Під час вагітності багато хто відчуває дискомфорт і намагається полегшити навантаження на обрані частини тіла. Здається, що потрібно терміново «рятувати» спину – адже вона болить! Але дисфункція в шийному відділі підкрадається непомітно, викликаючи не менш серйозні наслідки.
Чому так відбувається? По-перше, через вагу, яку несе тіло, ми несвідомо сутулімося. Адже організм не готовий! У таких ситуаціях ми починаємо частіше приймати шкідливу позу «гуся». Коли шия і голова висунуті вперед, плечовий корпус закритий, а спина нагадує знак питання.
Але естетичний аспект – це лише половина питання. Таке оманливо зручне положення впливає на деформацію і перевантаження м’язів. У нормальному стані такого сильного тонусу не повинно бути! Просто уявіть: голова в похилому положенні важить більше, ніж у прямому. Виходить, що м’язам шиї, плечей, грудей потрібно ще більше напружитися і адаптуватися. М’язи змінюють свою довжину: природне правильне положення зникає, деякі з них надмірно подовжуються, а деякі стають короткими.
Отже, м’язи – в гіпертонусі, а потрібні нам навантаження, навпаки, не отримують. Кровообіг у шиї погіршується, мозок відчуває кисневе голодування. Можливо, ви почнете помічати, що болить голова?
Спазм у шиї іноді призводить до того, що погіршується сон, а вранці після пробудження ніби щось «защемлює» між плечем і шиєю. Не завжди проблема в позі або подушці.
Для профілактики такого стану, а також виходу з нього має сенс практикувати окремі асани для шиї. Зараз ми коротко перераховуємо основні з них. Однак, можна і потрібно підходити до проблеми комплексно, адже від такого положення страждає не тільки шия. На програмах «MomsLab» знайдете цілі йога-сети, які позитивно впливають на загальний стан під час вагітності.
Хатха йога для шиї позбавляє від дискомфорту, а також покращує кровообіг. Як результат – ви почуваєте себе бадьоріше. Деякі вправи можуть здаватися простими, але при правильній техніці матимуть колосальний ефект на самопочуття!
Сядьте на стілець – не використовуйте диван або м’яке крісло, ви повинні відчувати тверду опору під тазовими кістками. Крім того, на стільці та табуретці буде набагато легше зберігати спину в прямому положенні.
Вирівняйте спину. Голова і шия – як продовження хребта, а маківка прагне вгору. Плечі розслаблені та повернені назад, а пряме положення досягається завдяки розправленій грудній клітці. Не має бути сильного напруження в спині та шиї.
Розташуйте ноги перед собою під кутом 90 градусів до підлоги, долоні лежать на стегнах. Закрийте очі та сконцентруйтеся на тому, щоб дихати рівно. Кожен вдих ще більше «витягує» вашу маківку вгору, надаючи їй природне рівне положення.
Розслабте м’язи обличчя – особливо щелепи. Кінчик язика притиснутий до піднебіння.
Залишаймось у положенні комфортний час.
У попередній вправі ми вирівняли положення тіла та розкрили легені для більшого захоплення повітря. Тепер можна налагодити кровообіг між зоною лопаток, шиєю, плечима та головою.
З полегшеної пози гори витягніть тепер руки перед собою. Зігніть руки так, щоб пальці торкнулися плечей зверху. Зводимо лікті перед собою на виході, а на вдиху максимально розводимо в сторони. Лопатки тягнуться один до одного. 5 разів буде достатньо.
Можна ускладнити вправи, обертаючи руками по колу.
Банальна вправа зі шкільної фізкультури, до якої ми вдаємось тоді, коли вже насправді все болить. Зараз ми зробимо більш складну версію. Спробуємо включити її в щоденну рутину?
Залишаючись у полі гори, заведіть руки назад і охопіть лікоть протилежної руки. Так ми фіксуємо відкриту грудну клітку і надаємо кращу розтяжку для шийно-комірцевої зони.
На вдиху нахиляємось в бік – протилежне плече утримується на місці завдяки охопленню ліктя долонею. На видиху повертаємось у центральне положення. Повторюємо на інший бік.
Настав час розтягнути не тільки шию, а й хребет. Ми також приведемо у тонус сідниці й розтягнемо передню поверхню стегна. Однак вагітним позу можна виконувати тільки якщо немає протипоказань і дискомфорту.
Лягаємо на килимок спиною, руки кладемо паралельно корпусу. Зігнуті в колінах ноги підводимо ближче до сідниць. Видихаємо і поступово, хребець за хребцем, починаємо піднімати куприк. Уявіть, що спина – це намисто. І ось ви, намистина за намистиною, піднімаєте його з підлоги. Зупиняємось при першому комфортному відчутті розтягнення. З входом знову, хребець за хребцем, повертаємо спину на підлогу.
Поза допоможе пропрацювати всю область хребта, а також розслабити ноги.
Розставте ноги так широко, наскільки вам комфортно. Руки витягуємо в сторони, паралельно підлозі. Розвертаємо одну стопу повністю в сторону. Нахиляємося в сторону повністю розвернутої ноги, а опорну руку ставимо на підлогу або блок для йоги, що стоїть вертикально. Інша рука утворює з опорної рукою пряму лінію – вона повністю витягнута вгору до стелі. Поворот голови – за вільною рукою.
На інший бік робимо те саме.
Наша йога для шиї – завершена, вітаємо!
Хоча йога для шиї – переважно безпечна практика, є протипоказання. Якщо були травми шиї або спостерігаються проблеми з тиском, то перед асанами слід проконсультуватися з лікарем.
При щоденному виконанні вище зазначених вправ поступово ви помітите, як дискомфорт у шийно-комірцевій зоні спадає.
Кардинальна перебудова організму з настанням вагітності призводить до змін зовнішності і не завжди - позитивних.…
Пандемія коронавірусу, яка вже другий рік тримає весь світ у заручниках, накладає відбиток на всі…
В умовах надзвичайної небезпеки зараження коронавірусною інфекцією всіх категорій населення, серед яких - вагітні та…
Практично всім жінкам, які тільки що стали матерями, довелося стикнутися з проблемою виникнення болю під…
Незважаючи на тривалу підготовку протягом усієї вагітності до народження дитини та подальшого грудного вигодовування, справжню…
Багато мам не хочуть довго перебувати в декретній відпустці, прагнуть швидше повернутися на роботу, але…