Hatha Yogada Baş Duruşu

Baş duruşunu nasıl doğru yaparsınız?

Baş duruşunda vücudun doğru pozisyonunu elde etmek için hataları gidermek, Şirşasana’yı ilk defa öğrenmek kadar zordur. Bu nedenle, pozisyona giriş ve çıkış sırasını baştan itibaren tamamen kontrol altında tutmak önemlidir.

Asanayı öğrenip öğrenmemek herkesin kendi tercihi, ancak pratikten elde edilen birçok fayda, baş duruşunu yoga yapanlar için cazip kılar. Dönüşlü asana, çevremizi yeni bir açıdan görmemize, kendi yeteneklerimizi fark etmemize ve kendi yeteneklerimize güven duymamıza yardımcı olur.

Baş duruşunun faydaları

Egzersizin vücut üzerindeki olumlu etkileri şu şekilde gösterir:

• Beynin farklı bölümlerinin uyarılması migrenleri giderir ve iç salgı bezlerinin çalışmasını normalleştirir;

• Hormon dengesi stabilize olur, görme, hafıza ve dikkat iyileşir;

• Depresyon ve sinir sistemi bozukluklarının olasılığı azalır;

• Metabolizma hızlanır, bu da kilo vermeye katkı sağlar;

• Kan akışının iyileşmesi sayesinde beyin ve iç organlar daha fazla oksijen alır, kalbin yükü azalır;

• Sindirim sistemi ve karın organlarının çalışması düzenlenir;

• Kaslar güçlenir, ürogenital hastalıklar tedavi edilir.

Shirshasana’da kazanılan hareket koordinasyon becerileri, öz algıyı değiştirir, özgüveni, stres direncini ve eylemlerin farkındalığını artırır.

Kalp yetmezliği, ateroskleroz, katarakt, glokom, böbrek hastalıkları, bel fıtığı ve bazı diğer hastalıklar durumunda poza (asana) yapılmamalıdır. Gebelik sırasında baş üstü duruşu tecrübeli bir eğitmenin gözetiminde yapılmalıdır. Anne adayları öncelikle bebeğin güvenliğini ve sağlıklı gelişimini düşünürler. Bu yüzden başlamadan önce olası riskleri göz önünde bulundurmak ve bir doktorla danışmak faydalı olacaktır.

Baş Üstü Duruşu Tekniği

Egzersizi yapmak, ana asana kompleksi öncesi yemekten en az 3-4 saat sonra önerilmektedir, çünkü Şirşasana’ya girmeden önce vücut yorgun ve gergin olmamalıdır.

Adım Adım Talimatlar:

1. Dizlerinizin üstüne gelin, omuz genişliğinde dirseklerinizi ayırarak birkaç kez katlanmış bir battaniye üzerine önkollarınızı yerleştirin;

2. Ellerin parmaklarını kenetleyin ve sıkıca birleştirin, avuç içlerinizi küçük parmaklarınız yorgan üzerine değecek şekilde diklemesine yerleştirin;

3. Dizlerinizi dirseklere yaklaştırarak, başınızı kenetli ellerin arasına yerleştirin, parmaklar enseye değsin, yorganın üzerinde başın tepesi bulunsun;

4. Baş avuç içleri arasında sabit bir konum aldığında, dizlerinizi yerden kaldırın, yalnızca ayak parmaklarınızı dayayın;

5. Dengeyi sağladıktan sonra nefes vererek aynı anda dizleriniz bükülü haldeki bacaklarınızı yukarı kaldırın, pozisyonu sabitleyin;

6. Dengeyi korumaya çalışarak, yavaş yavaş bacaklarınızı düzleştirin ve tüm vücudu tek bir çizgide uzatın.

Pozdan çıkış, aynı hareketlerin ters sırayla yavaşça tekrarlanmasıyla gerçekleştirilir.

Yeni başlayanların baş duruşu tekniğini basitleştirilmiş varyasyonlarla öğrenmeleri önerilir:

• Dengenizi korumak ve bedeninizi simetrik olarak pozisyonda tutmak için köşede, bacaklarınızı kaldırırken aynı anda iki duvara yaslanın;

• Bir bacağınızı kaldırarak duruşa girin ve diğer bacağınızı hala mindere dayayın. Bir bacak kaldırarak pozu sabitlemeyi öğrendiğinizde, her iki bacağınızı kaldırarak Şirşasana varyasyonuna geçebilirsiniz;

• Dizlerinizi bükerek bacakları kaldırın, üst pozisyonda uylukları gövdeye bastırarak, bükük bacaklarla bir duruş yapın. Bu pozisyonda dengeyi korumayı öğrendikten sonra klasik Şirşasana gerçekleştirmeye geçebilirsiniz.

Rahatsızlık veya vücutta ağrılı hisler oluştuğunda, pozdan hemen çıkılmalıdır. Bacakları kaldırma ve düzleştirmeyle ilgili zorluklar varsa, baş üstü duruşu hafifletilmiş varyasyonlarda uygulanır.

Egzersiz Ayrıntıları

1. Sirshasana yaparken, beden pozisyonunu sürekli kontrol etmek gerekir. Bu yoga pozunun yanlış yapılması, yük dengesizliği yaralanmalara ve sağlığa zarara neden olabilir.

2. Ağırlık eller – ön kollar ve avuç içleri – üzerinde eşit bir şekilde dağıtılmalıdır. Egzersiz sırasında, başınızı yerden kaldırabileceğiniz hissi olmalıdır. Ağırlığın en fazla %30’u başa verilmelidir.

3. Birleşmiş bacakların kaldırılması ve indirilmesi yavaşça, nefes verirken, karın kasları zorlanmadan yapılmalıdır.

4. Gözler gerilmemeli ve kanlanmamalıdır. Gözlerdeki yük, egzersizin yanlış yapıldığının işaretidir.

5. Sirshasana’da dirsekler omuz genişliğinde yerleştirilmelidir. Kalça ve karın bölgesinin çıkmamasını kontrol etmek, vücudu yere dik bir çizgide çekmeye çalışmak ve yukarı doğru yönlendirmek önemlidir.

Yoga yaparken baş duruşu süresi tamamen bireyseldir. Yeni başlayanlara duruşu yarım dakika tutmaları, süresini yavaşça 10-15 dakikaya kadar artırmaları önerilir. Baş duruşunu öğrenmeye özenle hazırlanmak, pozun tekniğini doğru anlamanızı sağlar, yoga çalışmalarını sağlığınız için faydalı ve güvenli hale getirir.