Опоравите леђа и поправите држање након порођаја

Вежбе за леђа и доњи део леђа за маме

Претње маминим леђима

Вежбе за леђа након порођаја су крајње неопходне. Управо сте се ослободили стално растуће тежине испред, која је нарушавала геометрију кичме, а сада леђа добијају нове изазове:

• често и дуго држање растућег детета у рукама;
• нагињање ка столу за пресвлачење током замена пелена и других манипулација;
• у току дојења, нехотично се сагињете;
• дуге шетње пешке, у најбољем случају с колицима, а неријетко морате носити несташнога малишана.

И најгоре од свега: погрбљеност постаје навика, а на квалитетну гимнастику за леђа после порођаја тешко је наћи време. Тако бол у леђима, врату, раменима постаје стални пратилац, а додатна главобоља изазива раздражљивост. Додајмо неизбежно лош сан у првим месецима и одраз стања мајке на дете, и проблеми се гомилају као снежна кугла.

Такво стање не треба трпети. Због здравља и доброг расположења вреди посветити неколико минута вежбама за леђа након порођаја. Као бонус, мајка ће добити прилив енергије који је резултат побољшања метаболизма и опште циркулације.

Опрез и мера

Не треба се претерати са вежбама за држање након порођаја. Не одговара све што је добро, рецимо, за балерине или пливаче, младој мајци. Лекари наводе неколико озбиљних контраиндикација и упозорења.

1. Чак и ако су спортске активности пре трудноће биле интензивне, не треба форсирати напор у првим недељама, а ако постоје шавови или компликације током порођаја период ће бити дужи. Лаки јога асани и мирни елементи стретчинга донeће само корист од првих дана.
2. Принцип постепеног повећања оптерећења – неопходан је за било коју врсту вежби за леђа након порођаја.
3. Ако је жена имала повреде пре трудноће или хроничне болести, треба се консултовати са лекаром: контраиндикације ће бити уобичајене, а не повезане са статусом недавно рођене и дојиље.

Вежбати треба у добром расположењу, обавезно у проветреном простору. Неће бити потребно пуно времена, најважније је радити то редовно.

Комплекси вежби за леђа за маме

Која су најефикаснија вежбања за леђа након порођаја? Свака мама ће на ово питање одговорити методом пробе. Ако се након тренинга смањи бол у леђима, то значи да одговарају.

5 јога асана за корист мајчиног леђа

Јога пружа меко, безопасно и ефикасно дејство на кичму, мишиће леђа, врата и груди, регулише напетост, уклања бол услед стегнутости мишића након дојења.

1. „Орао“. Стати право, руке савити у лактовима и раширити у страну. Горњи делови руку треба да буду преплетени, прсти спојени тако да задње стране дланова гледају споља. Лактови се подижу према горе при дубоком удисају, а при томе се дланови мало одгурну од себе. Леђа се аутоматски истежу и опуштају. Након неколико пута, треба променити преплитање руку.
2. Адхо Мукха Шванасана („пас који гледа доле“). Дубоко савијање са испруженим рукама које додирују под, тело и ноге формирају троугао. Увуците пупак према кичми и задржите се 8-10 секунди. Уклања се напетост у врату, исправља се кичма, отклања се бол у стегнутом грудном кошу, побољшава се држање.
3. Марджариасана („мачка“). Истезања и савијања на четвероножном положају. Корисна вежба за повећање лактације и повећање покретљивости кичме.
4. Лотосова леђа. Седите у положај лотоса и радите подизање и кружне ротационе покрете раменима. Затим окрените врат, спуштајући и ваљајући главу.
5. „Зародиш“;. Примити „позу зародиша“; – спустити се на под лицем надоле, ноге и руке савијене. Затим испружити руке напред, без подизања главе и откидања дланова од пода. Након дубоког удисаја на издисају треба покушати да приљубите груди уз под. Извршити исто тако што ће обе руке бити померене удесно и улево. Ноге и корпус остају непомични.

Вежбе за доњи део леђа након порођаја

Доњи део леђа добија значајно оптерећење због тога што мама много времена проводи на ногама с додатним теретом, а такође се дуго сагиње. Помоћи доњем делу леђа значи уклонити овај вишак оптерећења, за шта је потребно благо растегнути одређене мишиће. Ово ће помоћи и држању, јер преоптерећење изазива лумбалну лордозу (неприродно савијање).

1. «Увијање». Жена седи, једно колено је савијено, нога испод ње, а друго је пребачено преко прве ноге. Супротном руком се ослонити на колено и увити се. Истезати се, дисати слободно. Затим извршити у супротном смеру.
2. «Слово Т». Лећи на леђа, раширити руке, притиснувши рамена и лопатице уз под. Једну ногу савити у колену и положити је преко друге ногу са које сте већ лежали, тако да бут да буде горе. Лежати тако и истезати се, трудећи се да се што више опустите. Затим заменити ноге.

Ако мама има мало више времена и жеље за вежбање, одличан помоћник могу бити вежбе за леђа на фитболу: љуљање, подизање торза, котрљање. Још више вежби и информација о опоравку мишића леђа и држања налази се на онлајн курсу momslab.com.