Јога позе за доњи део леђа

Честа тегоба код трудница, од четвртог-петог месеца – болови у доњем делу леђа. Ово је логично, јер плод добија на тежини, а истовремено се мења флексибилност и покретљивост зглобова карлице, и оптерећење на кичму се повећава више пута. Јога код болова у леђима се добро показала, поготово што постоје цели комплекси асана и појединачне асане од бола у леђима – они нежно утичу на мишиће и прилагођени су будућим мамама.

Асане за леђа и доњи део леђа

Јога вежбе за леђа можете радити како у сали или јога центру, тако и код куће: не захтевају посебну припрему или сталну контролу инструктора. Најважније је да научите и поставите праву технику и почнете са практиковањем.

1. Примите позу Мачке: испружене руке и савијена колена држе тежину тела, стојећи окомито на под и паралелно једном с другим.
2. На удисају округлите леђа.
3. На издисају савијте леђа, усмеравајући ребра према поду.

Глава и врат су при томе опуштени и усмерени доле, између руку.

4. Урадите котрљања: померите тело доле до дланова, вратите се назад са округљеним леђима, и исто то уназад – поновите пет пута напред и назад.
5. Спустите се на подлактице, спојите дланове.
6. Пренесите тежину на колено леве ноге, а десну одведите назад и подигните горе, као да покушавате прстом да досегнете главу.
7. Спустите ногу и доведите је напред ка глави (за труднице нога би требало да буде мало са стране тела, избегавајући стомак).
8. Пренесите тежину на десну ногу и поновите вежбу за леву ногу.
9. Сада исправите руке, пренесите тежину на њих и поновите исту вежбу, али већ са исправљеним рукама.
10. Седите у Дандасану и исправите обе ноге паралелно са подом
11. Обухватите десном руком десно стопало и повлачите га нагоре тако да су рука и нога равне
12. Поновите вежбу на леву руку и ногу

Покушајте да задржите равнотежу, али за почетнике су дозвољена лагана њихања.

13. Вратите се у позу Мачке и поновите преокрене напред и назад, као и покушајте да учините таласасте покрете кичмом: најлакше је то учинити ако замислите да цртате замишљени круг у ваздуху.

Зашто су вежбе јоге корисне за леђа?

Најважније у вежбама за леђа током трудноће јесте да се смањи напетост из доњег дела леђа и крста. Јога је код болова у леђима одлично оправдала очекивања, а узимајући у обзир наше видео-часове које су израдили професионални инструктори, можете изводити ове вежбе код куће, пратећи правилну технику. Захваљујући јога асанама, мишићи се растежу, крвоток се нормализује, чиме се могу проћи могући мишићни грчеви и јача леђа. Поред тога, формира се правилно држање – што је веома корисно и током трудноће, и у првим месецима мајчинства, а да не кријемо, правилно држање је прикладно за све и у сваком узрасту!

Да ли постоје контраиндикације?

Постоје контраиндикације како опште, тако и оне које се односе на период трудноће. У прву групу спадају повреде кичме, ишчашења и преломи. Током трудноће није препоручљиво практиковати јогу у случају дијастазе, претње од побачаја, полихидрамниона. Такође, треба избегавати превише динамичне асане и озбиљна снажна оптерећења, као и, наравно, инвертоване асане – њих је боље оставити за период након порођаја. У сваком случају, ако се јаве непријатни осећаји при извођењу асане, мирно престаните са вежбањем и у случају болова обратите се лекару.

Ако је техника извођења асана исправно усвојена, вежбе ће доносити ефикасност, удобност и добро здравље. Ако додате и технике дисања и релаксације, научићете брзо уклањати напетост из леђа и крсног дела.