Вежбе у 3. триместру – како се припремити за порођај и одржати одличну форму

Физичке вежбе за одржавање тела у форми у идеалном случају треба да буду уобичајени начин одржавања здравља и доброг расположења жена различитих старосних доба и у различитим стањима. Трудноћа не само да не забрањује такав начин живота, већ, напротив, представља период у којем у било којој фази умерена физичка активност доноси несумњиву корист из више разлога. Пре свега, то је тренинг мишића који не дозвољава константно добијање на тежини да изазове велики нелагоду женама, што је посебно актуелно у каснијим фазама.

Вежбе у трећем тромесечју, као и на крају другог, најкорисније су за мишиће грудног дела, леђа и ногу, који преузимају највећи терет. Међутим, треба имати на уму да са доласком трудноће ниједан физички покрет у дословном и преносном смислу жена не треба да изводи без консултације са лекаром и његовим надзором.

Чиме се бавити и каква је корист од гимнастике у трећем тромесечју

Вежбе започете пре трудноће и настављене два прва тромесечја не треба прекидати у трећем тромесечју, иако постаје тешко кретати се због великог стомака. У овом периоду акценат треба померити на одређене групе мишића и посебну пажњу посветити вежбама дисања. Могу се радити лагане вежбе усмерене на јачање мишића леђа и стомака пред порођај. Физичке вежбе подржавају имунитет и побољшавају циркулацију. 

Вежбе на отвореном простору обогаћују тело кисеоником и јачају плућа. Избегавању дијастазе трбушних мишића доприноси учвршћивање мишића трбуха. Поред тога, физичке активности у 3. триместру смањују ризик од појављивања стрија, спречавајући накупљање вишка килограма. Јако тело после порођаја брже враћа спољашњи изглед и рад унутрашњих система. Припрема тела за предстојећи порођај је главна сврха спорта у овом периоду.

Зашто је јутарња гимнастика корисна

Да бисте вратили енергију након ноћи и попунили енергетске резерве, боље је и корисније не испијати шољу кафе, већ се освежити једноставним јутарњим сетом физичких вежби. Он не би требало да буде превише активан и изузетно напоран. Вежбајући јутарњу гимнастику код куће, труднице у каснијим фазама трудноће моћи ће остати активне, обезбедити себи одлично расположење и енергију за читав дан. 

Осим тога, несумњиву корист јутарња гимнастика доноси:

• побољшавајући опште физичко стање;
• подржавајући добро расположење;
• помажући у елиминацији отока и нормализацији притиска;
• олакшавајући оптерећење на леђа;
• помажући у одржавању нормалне тежине.

Одговарајући напори биће од користи и онима који ни у претходним триместрима трудноће нису заборављали на потребу физичке активности – њима ће бити лакше, као и осталима који нису баш тежили физичком вежбању.

Контраиндикације за вежбање гимнастике у 3. триместру

Као и код свих ствари које се тичу здравља будуће мајке, коначна реч о томе да ли је могуће вежбати у 3. триместру и које вежбе су дозвољене, припада лекару. Обично лекар нема ништа против вежбања ако трудноћа тече нормално. Међутим, апсолутно је контраиндиковано бавити се гимнастиком ако постоји историја тонусе материце, постојање озбиљних хроничних болести, претња прекида трудноће, много воде.

Разлог за одустајање од вежбања у 3. триместру јесте вртоглавица, нагло погоршање општег стања током часова, мучнина, оштар бол у доњем делу леђа. Ови симптоми су сигнал за одмах прекидање комплекса и хитну консултацију са специјалистом. Из програма физичких вежби треба изузети тегове и гантеле и покушати избегавати стретчинг, јер тетиве и везе су подложни ризику од кидања и истезања због максималног омекшавања.

Које вежбе треба избегавати

Осим тренинга снаге, где се користе разни додаци који отежавају извођење физичких вежби, труднице у трећем триместру треба да искључе било какве вежбе за стомак, лако радећи само косе трбушне мишиће. Категорички је забрањено подизање било каквих тегова. Чак и онима који имају велико искуство у вежбању пре трудноће и у претходним триместрима, у трећем триместру морају одустати од високоинтензивних тренинга – свако прекомерно напрезање је забрањено. 

