Hatha Yogada “Leylek” Pozu

Hatha yogada ‘leylek pozu’ ya da Padahastasana olarak bilinen bir asana vardır. Eğer yogada yeniyseniz veya uzun zamandır pratik yapmadıysanız, bu asana sizin için mükemmel bir seçim olacaktır.

Bu arada, bazıları hamilelerin bu asanayı yapmaması gerektiğini düşünüyor, ancak bu tamamen doğru değil. Bu asanayı yapmanın kontrendikasyonları arasında omurga yaralanmaları, kas zorlanmaları, yüksek tansiyon, akut evredeki kronik hastalıklar bulunur.

Sonrasında, bu egzersizi hamileliğin geç dönemlerinde bile nasıl modifiye edebileceğinizi anlatacağız.

Çünkü asanayı basit ve karmaşık şekilde yapabilirsiniz.

Kolay olanla başlayalım

1. Matın üzerine çıkın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kalçalarınızı sıkın, sırtınızı düzleştirin.
2. Nefes alın, nefes vermeye başlayın.
3. Nefes verirken gövdenizi yavaşça öne eğmeye başlayın.

! Bu esnada vücudunuza dikkat edin: sadece kalça eklemleri bükülür; bacaklar ve en önemlisi sırt düz kalmalıdır.

4. Bel seviyesine geldiğinizde, sırtınızı yavaşça bükmeye başlayın. Karnınızı uyluklarınıza yaklaştırmayı deneyin. Eğer yeterli esnekliğe sahip değilseniz, dizlerinizi hafifçe bükün, ancak karnın mutlaka uyluk üzerinde olmasına dikkat edin.
5. Topuklarınızı avuçlarınızla kavrayın ve avuç içlerinizi yere koyarak topuğunuzu baş ve işaret parmağınız arasına alın.

! Topuklarınızı kavrayamıyorsanız, ayak baş parmaklarınızı ellerinizle kavramaya çalışın. Başlangıç aşamalarında en önemlisi doğru tekniği oluşturmaktır ve esneklik birkaç seans sonra kendiliğinden gelişecektir.

6. Sırtınızı esnetin, boynunuzu uzatın ve ileriye bakabilmek için başınızı kaldırın. Lütfen eğilmenin kuyruk sokumundan başlaması gerektiğine, göğüs bölgesinden veya omuzlardan başlamaması gerektiğine dikkat edin.
7. Tekrar nefes verin, sırtınızı uzatın – eğilme daha derin olmalıdır.
8. Çenenizi göğsünüze bastırın, kürek kemiklerini mümkün olduğunca birleştirin ve gövdeyi bacaklara yaklaştırın. Bacaklarda ve sırtta bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak belde çok fazla gerginlik hissediyorsanız, yükü azaltmalısınız.
9. Dirseklerinizi yana açma imkanı varsa, bunu yapın. Şimdi duruşunuz bir leyleği andıracaktır – bu yüzden bu asana bu ismi almıştır.
10. Asanada bir süre kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu, birkaç antrenmandan sonra yeni başlayanların yapabileceği basit bir asana seçeneğidir.

Gelişmiş Padahastasana varyasyonu, basit varyasyonun bir devamıdır ve şu şekilde yapılır: Gövde öne eğilmiş, ayaklar omuz genişliğinde veya daha geniş, kollar gövdeye paralel. Başınızı ayaklarınıza değdirmek yerine, gövde ve omuzlarınızı dizlerin arkasına geçirmeye çalışın. Başardıysanız, ellerinizle uyluklarınızı kavrayın. Muhtemelen sırtınızda bir gerginlik hissedeceksiniz çünkü bu duruşta sırt, uyluğun arka yüzeyi gibi maksimum düzeyde gerilir.

Leylek duruşu, esneklik ve denge geliştirmenin yanı sıra, rahatlamaya ve stresi azaltmaya yardımcı olur – uykusuzluk veya migren çekenlere bile yardımcı olabilir ve karaciğer ve dalak rahatsızlıklarına iyi gelir.

Padahastasana’yı dengesiz bir pozisyonda yapmamanız gerektiğini unutmayın. Ayaklarınız sağlam bir şekilde durarak tüm vücudu taşımalıdır. Videolu derslerimizde, bu duruşun hamileler için en etkili ve güvenli şekilde nasıl yapılacağını görebilirsiniz.