Ако се апетит приметно појачава управо увече, разлог, по правилу, није један, него неколико одједном: дуге паузе између оброка, умор, стрес, поремећен режим сна, навика да се једе „за опуштање“ и померен ритам исхране. У већини случајева то се може исправити без строгих забрана, ако буде јасно шта то покреће вечерње преједање, како се физиолошка глад разликује од емотивне и када проблем већ захтева консултацију лекара.
Ноћна глад има много узрока. И ево главних.
До краја дана, тело се умори. Човек троши енергију на посао, путовање, кућне послове, доношење одлука, комуникацију, контролу емоција. Ако током дана има мало нормалне хране, а главни мени је састављен од кафе, брзих грицкалица и случајних слаткиша, увече тело почиње буквално да захтева надокнаду. Зато је апетит након радног дана често јачи него ујутру.
Овде је важно гледати не само на количину хране, већ и на њен састав. Ако у првој половини дана има мало протеина, сложених угљених хидрата, влакана и нормалне количине хране, засићење брзо пролази. Ниво енергије опада брже, осећај глади расте, а увече особа жели нешто више калорично, слатко, масно (у суштини све оно што доноси задовољство.
Постоји још један разлог. Увече код многих опада самоконтрола: одлуке се теже доносе, теже је одупрети се навикама, а жеља да се „наконечно опусте“ постаје јача. У таквом тренутку храна почиње да врши две функције истовремено — да покрива физиолошки недостатак и ублажава емоционалну напетост. Управо зато питање вечерњег апетита скоро увек лежи на споју исхране и психологије.
Зашто ноћу постоји жеља да се једе? Иза вечерњег прождрљивости стоји разумљив ланац фактора, и што га особа прецизније види, то је лакше променити понашање без осећаја кривице и неуспеха.
Ево најважнијих разлога:
Сваки од ових фактора појединачно је већ способан да појача апетит. Ако се поклопе, на пример, особа није успела нормално да руча, уморна је, касно се вратила кући и села да се одмори испред екрана, вероватноћа преједања увече постаје веома висока.
Ни свака жеља за јелом није повезана са стварном потребом за храном. Понекад организам заиста сигнализира недостатак енергије, а понекад особа жели не храну, већ олакшање, пребацивање, утеху или награду после напорног дана. То је емотивна глад.
Физиолошка глад обично постепено расте. Особа примећује празнину у стомаку, смањење енергије, слабост, крчење, раздражљивост због дугог времена преко након последњег оброка. У том случају ће било која нормална храна одговарати: супа, житарице, риба, поврће, омлет, сир. Након оброка се јавља јасна ситост и тема се затвара.
Емоционална глад функционише другачије. Долази брзо, често захтева нешто конкретно — слатко, хрскаво, масно, топло, „укусно“. Такав апетит се често јавља не после физичке активности, већ након сложеног разговора, нервозног посла, досадне вечери, конфликта, осећаја усамљености или обичног замора. Након оброка олакшање може настати, али не задуго. Уследиће осећај тежине, досаде, кривице и обећање „од сутра ћу се држати у контроли“.
Знаци по којима можете разликовати ова стања:
Разумевање ове разлике даје особи најважније: могућност да не критикује себе, већ да уочи шта се тачно дешава у датом тренутку.
Веза између сна и апетита је много јача него што се мисли. Ако неко касно одлази на спавање, мало спава или живи у стално променљивом режиму, телу је теже да одржи нормалну регулацију глади и ситости. Због недостатка сна увече се осећа већа потреба за јелом, а жеља да се стане након једне порције се смањује.
Постоји и чисто понашајна страна. Што дуже неко остаје будан, то више има „прозора“ за додатно једење. Ако је вечера била у седам, а сан се померио после поноћи, између тих догађаја се формира неколико сати које је врло лако попунити чајем са колачима, воћем, сендвичима, орасима, јогуртима, а онда и још једним ужином. Формално то не увек изгледа као преједање, али у ствари управо у то време се скупља значајан део вишка калорија.
Посебно често се проблем развија по следећој схеми:
Тако настаје зачарани круг. Вечерње преједање погоршава сан, ујутру нема жеље за јелом, режим се поново помера, а главни део хране се поново пребацује на другу половину дана.
Један од најстабилнијих облика вечерњег преједања је аутоматско једење уз телевизор, серије, вести, видео или телефон. Овде често особа не једе јер осећа глад, већ јер њен мозак повезује одмор с грицкањем. Сео да гледа — значи да мора нешто узети у руке: чај, грицкалице, слаткише, воће, сир, хлеб, орахе. Сам чин започиње као ритуал.