Такође, апсолутно су забрањене вежбе које укључују изненадне покрете, напрезање мишића, трчање и скакање. Жене треба да имају на уму да ове вежбе могу довести до превременог порођаја. Не треба претеривати ни са вежбама за истезање – у трећем триместру вежбе треба изводити у што нежнијем режиму.

Које вежбе су дозвољене

Када трудноћа уђе у 3. триместар, избор активности којима се будућа мама може бавити укључује следеће врсте тренинга, свака са својим користима за здравље труднице:

• Јога — без практиковања тешких асана, часови обезбеђују неопходно опуштање, а основни једноставни елементи припремају лигаменте и мишиће за порођај.
• Аква аеробик — комбинација пријатног са корисним, када активност не оптерећује кичму и одвија се под надзором тренера.
• Дисајна гимнастика у комбинацији с једноставним јога асанама — обогатиће крв кисеоником, олакшаће процес порођаја, смириће нервни систем.
• Пилатес — програм за труднице без великог напрезања побољшаће циркулацију крви, припремиће тело за порођај, напуниће енергијом. 
• Кегелове вежбе — једноставне и ефикасне методе за јачање мишића дна карлице.
• Дуге шетње — по могућству у друштву блиских људи или пријатеља.

Колико и када радити вежбе у 3. триместру

Први део дана је најбоље време за физичке вежбе. Као и у сваком другом случају, увек треба следити препоруке везане за размак пре и после јела при бављењу спортом. Вежбе у 3. триместру могу се започети 2 сата после јела или 1 – 1,5 сат пре оброка.

Треба се уздржати од дуготрајне гимнастике – трајање активности не треба да прелази 20-25 минута. У том временском интервалу будућа мама неће стићи да се умори, нарочито ако обавља мирне и глатке покрете. Током вежби, пулс не би требало да пређе 110 откуцаја у минути. У последњим недељама пред порођај препоручује се скратити ово време за 20%. Међутим, најбољи смерница током трудноће увек је властити осећај. И опет, основни мотив свих активности – нема импровизације и стална лекарска контрола.

Које вежбе се препоручују за 3. триместар

Избор вежби за трећи триместар, које неће наштетити будућој мајци у последњим месецима и које ће највише одговарати за вежбање, могућ је ако се разумеју физиолошки процеси који се дешавају у овом периоду у женском организму. На основу овог знања, требало би да бирате између довољно варијанти гимнастике које укључују вежбе у седећем положају са опуштеним раменима и апсолутно правим леђима, као и у положају „лежећи на боку“. 

Може се вежбати уз коришћење фитбола и извођењем вежби које искључују ослонац на стомак. Међу вежбама за трећи триместар, могу се користити вежбе за дисање, као и опуштајући елементи фитнеса. Вежбе које ће садржати посебно одабране елементе перинаталне јоге биће одлична припрема за предстојећи порођај.

Перинатална јога – вежбе за трећи триместар

У овом периоду вреди користити асане које као да су специјално створене за ову осетљиву ситуацију и комбинују моћан енергетски набој, контролу дисања, глаткоћу покрета. Специјалисти, под чијим надзором ће се изводити ове вежбе у трећем тромесечју, помоћи ће у одабиру најбољег комплекса, са којим се мора обавезно упознати и одобрити лекар који води трудноћу. 

На списак асана могу ући:

• маласана — уклониће бол у лумбалном делу;
• «лептир» лежећи — доприноси смањењу отока;
• шавасана — обезбеђује обнављање дисања и максимални одмор;
• поза мачке — помаже беби да заузме правилан положај за порођај;
• випарита дандасана – ослобађа од лумбалних болова, отвара грудни кош, јача стабилизаторе мишића;
• врикшасана – мултифункционална асана која помаже да се исправи кичма и чини унутрашње мишиће бутине еластичним.

