Bhujangasana veya Ejderha Pozu

Hatha yoga’da genç anneler için mükemmel bir asana vardır: yorgunluğu azaltır, pelvik organların durumunu iyileştirir, stres seviyesini düşürmeye yardımcı olur. İlginç mi? Kesinlikle!

Bu, Bhujangasana ya da Ejderha Duruşu’dur. Aynı zamanda Yılan Duruşu ya da Kobra Duruşu olarak da duymuş olabilirsiniz. Ancak, esas ve teknik aynı kalır, unutmayın ki hamileliğin üçüncü ayından itibaren yapılması kontrendikedir! Ancak, yeni anne olduysanız, bu asana tam size göre.

Egzersiz iki versiyonda yapılabilir – basit ve zor. Yeni başlayanlar için basit olanla başlayalım.

Öncelikle, ısınmayı unutmayın. Omurganız uzama ve esneklik egzersizlerine hazırlanmadıysa, basitleştirilmiş versiyon olan Ardha Bhujangasana ya da yarım kobra ile başlayın.

Bhujangasana Tekniği

1. Yüzüstü minderin üzerine uzanın.
2. Bacaklarınızı uzatın, ayaklarınızı birleştirin, ayak parmaklarınızı uzatın, dizlerinizi hafifçe gergin hale getirin.
3. Dirseklerinizi bükün, ellerinizi omuzlarınızın altında zemine koyun ve ağırlığınızı avuç içlerinize verin. Avuç içleri yaklaşık omuz genişliğinde olmalıdır.
4. Nefes alın ve üst bedeninizi kaldırın, ancak dirseklerinizi tamamen açmayın. Bu sırada pubik kemiğinizin zemine temas ettiğinden emin olun.
5. Üst beden öne doğru esnetilir, dirsekler hafifçe bükülür, boyun öne ve biraz yukarı yönlendirilir.
6. Bu pozisyonda kalın ve birkaç sakin nefes alıp verin.
7. Yeni bir nefeste kollarınızı tamamen düzleştirin, üst bedeninizi yükseltin, pubik kemiğinizi yerde tutarak belinizi ve göğsünüzü eğin.
8. Kalça kaslarınızı sıkın ve belinizi ve göğsünüzü daha fazla eğin, başınızı geriye doğru itin.
9. Bu pozda bir süre kalın, nefes alın ve yavaşça poza çıkın.

Bhujaṅgāsana pratiği yaparken hatırlanması gereken en önemli şey: kasık kemiğini yerden kaldırmayın ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmeyin. Omuzlar ve dirsekler geri çekilmiş olmalı ve boyun yukarıya doğru uzanmalıdır.

Hatırlatalım – daha önce yoga yapmadıysanız, omurganızı yüke hazırlayın. Egzersizi fiziksel yetenekleriniz dahilinde yapın, kaslarınızda veya eklemlerinizde aşırı ağrı oluşmasına yol açmayın.

İleri Seviye: Deneyimli Kişiler İçin Bhujangasana

Genç anneler için niyet aynı kalıyor, ancak ayakları çaprazlamanız gerekiyor: Bacak değiştirerek asanayı yapmayı deneyin. Bu sadece kas gelişimine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda skolyozunuzun olup olmadığını belirlemenize de olanak tanır.

Gelişmiş asananın ikinci versiyonu – bükülerek. Nefes alırken, kaldırılmış bedeninizi sağa çevirin, nefes verirken bedeni başlangıç pozisyonuna döndürün ve ardından bükülmeyi sol tarafa tekrarlayın.

Asananın faydalı özellikleri

Başta söylediğimiz gibi, Ejderha pozisyonu stres seviyesini azaltmaya katkıda bulunur. Ayrıca, böbrekler üzerinde olumlu etkisi vardır, pelvik organlar üzerinde olumlu etkisi vardır, omurganın esnekliğini artırır ve kol kaslarını geliştirir.

Bazı kontrendikasyonlar da var:

• ilk olarak, bu gebelik (üç aydan fazla) ve adet dönemidir;
• siyatik;
• lordozlar, fıtıklar, omurlar arası disklerin kayması;
• karın boşluğu organlarının ciddi hastalıkları;
• eğer tiroid bezinizle ilgili sorunlarınız varsa asanaya devam edebilirsiniz ancak başı geriye atmayı dışlayın.

Video derslerimizde, Ejderha pozisyonu veya Bhujangasana’nın doğru yapılma tekniğini görebilirsiniz.