Вправи йоги для зміцнення суглобів рук і кистей

Багато хто задається питанням – чи можна під час вагітності займатися йогою? Наша відповідь – однозначно так, особливо якщо йдеться про йогу для зміцнення рук. Завдяки їй зміцнюються суглоби, опрацьовуються кисті – а це все дуже знадобиться молодій мамі в перші місяці після пологів, щоб постійно піднімати й носити малюка. І ще плюс йоги в тому, що м’язи зміцнюються, зберігаючи акуратні жіночні форми. Все-таки ви не атлет, а мама!

Йога для рук – це корисно?

Звісно, так!

• суглоби стають пластичнішими
• зв’язки стають еластичнішими
• з’являються красиві контури
• зменшуються жирові відкладення
• шкіра підтягується
• зміцнюються зап’ястя

І це лише фізичні прояви! А адже не варто забувати про те, що в основі йоги лежить ще й внутрішній стан. Наприклад, сидячи з випрямленою спиною, склавши руки «намасте» і концентруючись на своєму диханні, ви можете звільнитися від сторонніх думок, присвятити час собі та своїм емоціям, відчути своє тіло і просто наповнитися новими силами та енергією. А якщо доповнити це ще й дихальними практиками, то буде просто чудово!

А чи є протипоказання?

Рідко, але є. Давайте розглянемо:

• травми ліктів, зап’ясть або плечових суглобів (перенесені або існуючі)
• гіпертонія
• індивідуальні протипоказання при вагітності

Якщо у вас є хоча б невеликі сумніви – проконсультуйтеся з лікарем або спеціалістом у сфері йоги. Асани йоги ніколи не спрямовані на шкоду, але у вашому випадку краще передбачити все і бути впевненою, що все буде добре з вами та дитиною.

Асани для рук і плечей

Марджаріасана

1. Станьте на карачки, долоні та коліна опираються на килимок, руки випрямлені.
2. Виконуйте віджимання, спрямовуючи таз вгору
3. Слідкуйте, щоб лікті рухалися вздовж тіла, не відводьте їх в сторони
4. Виконайте легке скручування з цього положення: спираючись на праву руку, підніміть ліву руку вгору і злегка заведіть її назад за спину
5. Повторіть скручування, спираючись на ліву руку і заводячи ліву вгору і назад.

Ця асана сприяє зміцненню рук і розвитку рухливості плечових суглобів.

Час практики асани: 30 секунд

Адхо Мукха Шванасана

1. Станьте на килимок
2. Нахиліться і поставте долоні паралельно ногам
3. Можна злегка зігнути коліна
4. Витягайтеся, спрямовуючи таз вгору
5. Спробуйте розслабити шию і голову

Ця асана спрямована на рухливість лопаток і, знову ж таки, плечових суглобів. Можна виконати в комплексі з Марджаріасаною.

Час практики асани: 30 секунд – 1 хвилина

Пашчима Намаскарасана

1. Сядьте на килимок, випрямивши спину
2. З’єднайте за спиною пальці рук у намасте
3. Підтягуйте складені пальці рук до потилиці або до лопаток
4. Затримайтеся в цій позі та подихайте

Асана сприяє розслабленню розуму та тіла, а також зміцнює плечові суглоби та шийно-грудний відділ.

Час практики асани: 1 хвилина

Парватасана

1. Сядьте на килимок
2. З’єднайте пальці рук у замок
3. Підніміть з’єднані пальці рук над головою з розгорнутими вгору долонями
4. Випряміться та розкрийте грудну клітку

Ця асана усуває ревматичні болі, а в поєднанні з Пашчима Намаскарасаною сприяє зміцненню плечей.

Час практики асани: 30 секунд

Гомукхасана для рук

1. Сядьте на килимок
2. Підніміть праву руку над головою
3. Заведіть праву руку за спину, зігнувши лікоть і направляючи долоню вниз
4. Заведіть ліву руку за спину, зігнувши лікоть і направляючи долоню вгору
5. З’єднайте долоні правої та лівої руки
6. Перебудьте в асані деякий час
7. Акуратно розплетіть руки і повторіть вправу зі зміною рук

Ця асана розкриває грудну клітку і сприяє вирівнюванню спини. Щоб попрацювати плечові суглоби, корисно міняти руки.

Час практики асани: 1-2 хвилини

Гарудасана

1. Станьте на килимок, випрямте спину
2. Витягніть праву ногу
3. Закрутіть праву ногу навколо ікри лівої ноги
4. Намагайтеся знайти стійке положення
5. Витягніть вперед руки
6. Ліву руку закрутіть навколо правої і з’єднайте долоні
7. Поступово присідайте, не розплітаючи ноги
8. Ліктями намагайтеся дотягнутися до колін

Сприяє розвитку гнучкості суглобів ніг і рук, розвиває гнучкість плечових суглобів.

Час практики асани: 30 секунд – 1 хвилина

Всі ці асани можна практикувати як окремо, так і в комплексі одна з одною або з іншими асанами на різні групи суглобів чи м’язів.

Кілька корисних порад:

• якщо вам важко сидіти на килимку для йоги, оберіть вищий і м’якіший килимок або покладіть під таз подушку чи цеглинку для йоги
• під час виконання асан намагайтеся тримати спину прямо
• намагайтеся не виштовхувати вперед ребра
• входьте в асани повільно та плавно, уникаючи різких рухів та ривків
• робіть асани в межах ваших можливостей, не героїте
• виконуйте розминку перед практикою
• намагайтеся виконувати вправи щодня.

Пам’ятайте, що йога – це не фітнес і не бодібілдинг. Тут всі дії м’які, плавні й спрямовані на підтримання внутрішнього комфорту та спокою. Після освоєння техніки, доповніть асани дихальними практиками, і тоді заняття йогою принесуть більше задоволення та внутрішньої гармонії.

На нашому сайті ми підібрали асани йоги для рук і плеч, які підходять для вагітних на будь-яких термінах. До того ж, ми подбали про те, щоб ви могли підготуватися до практик: наші відеоуроки доповнені розминкою і порадами щодо практик. Але все ж рекомендуємо за наявності сумнівів консультуватися з лікарем.