eng
rus
deu
esp
fra
ita
por
srp
tur
ukr
Uçuş sırasında yoga egzersizi
Hamilelerin seyahat etmesi mümkün mü? Evet, hatta belki de gereklidir! Hoş duygular ve yeni deneyimler, anne adayları için son derece önemlidir. Bununla birlikte, uçakla seyahatin uygun olup olmadığı sorusunu mutlaka doktorunuzla konuşarak çözmelisiniz, zira her kadın hamileliği farklı şekilde yaşar. Genellikle, hamileliğin normal seyrettiği ikinci trimesterde, jinekologlar yolculuk yapmak isteyen hastalarını uçuşlar için korkmadan bırakırlar. Ve aslında, uçakla seyahati rutin eğitim programını değiştirme nedeni olarak görmezler, sadece uçuş sırasında yoga yapabilmek için özel egzersizler seçmek gerekir. Peki, uçuş kuralları hakkında neler bilmek gerekiyor ve tam günlük pratiğin eksikliğini nasıl telafi edebilirsiniz?
Gelecek Anne İçin Güvenli Uçuş Kuralları
• Yola çıkmadan önce bacak damarlarında pıhtı oluşumunu önlemek amacıyla özel çorap veya çorap almak gerektiğini unutmayın.
• Gelecek annelere stres gerekmez: koşturma ve acelede sinirlenmemek için eşyalarınızı iyi planlayın ve havaalanına önceden gidin.
• Tarayıcı radyasyonu konusunda da endişelenmeyin (birçok kişi bunun bebeğe zarar vereceğinden korkar). Temaslı arama yöntemi hala geçerlidir ve hamilelerin bu yöntemi seçme hakkı saklıdır.
• Ve genel olarak, yardım istemekten çekinmemek gerekir. Örneğin, bagaj alırken yanınızdaki erkeklerden çantayı taşıyıcı banttan çekmelerini istemek mantıklıdır. Uygulamada gösterdiği gibi, çoğu insan hamilelere karşı çok nazik davranır ve istekleri memnuniyetle yerine getirir.
• Uçakta doğrudan koridor tarafında oturmak daha iyidir, böylece tuvalete gitmek veya sadece kalkıp hareket etmek için kolayca yolu açabilirsiniz.
• Önceki kuralı uygularken, vücudun susuz kalmasını önlemek için daha fazla su içmek de sorun olmaz.
Uçuş, egzersizleri atlamak için bir bahane değildir: uçakta yoga yapmak için egzersiz listesi
Uzmanlar, uçuş sırasında fazla alan gerektirmeyen bazı hatha yoga egzersizlerini öneriyor:
• baş rotasyonları;
• ‘kedi-inek’ (marjaryasana – bitilasana) serisinin bir modifikasyonu;
• otururken ‘ayak bileği-diz’ duruşu;
• ayak bileği rotasyonları;
• pelvik taban kasları için egzersizler.
İlk egzersiz, boyundaki gerginliği gidermek ve omuzlardaki kasları rahatlatmak için tasarlanmıştır. Egzersizi yaparken omurgayı dik tutun, omuzları geriye ve aşağıya indirin, elleri kalçalara yerleştirin. Bu pozisyonda, gözleri kapatarak ve rahatlayarak, önce sağa sonra sola doğru başınızı yavaşça döndürerek birkaç kez dairesel hareket yapın. Hareketleri çok yavaş yapmaya ve hislerinize dikkat etmeye çalışın: bir noktada rahatsızlık hissederseniz o pozisyonda durup biraz nefes alın. Elbette, ağrılı hislerin üstesinden gelmekten bahsetmiyoruz.
İkinci asanayı gerçekleştirmek için, koltuğun kenarına oturmanız ve önceki egzersizdeki başlangıç pozisyonuna benzer bir duruş almanız gerekiyor. Omurga düz, omuzlar açık, eller uyluklarda olmalıdır. Derin bir nefes aldıktan sonra nefes verirken omurga yuvarlaklaşır. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönülür ve bir sonraki nefes verişte tekrar sırt yuvarlatılır. Nefes alıp verme yavaş olmalı, egzersiz 10-15 nefes boyunca tekrarlanabilir.
Üçüncü egzersiz kalça eklemini esnetmek için gereklidir ve şu şekilde yapılır. Koltuğun kenarına yerleşip sağ dizi bükerek sağ ayak bileğini sol bacağın üst kısmına koyarlar. Bu pozisyonda beş nefes döngüsü boyunca durarak, sonra her şeyi diğer tarafa tekrarlarlar. Nefese dikkat etmek önemlidir: nefes sakin ve düzenli olmalıdır. Egzersizdeki tipik bir hata kamburluktur: Sırtı düz tutmak önemlidir.
Kan dolaşımını iyileştirmek için yapılan sondan bir önceki egzersizde, ayaklar omuz genişliğinde açılır ve ayak bilekleri beş kere bir yöne, beş kere diğer yöne döndürülür. Ayrıca birkaç kez parmak uçlarına çıkıp, ardından yavaşça topuklara inilebilir.
Ve son olarak, pelvik taban kasları için egzersiz, idrar kaçırma sorunlarına yardımcı olur ve doğum sırasında kasların doğru çalışmasını öğretir. Pelvik taban kaslarını hafifçe öksürerek hissedebilirsiniz. Egzersizin kendisi, onları sırayla sıkıp gevşetmekten ibarettir. Egzersizi yaparken karın kasılmamasına dikkat edin. İlk aşamada, kaslar nefes alırken sıkılır ve nefes verirken bırakılır. İkinci aşamada, hareketler nefesle bağlantılı olmadan hızlanır. Üçüncü aşamada, süreç tersine yavaşlar: her bölüm beş ila yedi sayıda yapılır. Son aşamada egzersiz biraz zorlaşır: nefes alırken kaslar sıkılır, nefes verirken tutulur, bir sonraki nefes alışta daha da sıkılır, nefes verirken gevşetilir. Yavaş yaparken gevşeme sürecine dikkat edilmelidir: aniden bırakılmamalı, kaslar yavaşça serbest bırakılmalıdır.
Uçakta yoga yapmak önerilir ve doğru yaklaşımla çok faydalıdır.
