Düz bir karın için mücadele eden sadece genç anneler değil, aynı zamanda hiç doğum yapmamış kızlar da var. Medya tarafından yaratılan bu standart, kadın fizyolojisinin özelliklerinden dolayı ulaşılamaz bir durumdur. Tamamen düz bir karın norma uygun değildir ve buna ulaşmak için çabalamak gereksizdir. Ancak problemli bölgedeki kiloları makul ölçüde vererek kendi idealinize yaklaşmak mümkündür. Peki, doğumdan sonra karın nasıl sıkılaştırılır?
Karın kaslarını çalıştırmaya doğal doğumdan 5-8 hafta ve sezaryen sonrası 8-12 hafta sonra başlanabilir. Eğer doğumda komplikasyonlar meydana geldiyse veya doktor böyle önerdiyse süre uzayabilir.
Başlamanız gereken ilk şey derin karın kaslarının güçlendirilmesidir çünkü hamilelik ve doğumdan en çok onlar etkilenir. Yavaş yavaş karın kaslarına da yük vermeye başlayabilirsiniz. Ancak klasik egzersizlere ‒ plank, şınav ‒ geçmek için henüz erken. Bundan önce vücudun tamamen iyileşmesi gerekir. Bu süre zarfında, yeni annelere uygun özel olarak seçilmiş egzersizleri yapmak gerekir. Duruma özel olarak uygun egzersizleri, tüm koşullar göz önünde bulundurularak seçecek bir eğitmen olan çevrimiçi kurs eğitmeni Ksenia Vlasova yardımcı olabilir.
Doğumdan sonra spor yapmaya başlamak için yeterince zaman geçtiğinde, egzersiz rutininizi belirlemeniz gerekir. Kadınlar burada seçim yapabilir: Kişisel tercihlerine bağlı olarak jimnastik, yoga, pilates veya genç annelere izin verilen başka bir spor türü ile uğraşmaya başlayabilirler. Daha aktif ve tekdüze egzersizleri sevenler için jimnastik uygun olacaktır; statik yüklemelere eğilimli olan kadınlar ise yoga ile pilates arasında seçim yapacaklardır.
Doğum sonrası karın üzerinde çalışmak için başlanabilecek ilk şeylerden biri nefes egzersizleridir. Bu egzersizler başlangıçta kilo vermeye yönelik en önemli kaslarla çalışır. Egzersizleri kanepede yatarken yapabilirsiniz, ancak bu egzersizlerin etkisinin olmayacağı anlamına gelmez. Nefes egzersizlerinin temel amacı, doğru nefes almayı öğrenmek ve bunu düşünmeden sürekli kullanmaya başlamaktır. Böyle bir alışkanlık sadece karın şekline değil, genel sağlık durumuna da olumlu etkiler.
Doğru nefes almanın temel prensibi, nefes alırken karnı yuvarlamak ve nefes verirken çekmektir.
Karın için nazik egzersizlerden biri “köprü” pozisyonunda kalça kaldırmadır. Aşağıdaki şekilde gerçekleştirilir:
Bu egzersiz yalnızca doğum sonrası sarkan karın bölgesini toparlamakla kalmaz, aynı zamanda kalça ve uylukları da sıkılaştırır.
Her türlü gövde eğilme ve dönme hareketleri kesinlikle faydalıdır. Bunları bolca ve düzenli olarak yapmak gerekir. Böylece yalnızca karını düzleştirmekle kalmaz, aynı zamanda kasları da esnetirler.
Öncelikle belirtmek gerekir ki, yogadaki birçok egzersizin antrenman programına dahil edilmesi, kasların iyileşmesine bağlı olarak kademeli olmalıdır. İlk aşamalarda daha nazik ve koruyucu pozalar yapılması önerilir.
İlk poz köpek pozudur. Çocukluktan beri aşina olduğumuz için tekniğini açıklamaya gerek yoktur. Ayrıca, doğum sonrası dönem için şu pozlar uygundur:
Seriyi Şavasana ‒ derin gevşeme pozu ‒ ile sonlandırmak uygun olacaktır.
Burada, birçok egzersiz yogaya ve jimnastiğe benzer, tekniği ise yavaş ve akıcıdır. Bu yavaşlık, hislerinize ve doğru uygulamaya odaklanmanıza olanak tanır. Doğumdan 2-3 ay sonra aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:
Hamilelik bir hastalık olmasa da, vücut üzerinde ciddi etkileri vardır ve bu durum, kadınların fiziksel aktivitesine bazı kısıtlamalar getirir. Doğum sonrası iyileşme süreci tamamlanmadan en popüler ve etkili karın egzersizlerine başlanmamalıdır. Kaslar tamamen güçlenip, iç organlar yerlerine oturduğunda ve başka bir engel kalmadığında, aşağıdaki egzersizlere başlanabilir:
Bununla birlikte, doğum sonrası iyileşme aşamasında bu egzersizleri yapmak sağlık için tehlikelidir.
En iyi etkiyi elde etmek için entegre bir yaklaşımın gerekli olduğunu unutmayın, yani:
Hamileliğin başlamasıyla birlikte vücutta meydana gelen köklü değişiklikler, her zaman olumlu olmayan, görünüşte değişikliklere neden…
Dünyayı ikinci yıldır pençesinde tutan koronavirüs pandemisi, yeni doğan bir bebeği emzirmenin doğal sürecini dahi…
Bütün nüfus kategorileri, özellikle hamile ve emziren anneler, koronavirüs enfeksiyonuna karşı çok ciddi bir tehlike…
Yeni anne olmuş hemen hemen tüm kadınlar, bebeğini emzirirken ortaya çıkan ağrı sorunuyla karşılaşmıştır. Bu…
Hamilelik süresince doğum ve emzirmeye uzun hazırlıklara rağmen, bu beceriyi genç bir anne ancak kendi…
Pek çok anne, doğum izninde uzun süre kalmak istemez ve işe daha hızlı dönmek isterken,…