Doğum Sonrası Yoga

Doğum Sonrası Yoga Dersleri

Gebelik ve doğum sonrası kadın vücudu tükenmiş ve zayıflamış olur, bu nedenle tam bir dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyaç duyar. Enerjiyi geri kazanmanın yaygın yollarından biri yoga yapmaktır. Doğum sonrası yoga yapmak, fazla kiloyla, hormonal dengesizliklerle ve doğum sonrası depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olur, sinir sistemini güçlendirir ve cildinizi sıkılaştırır. Ayrıca, yoga metabolizmayı hızlandırarak birkaç ay içinde fazladan karın, selülit ve diğer doğum sonrası “sürprizlerden” kurtulmanıza yardımcı olur.

Ne Zaman Başlanmalı?

После родов женщине нужно перестроиться на новый режим, который включает в себя грудное вскармливание ребенка. Поначалу рекомендуется больше отдыхать. Следует избегать переутомления и недосыпа. Сон очень важен для восстановления сил после родов. Не стоит нагружать и без того уставший организм непосильными нагрузками в виде тренировок или жестких диет. Пусть первые две-три недели будут своеобразным релаксом и временем привыкания к новому образу жизни.

Чтобы помочь организму быстрее подготовиться к восстановлению нужно:

– Питаться качественно и без перееданий;

– Чаще бывать на свежем воздухе, гулять, если нет ограничений к прогулкам.

Первые занятия йогой для кормящей мамы следует начинать с медитаций и дыхательных упражнений. Эти упражнения нужно проводить на открытом воздухе либо в чистом, хорошо проветренном помещении. Научиться правильному дыханию поможет подробное изучение техники и предварительна подготовка.

“Hayat Nefesi” Egzersizi

2 set 20 tekrar yapmanız gerekmektedir. Temel egzersiz: Nefes vererek karın kaslarını devreye sokun ve sıkıştırın, pelvik taban kaslarını yukarı çekin. En iyi sonucu elde etmek için bu egzersizi mümkün olduğunca sık (otururken, kitap okurken, bebek emzirirken, yemek yaparken, bulaşık yıkarken vb.) yapmanız önerilir. Bu egzersizi günlük hayatınıza dahil etmelisiniz! Egzersiz hakkında daha fazla bilgiyi siteye kayıt olduktan sonra öğrenebilirsiniz.

Doğumdan sonra 5-8 hafta veya sezaryenden sonra 8-12 hafta geçtikten sonra kapsamlı bir iyileşme başlayabilirsiniz. Bu tür bir egzersiz programı, karın kaslarını (özellikle diastaz varsa gereklidir) çalıştırmayı, pelvik taban kaslarını güçlendirmeyi ve tüm vücudu forma sokmayı içerir. Doğum sonrası yoga, annelerin boş zamanı olduğunda evde yapılabilir. Basit egzersizlere ikinci haftadan itibaren başlayabilirsiniz. Asanalar, vücut adapte oldukça zorlaşır.

Asana Örnekleri

Şavasana

Şavasana, derslere başlamadan önce kadının biraz dinlenmesini sağlamak için tasarlanmıştır. Bu poz, 5-10 dakikadan fazla sürmemelidir. Bu asana, üzücü düşünceleri ve stresi ortadan kaldırır. Şavasana yapmak için sırt üstü uzanmalı, kollar ve bacaklar yana doğru açılmalıdır. Gözleri kapatın. Nefesinizi izlemek, kolay ve özgürce nefes almak önemlidir. Vücudun her bir parçasını gevşetmek gerekir: baştan başlayarak, sonra kollara, gövdeye ve ayaklara doğru geçin. Bu egzersiz sırasında kadın rahat hisseder, vücudu hoş bir ağırlık hissiyle dolar.

Adho Mukha Şvanasana

Bu pozu başka bir adı – “aşağı bakan köpek”. Pozisyonu alın ve sakin nefes alın. Göbeği omurgaya doğru çekin. Bu pozisyonda yaklaşık 8-10 nefes kadar kalın. Bu asana, başa taze kan getirir, böylece beyin hücreleri yenilenir ve cilt rengi iyileşir. Ayrıca bu poz, bacakların arka kısmı için harika bir esneme sağlar. Omurgayı uzatır, göğüs kafesini açar ve boyun bölgesindeki gerginlikleri azaltır.

Marjaryasana

Emzirme dönemi için gerekli dinamik asanlardan biri – Marjaryasana veya kedi pozu. Bu egzersiz göğüs kafesinin ve omuz kemerinin açılmasına odaklanarak laktasyonu artırmaya yardımcı olur. Ayrıca bu poz, omurgadaki gerginliği hafifletir ve hareketliliğini artırır.

Doğum Sonrası Kilo Vermek İçin Yoga

Emziren anneler için kilo vermeyi hedefleyen yoga, evde yapılabilecek ve fazla kilolardan kurtulmaya, vücudu daha esnek ve genç yapmaya yardımcı olan 24 etkili asana içerir.

Bu ve diğer faydalı egzersizlerin nasıl yapıldığı hakkında daha fazla bilgi, momslab.com‘dan satın alabileceğiniz doğum sonrası iyileşme çevrimiçi kursunda bulunabilir.

Yeni anneler için doğum sonrası yoga egzersizleri videolarının yanı sıra, psikolojik destek veya emzirme danışmanı yardımı gibi ek destek de gerekebilir. “Doğum Sonrası Anne” ekibinde yoga eğitmeni ve diyetisyen-beslenme uzmanının yanı sıra, bebek uyku danışmanı, psikolog ve eczacı bulunur. Hepsi, yeni annenin doğum sonrası kapsamlı iyileşme sürecinde destek olmaya hazırdır. Online program sayesinde eski formunuza aşama aşama dönerken, formunuzu da geliştirebilirsiniz.