Хатха-йога за труднице: истезање ногу

Многе жене се питају – да ли је могуће радити вежбе за истезање током трудноће? Наш одговор је да, могуће је, и у томе могу помоћи асане за истезање ногу. Свакодневно извођење једноставних асана може повећати покретљивост зглобова кука и еластичност лигамената – посебно је корисно пре предстојећег порођаја.

Јога за истезање ногу, нарочито ако желите да урадите шпагат, доприноси истезању зглобова кука, скочног зглоба, као и неких делова кичме. Запамтите да не треба да истежете колено, јер оно подржава тело – боље је нежно истезање мишића око њега.

Јога за ноге за труднице захтева поштовање одређених правила:

• Урадите се вежбама које ће загрејати мишиће
• Изводите асане полако, без наглих покрета
• Ако осетите снажан нелагод при извођењу асане, престаните
• Процените своје могућности и управљајте оптерећењем.

Комплекс вежби

Одмах желимо да вас подсетимо на важност дисања током вежби за истезање. Када се мишићи растежу, неизбежно ћете осетити благу бол. Запамтите – било који бол се може „издахнути“. Затворите очи, усмерите своју пажњу на тај део тела где осећате напетост и мисаоно „продишите“ мишиће и тетиве. Дисање треба да буде равномерно и мирно, а постепено ће се напетост моћи повећати.

Дакле, које асане постоје за истезање ногу? Предлажемо да изведете цео комплекс ради ефикаснијег рада са мишићима и тетивама:

1. Спроведите загревање, обавезно укључивши колена и кукове.
2. Утхан Приштхасана, или поза Гуштера: клекните на простирку ослањајући се на исправљене руке, савијену десну ногу пребаците напред, постављајући стопало мало испред дланова. У том положају изводите љуљање трупом напред и назад, благо одмеравајући колено савијене десне ноге у страну. Учврстите позу, одвојивши леву руку у страну и ослањајући се на њу, или спустивши се на подлактице, поставите дланове испред себе на простирку, доприносећи истезању мишића смештени поред тела ноге.
3. Ека Пада Капотасана, или положај Голуба: поставите леву ногу на колено и полако се нагните ослањајући се рукама на простирку. Савијте десну ногу и протегните је напред ка длановима, додирујући потколеницом површину пода, ставите ногу испред себе. Леву ногу испружите иза тела. Задржите се пар секунди, вратите десну ногу назад, благо је подигавши горе за опуштање мишића. Изведите ова кретања неколико пута. Након тога, седећи на поду са левом ногом одведеном уназад, покушајте да заузмете положај на било који начин:

• помажући рукама, поставите савијену под правим углом десну ногу испред себе, тако да у простор између бутине и потколенице слободно стане стомак;
• савијте десну ногу, притиснувши стопало у препоне.

Многе жене се питају - да ли је могуће радити вежбе за истезање током трудноће? Наш одговор је да, могуће је, и у томе могу помоћи асане за истезање ногу. Свакодневно извођење једноставних асана може повећати покретљивост зглобова кука и еластичност лигамената - посебно је корисно пре предстојећег порођаја.

Јога за истезање ногу, нарочито ако желите да урадите шпагат, доприноси истезању зглобова кука, скочног зглоба, као и неких делова кичме. Запамтите да не треба да истежете колено, јер оно подржава тело - боље је нежно истезање мишића око њега.

Јога за ноге за труднице захтева поштовање одређених правила:

• Урадите се вежбама које ће загрејати мишиће
• Изводите асане полако, без наглих покрета
• Ако осетите снажан нелагод при извођењу асане, престаните
• Процените своје могућности и управљајте оптерећењем.

Комплекс вежби

Одмах желимо да вас подсетимо на важност дисања током вежби за истезање. Када се мишићи растежу, неизбежно ћете осетити благу бол. Запамтите - било који бол се може "издахнути". Затворите очи, усмерите своју пажњу на тај део тела где осећате напетост и мисаоно "продишите" мишиће и тетиве. Дисање треба да буде равномерно и мирно, а постепено ће се напетост моћи повећати.

