Йога для ніг і сідниць: принципи виконання

Зміцнюємо сідниці асанами з положення лежачи

Ви знали, що всім знайома поза змії не тільки розтягує передню частину тіла, але й зміцнює сідниці? Щоб увійти в неї, необхідно поставити долоні якомога ближче до себе і піднятися на руках вгору, наприкінці повністю випрямляючи їх. Ноги й сідниці напружені. Для бездоганного виконання не кладіть на підлогу коліна і стегна. Таким чином, опора переходить на зовнішню сторону стоп, м’яко розтягуючи їх.

Менш поширена, але не менш корисна, – поза коника. Для початківців може здатися складною:

1. Ляжте обличчям вниз.
2. Підніміть прямі ноги вгору, максимально їх напружуючи.
3. В ідеалі потрібно постаратися підняти грудний відділ, щоб поза чимось нагадувала човен.

Щоб асана вийшла, варто напружити сідниці та стегна. Щоб надати завершеності асані, піднімаємо ще й руки. Новачки можуть залишитися в попередньому положенні.

Асани з положення сидячи

Йога для пружних сідниць включає в себе позу кута. Сядьте та розсуньте ноги максимально широко. Стежте, щоб спина залишалася прямою. Витягніть руки до ніг (носки дивляться вгору) і торкніться великих пальців ніг. Якщо дозволяє розтяжка, то торкаємося чолом до підлоги. Однак якщо спина округлюється і ви вже не контролюєте її положення, залишаємось на стадії, коли можемо «тримати» спину.

Поза метелика також дозволяє як слід розтягнути внутрішню поверхню стегна і м’язи сідниць. Сядьте і, як у попередньому варіанті, випряміть спину. З’єднайте стопи перед собою, максимально підтягуючи п’яти до лобкової кістки. Неприємних і болісних відчуттів бути не повинно. Якщо є симфізит, то під коліна підкладаємо опору. Якщо в позі зручно, то починаємо повільно і поступово «махати» вгору і вниз колінами, подібно руху метелика.

Йога для сідниць стоячи

Поза стільця – також ефективний і безпечний спосіб зміцнити не тільки м’язи сідниць, але й стегон і спини, якщо підключити руки.

Порядок виконання:

– ноги в стійкому положенні на ширині тазу;

– піднімаємо руки над головою і робимо вдих;

– поступово з видихом опускаємо руки і злегка присідаємо до комфортного положення, трохи згинаючи ноги в колінах;

– корпус нахилений приблизно на 45 градусів, а прямі руки – продовження корпусу.

Також задню групу м’язів стегна добре опрацьовується через позу воїна:

– розставте ноги якомога ширше;

– поверніть корпус в сторону – одну ногу згинаємо в коліні так, щоб над п’яткою утворився кут у 90 градусів;

– задня нога випрямлена, м’яз над колінною чашечкою можна напружити, п’ятка не відривається від підлоги;

– руки піднімаємо вздовж корпусу, заводячи трохи за голову – стежте, щоб голова не «провалювалась» в плечі;

– грудна клітка відкрита.

Йога для сідниць також вимагає компенсуючих вправ. Наприклад, собака мордою вниз. У підсумковому варіанті тіло утворює «трикутник», де сідниці – найвища точка в асані, а опора йде на випрямлені руки і ноги. Можна відірвати п’ятки від підлоги, якщо відчуваєте, що не виходить руки і спину відрегулювати в одну пряму лінію.

У відеоуроках на програмах «MomsLab» ви знайдете як повні комплекси, що включають опрацювання всіх частин тіла, так і короткі цикли на сідниці та ноги.