани

Для спрощення розуміння серед тренерів прийнято називати її позою метелика. Однак, якщо заглибитися в сутність оригінальної назви, то поза не така легка і повітряна, як може здатися. Насправді Баддха Конасана містить у собі сутність «утримання кута», а іноді і «схопленість, міцність». Поза зміцнює і тонізує нас.

Як виконується Баддха Конасана

Асана доступна для початківців і вхід у неї достатньо простий:

1. З рівною спиною сідайте на килимок для йоги і витягніть ноги вперед. Має вийти поза Дандасана.
2. Коліна згинаємо і ноги підводимо до себе так, щоб п’яти опинилися біля тазу.
3. З’єднуємо стопи, щоб їхні поверхні повністю торкалися одна одної.
4. Якщо можливо, то з’єднані п’яти підтягнемо ще ближче до паху.
5. Тепер спробуйте м’яко опустити коліна до підлоги. Не вдавайтеся до тиску або спеціальних обтяжувачів. Звикайте до пози поступово – розтяжка прийде з практикою.

Докладно як виконувати асану демонструємо на відеозаняттях з Ксенією Власовою в онлайн-програмах «MomsLab».

Безпечна йога – поза метелика

Максимальну користь принесе лише регулярне та правильне виконання. Абсолютно непотрібно з дня в день виконувати асану неправильно, адже в цьому випадку існує ризик ще й завдати шкоди собі.

Отож, що варто пам’ятати:

– Ікри притискаємо до стегон. Ноги щільно притиснуті до килимка під своєю вагою.

– Стопи вкладаємо зовнішньою стороною на підлогу. Якщо виходить, то їх можна трохи «розкрити» вгору руками. У решті випадків залишаємо стопи притиснутими одна до одної.

– Ні в якому разі не сидимо зі зігнутою спиною – так ви надмірно перевантажуєте поперек і практично не працюєте над розкриттям тазу. Спину випрямляємо за рахунок того, що не валимося назад, а сидимо на тазових кісточках.

Баддха конасана і її адаптація для вагітних

Дихати не забуваємо! У будь-якій варіації асани варто приділяти особливу увагу контрольованому вдиху і видиху. По-перше, спокійний вдих і видих допомагають налагодити емоційну сферу, а по-друге, розслаблюють перенапружені м’язи.

Як правильно дихати в асані:

– Нахиляйтеся вперед на виході.

– Грудну клітку тягнемо вперед.

– На ранніх термінах можна спробувати опустити голову на підлогу. Якщо таз недостатньо рухливий і «не пускає» вперед, то рух йде за рахунок спини. Це невірно. Спробуйте опускатися за рахунок руху в тазу, а якщо рух недоступний, то залишайтеся в тій варіації, куди «пускає» таз.

– Вийдіть з нахилу вже з округленою спиною.

– Обережно руками «підберіть» коліна і зведіть їх разом. Розслабтеся і витягніть ноги вперед.

На пізніх термінах нахили вперед робити не варто. Якщо немає болю в тазостегновому суглобі, можна виконувати легкі динамічні махи колінами з невеликою амплітудою.

Увага! Якщо є ознаки симфізиту, то асану можна спростити. Під кожне коліно покладіть подушку або згорнуту ковдру так, щоб вам було комфортно.

Асану можна виконувати і в положенні лежачи. Для цього підкладіть під спину, наприклад, болстер або все ту ж згорнуту ковдру. Потім обережно опустіться на спину і побудьте деякий час в розслабленому положенні.

Баддха Конасана – користь

Включивши Баддху Конасану в щоденну практику, ви відчуєте на собі такі позитивні ефекти:

– розслабите і приємно розтягнете привідні м’язи стегна;

– покращите кровообіг в малому тазу;

– нормалізувати функціонування нирок та сечостатеву систему;

– зменшите, а також проведете профілактику варикозу;

– запобіжете радикуліту.

Найбільшим плюсом є те, що за допомогою асани ви м’яко готуєте тіло до такої навантаження, як пологи.

Увага! Асана не рекомендується, якщо нещодавно були/є болі в паху чи колінах.

Якщо не виходить увійти в асану

Як ми згадували вище, асану можна полегшити багатьма способами:

– Використовуйте спеціальні пристосування, блоки для йоги, пледи та ковдри, щоб підкласти там, де відчувається дискомфорт. Важливо підкладати симетрично, щоб не створювати перекос на одну з сторін.

– Якщо не виходить захопити стопи, можна використовувати еластичну резинку для йоги або навіть звичайний ремінь.

– Якщо не вдається тримати спину прямо, спростіть собі завдання, притулившись до стіни.