Дакле, које асане постоје за истезање ногу? Предлажемо да изведете цео комплекс ради ефикаснијег рада са мишићима и тетивама:

1. Спроведите загревање, обавезно укључивши колена и кукове.
2. Утхан Приштхасана, или поза Гуштера: клекните на простирку ослањајући се на исправљене руке, савијену десну ногу пребаците напред, постављајући стопало мало испред дланова. У том положају изводите љуљање трупом напред и назад, благо одмеравајући колено савијене десне ноге у страну. Учврстите позу, одвојивши леву руку у страну и ослањајући се на њу, или спустивши се на подлактице, поставите дланове испред себе на простирку, доприносећи истезању мишића смештени поред тела ноге.
3. Ека Пада Капотасана, или положај Голуба: поставите леву ногу на колено и полако се нагните ослањајући се рукама на простирку. Савијте десну ногу и протегните је напред ка длановима, додирујући потколеницом површину пода, ставите ногу испред себе. Леву ногу испружите иза тела. Задржите се пар секунди, вратите десну ногу назад, благо је подигавши горе за опуштање мишића. Изведите ова кретања неколико пута. Након тога, седећи на поду са левом ногом одведеном уназад, покушајте да заузмете положај на било који начин:

• помажући рукама, поставите савијену под правим углом десну ногу испред себе, тако да у простор између бутине и потколенице слободно стане стомак;
• савијте десну ногу, притиснувши стопало у препоне.

[ml-banner]

Спустите се на подлактице обе руке, покушавајући да се опустите, задржите се током 3-5 циклуса мирног дисања.

4. Баддха Конасана, или положај Лептира. Седите на под или на простирку, стављајући јастук испод карлице ради удобности. Држите леђа права. Савијте ноге у коленима, спојите спољне ивице стопала, као да отварате стопала горе, и раширите колена у страну. Лагано притискајте длановима на колена, покушавајући их спустити ближе поду. Између притисака, опуштајте ноге, како би савијене ноге вршиле покрете сличне замасима крила лептира. Немојте покушавати одмах спустити колена до пода, мишићи треба постепено да се истежу без осећаја бола. Изводите ову асану онолико дуго колико вам је удобно.

Завршити комплекс вежби јоге за истезање ногу је корисно седећи у Сиддхасани. Пета једне ноге притиснута је ка препонама, изнад ње је друга нога, леђа су исправљена, руке почивају на стомаку. Поза звезде се сматра најбољом за медитацију, омогућава мирно дисање и ослушкивање тела, истовремено истежући мишиће колена и скочног зглоба. Видео туторијали јоге помажу трудницама да у кућним условима пажљиво раде на мишићима и тетивама, припремајући их за савладавање шпагата.

Јога за истезање ногу, која припрема лигаменте и мишиће за истезање у шпагату, побољшава снабдевање крвљу органа у абдоминалној шупљини повећавајући покретљивост сакралне и карличне кости, позитивно утиче на урогенитални систем и перисталтику црева, ослобађајући од затвора који се јављају током трудноће. Вежбање јоге исправља кичму и отвара грудни део, помажући да се лакше дише, учвршћује мишиће задњице, трбушњаке и ноге.

Спустите се на подлактице обе руке, покушавајући да се опустите, задржите се током 3-5 циклуса мирног дисања.

4. Баддха Конасана, или положај Лептира. Седите на под или на простирку, стављајући јастук испод карлице ради удобности. Држите леђа права. Савијте ноге у коленима, спојите спољне ивице стопала, као да отварате стопала горе, и раширите колена у страну. Лагано притискајте длановима на колена, покушавајући их спустити ближе поду. Између притисака, опуштајте ноге, како би савијене ноге вршиле покрете сличне замасима крила лептира. Немојте покушавати одмах спустити колена до пода, мишићи треба постепено да се истежу без осећаја бола. Изводите ову асану онолико дуго колико вам је удобно.

Завршити комплекс вежби јоге за истезање ногу је корисно седећи у Сиддхасани. Пета једне ноге притиснута је ка препонама, изнад ње је друга нога, леђа су исправљена, руке почивају на стомаку. Поза звезде се сматра најбољом за медитацију, омогућава мирно дисање и ослушкивање тела, истовремено истежући мишиће колена и скочног зглоба. Видео туторијали јоге помажу трудницама да у кућним условима пажљиво раде на мишићима и тетивама, припремајући их за савладавање шпагата.

Јога за истезање ногу, која припрема лигаменте и мишиће за истезање у шпагату, побољшава снабдевање крвљу органа у абдоминалној шупљини повећавајући покретљивост сакралне и карличне кости, позитивно утиче на урогенитални систем и перисталтику црева, ослобађајући од затвора који се јављају током трудноће. Вежбање јоге исправља кичму и отвара грудни део, помажући да се лакше дише, учвршћује мишиће задњице, трбушњаке и ноге.