Кегелове вежбе – тренинг интимних мишића

Кегелове вежбе су комплекс који је користан за труднице у било којој фази. Ова метода је првобитно била намењена женама са инконтиненцијом и усмерена је на јачање мишића дна карлице. Међутим, временом је постало очигледно да је она ефикасна и у трудноћи, када је на мишиће карлице извршен значајан притисак плода. Ако се жена раније није бавила Кегеловом методом, у току трудноће може да изводи, на пример, загревање за „подешавање“ и правилно осећање свог тела. 

Она се састоји у наизменичном стезању и отпуштању мишића вагине, имитирајући прекид мокрења. Међу вежбама у трећем триместру – скупљање мишића дна карлице са накнадним опуштањем, које треба да буде снажно и максимално по дужини. Ефикасна је и вежба „лифт“. Она се састоји у постепеном и блажем стезању мишића перинеума и у истом темпу враћању у почетни положај.

Како одабрати оптимално оптерећење

За сва питања у вези са избором оптималног комплекса вежби у трећем триместру, као и избора оптималног оптерећења, трудница треба да се консултује са својим лекаром и да се прецизно придржава његових препорука. Потребно је узети у обзир да се у последњим недељама трудноће повећава оптерећење на кичму и свод стопала, повећава се оптерећење на срце, долази до увећања материце, дијафрагмално дисање је отежано, погоршава се венски одлив из мале карлице и ногу. 

Тренинзи у овом периоду су усмерени на побољшање циркулације у свим органима и системима. Укупно оптерећење треба смањити, а тренинзи не би требало да трају дуже од 20 минута. Гимнастика треба да се одвија у мирном режиму, без наглих покрета.

Примерни комплекс вежби за 3. триместар

Гимнастику је потребно радити само када се осећате добро и након консултација са лекаром. Међу безбедним и ефективним вежбама у 3. триместру могу бити следеће:

• Окрените карлицу око своје осе, стојећи на коленима. Без напрезања, урадите, ако је могуће, по 10 пута у сваком смеру.
• Седећи на фитболу, наизменично савијати руке.
• За превенцију проширених вена, током 2 минута лежећи на леђима и стављајући ногу на лопту, котрљајте је напред-назад или у круг.
• Седећи у турском положају, стисните лопту рукама ритмичким и лаким покретима.
• Притисните дланове једну уз другу, одвајајући руке од груди и поставивши их испод груди. Ова вежба активира доток крви до млечних жлезда.
• Стојећи на коленима и ослоњени рукама о под, савијати леђа горе и доле.
• Прихватити положај детета, што ће омогућити осећај како нестаје напетост из крсне кости, доњег дела леђа и кичме.

Чиме допунити основни комплекс

Добар завршетак комплекса основних вежби у 3. триместру може бити дисање гимнастика. Приликом њеног извођења не треба предуго задржавати дах да би се избегла хипоксија за дете. Трајање сваког тренинга не би требало да прелази 40 минута. У комплекс обично укључују вежбе у којима једна рука лежи на грудима, друга – на подручју стомака, дубоко се удише и издише. Посебност је у томе што би требало да се подиже само стомак приликом удаха. 

Дисање дијафрагмалним дисањем се обавља кроз нос. Још једна вежба дисања у трећем триместру може се састојати од постављања дланова на ребра, раширивши лактове у стране, и клизања њима током дисања у страну, остављајући грудни кош и стомак непокретним. Или, стављајући руке на груди и стомак, дисати тако да се при удисају подиже само грудни кош.

Како правилно изводити вежбе

Када се ближе последњи месеци трудноће, потребно је не само одабрати комплекс вежби за трећи триместар, већ и научити их правилно изводити. Оптимална опција је рад са тренером који има сертификат који дозвољава рад са трудницама. Он ће вас научити како изводити све покрете и узимати потребне положаје на исправан начин како би тренинг доносио задовољство и корист. 

Ако трудница вежба сама код куће, треба да обрати пажњу на дисање током извођења вежби — на опуштању је неопходно учинити удах, а напор – увек на издисају. Поред тога, потребно је усвојити правило да се обавезно почне извођење сетова вежби у трећем триместру са загревањем, а завршава – хлађењем. При извођењу било којих вежби не треба да буде ослонца на стомаку и напетости стомака.

Више о вежбању и вежбама можете сазнати из наших онлајн курсева.