Многие женщины задаются вопросом — можно ли во время беременности делать упражнения, направленные на растяжку. Наш ответ — можно, и в этом помогут асаны для растяжки ног. Ежедневное выполнение несложных асан поможет увеличить подвижность тазобедренных суставов и эластичность связок — особенно это полезно перед предстоящими родами.

Йога для растяжки ног, особенно если вы хотите сесть на шпагат, способствует вытяжению тазобедренного, голеностопного суставов, а также некоторых отделов позвоночника. Помните, что не стоит растягивать коленный сустав, потому что он является опорой тела — лучше мягко растягивайте мышцы вокруг него.

Пренатальная йога: упражнения для растяжки ног

Йога для ног для беременных требует соблюдения определенных правил:

  • Делайте разминку, направленную на разогрев мышц
  • Выполняйте асаны медленно, без рывков
  • При появлении сильного дискомфорта приостановите выполнение асаны
  • Оценивайте свои возможности и контролируйте нагрузку.

Пренатальная йога: упражнения для растяжки ног

Комплекс упражнений

Сразу хотим напомнить о важности дыхания во время упражнений на растяжку. Когда мышцы тянутся, вы неизбежно почувствуете небольшую боль. Помните — любую боль можно «выдышать». Закройте глаза, направьте свое внимание к той части тела, где чувствуется натяжение и мысленно «продышите» мышцы и сухожилия. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, и постепенно натяжение можно будет увеличивать.

Итак, какие существуют асаны для растяжки ног? Предлагаем выполнять целый комплекс для более эффективной работы с мышцами и сухожилиями:

  1. Проведите разминку, обязательно задействовав коленные и тазобедренные суставы.
  2. Уттхан Приштхасана, или поза Ящерицы: встаньте коленями на коврик, опираясь на прямые руки, переведите согнутую правую ногу вперёд, поставив ее стопу чуть дальше ладоней. В таком положении выполняйте перекаты туловищем вперёд и назад, слегка отводя в сторону колено согнутой правой ноги. Зафиксируйте позу, уведя левую руку в сторону и опираясь на нее, либо опустившись на предплечья, положите ладони перед собой на коврик, способствуя вытяжению мышц расположенной сбоку от тела ноги.
  3. Эка Пада Капотасана, или поза Голубя: поставьте на колено левую ногу и медленно наклонитесь, опираясь руками на коврик. Согните правую ногу и протяните ее вперёд к ладоням, касаясь голенью поверхности пола, положите ногу перед собой. Левую ногу вытяните позади тела. Задержитесь пару секунд, верните правую ногу назад, слегка подняв ее вверх для расслабления мышц. Проделайте такие движения несколько раз. После этого, сидя на полу с отведенной назад левой ногой, попробуйте принять позу любым из способов:
  • помогая руками, расположите согнутую под прямым углом правую ногу перед собой, чтобы в образовавшееся между бедром и голенью пространство свободно поместился живот;
  • согните правую ногу, прижав стопу к промежности.
Пошаговая онлайн-программа для беременных
Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7
  • Йога для каждого триместра
  • Дыхание во время родов
  • Медитации и техники расслабления
  • Видеолекции по подготовке к родам
  • Программа питания
  • Консультации с экспертами
  • Полезные статьи и книги
  • Психологическая поддержка
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Опуститесь на предплечья обеих рук, стараясь расслабиться, задержитесь на время 3-5 циклов спокойного дыхания.

Пренатальная йога: упражнения для растяжки ног
  1. Баддха Конасана, или поза Бабочки. Сядьте на пол или коврик, для удобства подложив под таз подушку. Спину держите прямой. Ноги согните в коленях, соедините внешнюю поверхность ступней, словно раскрывая вверх сложенные вместе стопы, колени разведите в стороны. Слегка надавливая ладонями на колени, постарайтесь опустить их ниже к полу. Нажатия на ноги чередуйте с расслаблениями, чтобы согнутые ноги совершали движения подобно взмахам крыльев бабочки. Не старайтесь при первом выполнении опустить колени до пола, мышцы должны вытягиваться постепенно, без ощущения боли. Проделывайте эту асану так долго, насколько это будет комфортно.
Пренатальная йога: упражнения для растяжки ног

Завершить комплекс упражнений йоги для растяжки ног полезно сидя в Сиддхасане. Пятка одной ноги прижимается к промежности, сверху ее накрывает другая нога, спина выпрямлена, руки покоятся на животе. Поза звезды считается наилучшей для медитации, позволяет спокойно дышать и прислушаться к своему телу, одновременно вытягивая мышцы колен и лодыжек. Видеоуроки йоги помогают беременным в домашних условиях бережно проработать мышцы и связки, подготовить их для освоения шпагата.

Пренатальная йога: упражнения для растяжки ног

Йога для растяжки ног, подготавливающая связки и мышцы для растяжки на шпагат, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости за счёт повышения подвижности крестца и тазовых костей, оказывают положительный эффект на мочеполовую систему и перистальтику кишечника, избавляя от возникающих в период беременности запоров. Занятия йогой выпрямляют позвоночник и раскрывают грудной отдел, помогая дышать свободнее, укрепляют мышцы ягодиц, пресса и ног.

Пренатальная йога: упражнения для растяжки ног
Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования