eng
rus
deu
spa
fra
ita
por
srp
tur
ukr
por
bos
Yogada Çınar Pozu
Çocukluktan beri hepimizin bildiği Çınar Pozu artık sadece eğlenceli değil, aynı zamanda faydalı. Yoga pratiğinde Sarvangasana temel pozlardan biri olarak kabul edilir:
– duygusal stresi azaltır;
– zihinsel netlik sağlar;
– denge ve genel vücut tonusunu geliştirir.
Bu yazıda, ilk trimesterde hamileyken pozu nasıl yapmanız gerektiğini ele alacağız.
Sarvangasana’nın Faydaları
Doğru şekilde yapıldığında ve nefes teknikleri uygulandığında, hamilelik sırasında kadın birkaç saniye içinde etkisini hisseder. Sağlık durumu iyileşir, biriken gerginlik ve sinir gider.
Pozun gövdenin belirli bölümleri üzerindeki etkisini ayrı ayrı vurgulamak doğru olmaz çünkü Sarvangasana tüm bedeni etkiler. İsmin Türkçeye çevirisi “tüm organizma için poz” gibi duyulur. Sarvangasana’nın faydaları şunlardır:
– kalp işleyişinin iyileşmesi;
– daha kaliteli kan dolaşımı;
– akciğerlerin oksijenle zenginleşmesi;
– sindirim sisteminin normalizasyonu.
Poz, solunum bozuklukları durumunda önerilir ve kısmen bronşit ve astımla mücadeleye yardımcı olur. Özellikle hamileler için soğuk algınlığı ve kansızlığın önlenmesinde mükemmel bir araçtır.
Hamileler için ayçiçeği pozu ayrıca baş ağrılarını hafifletir. Uykuyu iyileştirmek ve zihni olumsuz düşüncelerden arındırmak için akşamları yatmadan önce uygulanması önerilir.
Sarvangasana ve Teknik
Sarvangasana tekniğini yaparken, yaralanmalardan kaçınmak için ağırlığı nasıl dağıtacağınızı anlamak son derece önemlidir.
Önemli! Boyun ve baş bölgesine yüklenmeyin, ağırlığı maksimum düzeyde omuzlara ve sırtı destekleyen kollara aktarın.
Asananın uygulanış sırası şu şekildedir:
- Matın üzerine uzanın ve vücudun düz bir konumda olduğundan emin olun.
- Düz bacaklarınızı yerle dik açılı olacak şekilde kaldırmaya başlayın.
- Kalçanızı ve ardından belinizi yavaşça matın üzerinden kaldırın.
- Ellerinizi belinizin altına koyun – dirsekler bükülmüş halde ve dengeyi sağlamak için yardımcı olur. Vücudunuz izin veriyorsa, ellerinizle sırtınızı destekleyerek daha yukarıya ‘kalkmaya’ çalışın.
Pozisyonda daha uzun süre kalmak önerilir, ancak sadece rahat olduğunuz sürece. Eğer basınçla ilgili bir sorun yoksa, pozisyonu bitirmek için bacaklarınızı başınızın arkasına doğru götürüp kanı daha fazla kalbe ve başa ‘yönlendirebilirsiniz’.
Sonra, pozisyondan nazikçe çıkın – ‘düşmeyin’, kendinizi aniden serbest bırakmayın. Yere inerken bacaklarınızı hafifçe bükebilirsiniz.
Pozdan çıktıktan sonra aniden kalkmayın, Şavasana pozisyonunda biraz zaman geçirin. Rahatlayın, kollarınızı ve bacaklarınızı hafifçe yanlara doğru açarak uzatın. Bu sırada “yeni” zenginleştirilmiş kanın uzuvlar boyunca dolaşımını yeniden sağlıyoruz.
Pozisyonu doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı «MomsLab» video derslerinde ayrıntılı olarak gösteriyoruz.