Опасност ове навике је у томе што се контрола над количином хране нагло смањује. Пажња је заокупљена причом, линијом, преписком, игром, а сигнал ситости пролази непримећено. Особа може појести више него што је хтела и то приметити тек по празном паковању или непријатној тежини у стомаку. Памћење о таквом оброку обично је слабије него о нормалној вечери за столом, тако да касније лако настаје осећај да „скоро ништа нисам јео“.
Понекад човек каже: „Само ми се једе пред спавање“, али иза тога не стоји обичан апетит, већ озбиљнији поремећај. Једна од опција је синдром ноћног једења. Код овог синдрома, већина дневне хране се пребацује на вечерње и ноћно време, ујутро је апетит смањен, могућа су будјења ноћу с жељом да се једе, а сам образац задржава се недељама и месецима.
Забрињавајући знаци на које би требало да обратите пажњу:
У таквој ситуацији читање чланака са интернета или ослањање на сајтове нутрициониста није најбоља опција. Информације треба преузимати из ауторитативних извора: обратити се лекару, а по потреби и дијететичару, психотерапеуту или специјалисти за поремећаје у исхрани. Понекад вече и ноћну глад изазивају поремећаји сна, анксиозни или депресивни услови, последице строгих дијета, ендокрини фактори и други медицински разлози.
Најчешћа грешка је покушај решавања проблема само вољом. Ако је цео дан био хаотичан, а до вечери особа осећа интензивну глад, одлука да „не једете после шест“ обично није довољна. Много је ефикасније променити систем него се борити са последњим епизодом.
Радна стратегија изгледа овако.
Доручак, ручак и предвидљивији оброци током дана смањују вероватноћу вечерњег претераног јела. Посебно је важно да у исхрани буду протеини, нормална количина хране и не само брзи угљени хидрати. Када организам прима енергију равномерно, вечерњи апетит постаје смиренији.
Када код куће има само слаткиша, пецива и случајних грицкалица, вечерњи избор је скоро предвидљив. Много је лакше снаћи се ако су при руци јасни производи за нормалну вечеру и миран оброк.
Погодне су следеће опције:
Ако између ручка и вечере прође превише времена, боље је предвидети нормалну ужину. То није слабост, већ начин да задржите апетит у управљивим оквирима. Боље је појести јогурт, сир, сендвич са хлебом од целог зрна, воће и шаку ораха раније, него касније јести све неконтролисано.
Пре него што потражите храну, корисно је поставити себи једноставно питање: да ли сам заиста гладан или ми је тешко, досадно, узнемирено, празно? Понекад већ та пауза мења понашање. Ако вам није потребан оброк, већ одмор, вреди прво пробати други начин опуштања.
Потпуна замена хране са «силом карактера» обично не функционише. Али ако особа примети да је проблем у емотивној глади, помажу јој кратке радње које ослобађају напетост и пружају осећај бриге о себи без преједања.
Можете пробати:
На први поглед ово изгледа превише једноставно. Али управо једноставне акције помажу да се прекине навикнута веза између стреса и хране. Човеку није потребно савршено понашање. Довољно је да у његовом животу постоји неколико функционалних начина бриге о себи осим хладњака. Имамо специјалну услугу за исхрану и анализу хране путем фотографија. Услуга ће анализирати улазне податке, укључујући информације о симптомима вашег тела и емоционалном стању. Многи зависности ће вам постати јасније и са њима ће бити много лакше носити се.
Вечерња глад не указује увек на проблем са снагом воље. Често је повезана са тим како је прошао дан: шта је особа јела, колико је спавала, колико је била уморна, како се носила са стресом и које су се навике усвојиле код куће. Ако се успостави уједначенији режим исхране, смање дуге паузе између оброка, раздвоји одмор од аутоматског грицкања и научи да се уочи емотивна глад, вече обично постаје мање оптерећено преједањем. А ако храна редовно прелази у ноћ, омета сан, утиче на тежину и квалитет живота, боље је не трпети и не срамити се, већ потражити помоћ стручњака.
Током трудноће тело се постепено мења, али један део прима на себе терет већ од…
После порођаја, исхрана се скоро код свих мења: дан се дели на кратке сегменте, ручак…
Када је особа тужна или забринута, мозак почиње да тражи најбржи начин да добије олакшање,…
Три месеца до зачећа — није „за сваки случај“ и није само унос витамина. За…
После рођења бебе, сан постаје најдефицитарнији ресурс. Бебин и мајчин сан готово увек „живе“ по…
Данас касне порођаји више нису реткост. Све више жена размишља о првом или поновном мајчинству…