Perinatal Yoga ve Kadın Üzerindeki Etkileri

Hamilelik sırasında yoga yapılabilir mi?

Sağlıklı bir kadın için doğum öncesi fiziksel aktivitenin hamilelik üzerinde iyi bir etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Özellikle yoga, yumuşak ve etkili yöntemlerden biridir.

Sonuç olarak, hamileliğin hangi aşamasında yoga yapmaya başladığınıza bağlı olmaksızın, bu aktiviteler:

– annenin hormon seviyelerini dengelediği için bebeğin rahim içindeki gelişimine yardımcı olur;

– annenin bedenini daha güçlü ve dayanıklı kılar, bu da hamilelik sırasında yükle başa çıkmasına yardımcı olur;

– stresi yönetmeyi öğretir ve doğum sürecine hazırlar, çünkü yoga kapsamlı bir etkiye sahiptir.

Gördüğünüz gibi, hamile yogası hamile sağlığı ile ilgili tüm görevleri karşılamakta. Bu nedenle “MomsLab” online seanslarında her üç aylık dönemde egzersizleri nasıl yapacağınızı net bir şekilde açıklıyoruz.

Hamileler için Yoga ve Psikolojik Etkileri

Gelecek anne için en önemli faktörlerden biri psikolojik huzurdur. Endişeler oldukça çeşitlidir:

– hamilelik sırasında meydana gelebilecek sorunlardan korkma;

– doğum süreci ve sonucuyla ilgili endişe;

– bebeğe bakım konusunda bir anne olarak yeteneklerinden endişe duyma.

Bilgi gürültüsü her saniye kadına daha fazla baskı yapar ve enformasyon akışı içinde anlamak zor olabilir. Bu nedenle yoganın en büyük avantajı farkındalık eğitimi vermesidir.

Bunda özellikle nefes egzersizleri yardımcı olur. Bu egzersizler sadece doğum sırasında doğru nefes tekniklerini eğitmekle kalmaz, aynı zamanda bunu çok önce yaparak vücuda yarar sağlar.

Toparlanma yeteneği, panik yapmamak, hayali korkuları gerçek tehditlerden ayırmak – bunların hepsine hem fiziksel hem de psikolojik pratikler yoluyla ulaşılabilir. Gebe yogası, psikolojik enerjinin birikmesinin yanı sıra iç organların çalışmalarının stabilizasyonuna katkıda bulunur.

Perinatal yoga – pratiğin duruma göre uyarlanması

Öncelikle doktorla mutlaka danışmak gerekir. Bu, olası kontrendikasyonları öğrenmek ve uygulamaları sağlık göstergelerine göre uyarlamak için yapılmalıdır. İkincisi, eğitmenin asanaların uygulanması konusundaki açıklamalarına dikkatlice kulak vermek önemlidir:

– basit pozlarla başlayın – çünkü zor görünmeyenler bile paha biçilmez faydalar sağlayacaktır;

– pozları maksimum seviyede tutmayın, olası rahatsızlıkları daha da kötüleştirmemek için rahat bir konumda kalın;

– ikinci ve üçüncü trimesterlerde sırt üstü yapılan asanaları en aza indiriyoruz.

Prenatal Yoga: Birinci Trimester

Hamilelik öğrenildiğinde, anne adayları stresi azaltmaya odaklanabilirler. Bunun için nefes egzersizleri yapmayı ve kasları bilinçli bir şekilde germeyi ve gevşetmeyi öğreniyoruz.

Egzersizlere aşağıdaki asanaları dahil etmek önemlidir:

– Kan dolaşımını teşvik eden;

– Pelvik taban kaslarının çalışmasını geliştiren;

– Göğüs kafesini açan ve rahat nefes almayı sağlayan.

Bu aşamada yoga, sindirim sorunlarıyla başa çıkmaya, karın alt kısmındaki rahatsızlıkla uğraşmaya, bulantı ve baş ağrılarını azaltmaya yardımcı olur. Online derslerde, annelerin sırt kaslarını güçlendirmelerine ve gelecekteki yükümlülüklere hazırlamalarına yardımcı oluyoruz.

Önemli! Karın bölgesine yük binmesine neden olan: bükülme, sıkıştırma, ani dönüşler, karın üzerinde yatma pozisyonlarına izin vermeyin.

Prenatal Yoga: İkinci Trimester

İkinci trimesterde pelvik taban kaslarına ve kalça eklem hareketliliğine daha fazla dikkat ediyoruz. Seansların süresini ve yoğunluğunu azaltıp, öncelikle rahatlama sağlayan asanalara geçiyoruz.

Bu, toksikozun geçtiği, bedenin hamilelik durumuna yavaş yavaş alıştığı ancak karnın henüz çok büyük olmadığı mükemmel bir dönemdir. Bu dönemde ilk trimesterde kaçındığımız tüm egzersizleri yine dışlıyoruz. Pranayama uygulamalarına çok dikkat ediyoruz – uzun nefes tutma içeren solunum egzersizlerini yapmamaya çalışıyoruz.

Aşağıdaki asanaları seçiyoruz:

– gelişmekte olan bebeğe ek olarak oksijen zenginliği sağlar;

– doğru nefes tekniğini yerleştirmeye olanak tanır;

– sırt ve boyundaki ilk gerilim belirtilerini giderir;

– varis riskine karşı önleyici olabilir.

Prenatal yoga: üçüncü trimester

Üçüncü trimester bize bazı asanaları yapmamıza olanak tanımaz. Yine de, anne vücudunun doğuma son hazırlığı olarak, bu, en sorumlu zamandır.

Ek olarak, sırtüstü uzun süre yatmayı gerektiren asanaları yapmamak gerekir. Özellikle alt boş toplardamara baskı yapma kaygısı varsa.

Olası simfiziti tetiklememek veya derinleştirmemek için asimetrik pozlardan kaçınırız. “Ayakta” asanaları mutlaka bir destekle veya yakınlarınıza yardım isteyerek yaparız.

Asanaları kolaylaştırmak veya daha rahat hale getirmek için yoga yastıkları, özel bloklar, battaniyeler veya basit yastıklar gibi eşyalarla stok yapmak iyi olurdu.

Bu dönemde basit egzersizler bile uykuyu iyileştirebilir çünkü gergin vücut bölgelerindeki yükü hafifletir ve kasları güçlendirir.

Hamileler için yoga – evde nasıl hazırlanılır?

Hamilelik yogası, özel koşullar sağlandığında güvenlidir. Çalışma yaptığınız odanın yeterince havalandırılmış olduğundan emin olun. Ayrıca çevrenizde yeterli alan olduğundan ve ayaklarınızın kaymadığından emin olun. Özel bir yoga matı kullanın. Giysiler doğal kumaşlardan ve rahat olmalıdır. Bu şekilde siz karışıklık yaşamazsınız ve sıkışıklık hissetmezsiniz.

Pratik Öneriler

Eğitim sadece doğuma hazırlıkta başarının yarısıdır. Örneğin, online programımızda egzersizleri şunlarla birleştiriyoruz:

1) nefes alma teknikleri;

2) meditasyon uygulamaları;

ve ayrıca özel olarak hazırlanmış bir beslenme planı ile.

Sonuç olarak, pratiği kolaylaştıracak birkaç basit kuralı hatırlayın:

– yeterince uyuyun;

– ağır bir yemekten en az iki saat sonra egzersiz yapın;

– egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlığa katlanmayın;

– yoga blokları ve yastıklar gibi yardımcı ekipmanlar kullanarak asanalar sırasında yükü hafifletin.