Sarvangasana ve Uygulama Hataları
İnsanlar yogadan en iyi sonucu almak isterler. Bazen maksimum yükün daha fazla sonuç verdiği izlenimi oluşur, ama bu doğru değil. Zaten temel hataya – boyun ve başa aşırı yüklenme – dikkat çektik, ancak diğer risklere de dikkat edin:
– Yogaya spor gibi yaklaşmak. Daha hızlı, daha keskin, daha güçlü – bu herhangi bir şeyle ilgili olabilir, ama yoga ile değil! Pozisyona çok hızlı girip çıkmak, özellikle hazırlıksız bir bedeni kötü etkiler.
– Korku durumunda poza girmek. Eğer korkuyorsanız, bunu hiç yapmamak veya başlangıçta bir yakınınızdan güvence istemek daha iyidir. Altınızdaki yüzeyin yumuşak olduğundan emin olun – yastık, battaniye ve örtü kullanın.
– Vücudunuza karşı hareket etmek. Asana henüz mükemmel değilse, kendinizi zorlamaya çalışmayın. Herhangi bir rahatsızlık, acı veya ıstırap, pozu hafifletmek veya tamamen bırakmak için bir sebeptir.
Yoga’da ağaç pozisyonu, rahat ve hatta zevkli bir his vermelidir. En azından 30 saniyeden bir dakikaya kadar içinde kalmanızın rahat olduğu kadar.
Hamilelikte Sarvangasana
Aşağıda sıralanan yöntemler, Hamileler için ağaç pozisyonunu adapte etmeye yardımcı olacaktır: karın ve sırt kaslarına olan yükü azaltmak.
Duvara Yaslanmak
Nasıl yapılır:
– Duvara dik bir şekilde yan yatın, bacaklarınızı vücudunuza yaklaştırın.
– Sırt üstü dönün ve şimdi bacaklarınızı yukarı kaldırarak duvara yaslanın. Kalça ve bel kısmını ellerinizle desteklerken dirseklerinizle yere yaslanın.
– Bacaklarınızı duvarda bırakabilirsiniz veya mümkünse kendiniz düz bir pozisyon almaya çalışabilirsiniz. Gerekirse, bacaklarınızı tekrar duvara getiriniz.
Boyun için destek sağlıyoruz
Bu yöntem, poz sırasında göğüs kafesinde güçlü baskı hissedildiğinde, nefes darlığı ve öksürük ortaya çıktığında özellikle önemlidir.
Bu durumda, omuz bıçakları ve dirsekler için destek sağlayacak olan katlanmış bir battaniye alabilirsiniz, boyun alanını “açabilir” ve nefes almayı kolaylaştırabilirsiniz. Bu “desteğin” yüksekliği yaklaşık 5 cm’dir.
Kalça için sandalye desteği
Dengenizi sağlamakta zorlanıyorsanız veya fazla kilonuz varsa, sağlam bir sandalye alın. Arka kısmını duvara yaslayın ve gerekirse oturma kısmının kenarına yumuşak bir şey serin. Böylece, bel üzerindeki baskı o kadar güçlü olmayacaktır.
Sandalye ile Berfes Poyotunu Nasıl Yapılır:
– Sandalyeye yüzünüz duvara dönük bir şekilde oturun.
– Sandalyeye tutunarak, sırtınızı yavaşça geriye doğru indirmeye başlayın. Bacaklarınızı önünüze doğru dizlerinizden bükün – bunlarla sandalyenin arkasını kavrayabilirsiniz.
– Omuzlarınız zeminde yumuşak bir dayanak noktasına ulaştığında, bacaklarınızı yavaşça yukarı doğru düzleştirmeye başlayın. Bacaklarınızı duvara yerleştirin.
Bu pozisyonda birkaç nefes döngüsü yapın. Düşmekten korkuyorsanız, başka bir kişiden sandalyeyi tutmasını ve size yardımcı olmasını isteyin.
