İkinci Trimesterde Hangi Egzersizler Etkilidir?

Hamile Kadınlar İçin Güvenli Yoga Setleri

Fiziksel aktiviteye daha fazla dikkat ederek, doğum sırasında durumunuzun stabil olma şansını önemli ölçüde artırırsınız ve bebeğiniz sağlıklı bir şekilde dünyaya gelir. İşte ikinci trimester: artık yapabileceğiniz egzersizler sınırlıdır. Bu yüzden, hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak için, sevdiğiniz her türlü “spor”u seçin: pilates, yoga ve diğer rahatlatıcı teknikleri birleştirin.

Hangi egzersizlerin ikinci trimesterde geçerli olduğunu makalede anlatıyoruz.

Hamilelikte Yoga: İkinci Trimester Asanaları

Birinci trimestere kıyasla, ikinci trimesterde fiziksel aktivite açısından kendinize biraz daha fazla izin verebilirsiniz. Hamileliğinizin başında uyguladığınız pozları kullanın ve yenilerini ekleyin.

Uygulamayı sakin bir Sukhasana ile açın ve kapatın – bacaklarınız çapraz bir şekilde oturun ve nefesinizi hazırlayın, nefesi alıp vermeyi yavaşlatın.

Bu üç aylık dönemde hamilelere yönelik metodolojilere uygun asanaları uygulamak doğru olacaktır. Konfor için bacaklarınızın altına iki yastık, rulo battaniye veya örtü yerleştirin. Pelvik bölgede ağrı varsa, bu pozdan kaçının veya içinde kalma sürenizi sınırlayın, bacaklardaki baskıyı ve gerginliği en aza indirin.

Adho Mukha Svanasana’yı (köpek duruşu) uygulayarak kabızlığı önleyin veya ondan kurtulun. Aynı zamanda sırtınızı ve bacaklarınızı esneterek omuzlarınızı açın ve nefes almayı kolaylaştırın.

Pilates topu ikinci trimesterde nasıl kullanılır?

Spor merkezlerinde pilates topları hem sıradan aktivitelerde hem de bazı uzmanların önerdiği gibi doğum sırasında kullanılır. Ancak pilates topuyla tanışmaya evde de başlayabilirsiniz.

İşte faydalı egzersizlerin listesi:

1. Bir adım oturun, ayaklarınızı genişçe açın ve avuçlarınızı dizlerinize koyun. Kalça kullanarak ve bacakları kullanmadan fitbolu altınızda hareket ettirin. Sola ve sağa, geri ve ileri.
2. Kollarınızı göğüs hizasına kaldırın ve omuz bıçaklarını birleştirerek nazikçe geri çekmeye başlayın.
3. Bir mat serin ve yere oturun. Gövdenin arkasından destek alın. Ardından bacaklarınızı bükün ve topu dizlerinizin arasında sıkıştırın. Sıkma ve gevşetmeyi birkaç kez tekrarlayın.

İkinci trimesterde egzersizler. Gelecek anneler için pilates unsurları

Pilates, anneler için statik yük, esneme ve güvenli jimnastiği birleştirdiği için faydalıdır.

Bu egzersizleri deneyin:

1. Bacaklarınızı ayırarak ve kollarınızı yana uzatarak yere oturun. Gövdenizi sırayla sola ve sağa nazikçe döndürmeye başlayın.
2. Ayağa kalkın ve nefes alırken kollarınızı kaldırın. Nefes verirken kollarınızı indirin.
3. Dört ayak üzerinde durun. Bileklerinizi omuz eklemlerinizin tam altına ve dizlerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Nefes alırken sırtınızı kavisleyin ve nefes verirken kalçayı içeri doğru çekerek kaldırın.

Basit mi geliyor? Eğer teknikle eksiksiz bir şekilde denerseniz, ilk sonuçları – rahatlama, hafifleme, ruh hali yükselmesi ve göğüs kafesinin açılması – çok yakında hissedeceksiniz!

Doğru şekilde esneme yapıyoruz

Öncelikle, esneme doğuma uygun bir şekilde hazırlanmanıza ve içerdeki bebeğin oksijen sıkıntısı çekmemesi için iyi bir kan akışı sağlamanıza yardımcı olur.

Tabii ki, ikinci trimesterde karın belirgin şekilde büyüdü ve artık eskisi gibi derin esneme yapmayı beklememelisiniz. Bebek karın bölgesine baskı yapar ve sırt, yük yüzünden daha fazla gerilir. Bu da ağrı, nefes darlığı zorlukları ve diğer sorunlar yaratır.

Altın kural – esnemeyi bırakmamak ve vücuda uygun olanı yapmaktır. Doğal bir direnç mi hissettiniz? Duruyoruz ve daha ileri gitmiyoruz.

Ne yapıyoruz:

• Sağa ve sola eğiliyoruz
• Çok hafif burulmalar

Zamanınız yoksa ve zor geliyorsa, günde sadece 10 dakika bile haftada bir saat süren antrenmandan daha fazla sonuç verir.

Hamileler için ikinci trimesterde havuzda neler yapılabilir ve yapılamaz

Yüzmeye gidip gitmemek konusunda tereddüt ettiyseniz, cevabımız kesinlikle evet! Öncelikle, hamileler için su içinde özel su aerobiği antrenmanlarına katılmak faydalıdır ama zaman ya da imkan yoksa, kendi başınıza yapmak en uygun olanıdır: ‘su altı bisikleti’, ‘makas hareketi’ ve hatta karnı yatık pozisyonda dizleri kaldırarak yürüyüş taklidi.

Bütün bunları yapmak zor veya üşeniyorsanız – sadece hareket edin.

Önemli! Güvenlik kurallarına uyalım, duvar kenarından tutunalım ve kendi sağlığımıza dikkat edelim. Havuzdan çıkarken yaralanmaları önlemek için mutlaka terlik giyelim.

İkinci trimesterde egzersizler. Egzersiz yaparken çömelmeye alışkınsanız – devam etmeli misiniz?

Her zamanki gibi – kendi sağlığımızdan ve doktorun önerilerinden yola çıkıyoruz. Özellikle tekniğe dikkat edin: tekrar sayısına odaklanmayın, sadece ayağınız tamamen yere basacak şekilde yapın, bir destekten, örneğin duvardan tutunun.

İkinci trimesterde koşu, eliptik ve diğer kardiyo

Koşuya hazırlık konusunda çok şey anlatıyoruz ve aslında bu egzersizin ne kadar tehlikeli olabileceği hakkında. Yanlış teknik nedeniyle, bazen de hazırlıksız bir vücut nedeniyle bu durum yaşanabilir.

Eğer daha önce koşu yapmadıysanız, hamilelik hızlı bir başlangıç yapmak için en iyi zaman değildir. Kardiyo hafif bir şekilde kesinlikle faydalı olabilir. Örneğin, hızlı yürüme.

İkinci trimesterde egzersiz yapmanın belirsiz olduğu durumlar

Bazı durumlarda, doktorunuzla ek olarak danışmak iyi olabilir. İzin verilen egzersizler listesini “süzgeçten geçirin”:

• rahim tonusu normalin üzerinde teşhis edildiğinde;
• hamileliği sonlandırma riski varsa;
• şişlik gözlemlendiğinde;
• mide bulantısı alışıldık olandan daha sık ve uzun sürüyorsa;
• eklemlerle ilgili problemler varsa;
• kötü bir his ve tedavi edilmemiş enfeksiyonlar mevcutsa.

Sevgili anneler, hamileliğinizin rahat geçmesini ve doğumun iyi gerçekleşmesini dileriz!