Очекујући бебу — узбудљив и одговоран период у животу сваке жене. Будућа мама жели да сусрет с дететом прође нежно и без компликација.
Специјалне вежбе за труднице за лак порођај помажу да се организам припреми за предстојеће оптерећење. Редовне тренинзи јачају мишиће, побољшавају еластичност ткива и постављају позитиван став. У овом чланку детаљно ћемо размотрити како се правилно припремити за овај важан догађај.
Рађање детета је тежак физички рад. Потребно је да жена има издржљивост и умеће управљања својим телом. Припрема за порођај укључује низ мера усмерених на јачање здравља мајке и бебе.
Јаки мишићи стомака и леђа помажу лакшем ношењу плода. Тренирано срце се боље носи са повећаним обимом крви. Развијена мускулатура дна карлице доприноси лакшем проласку детета кроз порођајни канал.
Важно! Свака физичка активност треба да буде усаглашена са лечећим лекаром. Само стручњак може искључити контраиндикације и дати дозволу за вежбање.
Жена која посвећује време гимнастици обично се брже опоравља након доласка бебе на свет. Код ње се смањује ризик од пуцања и других повреда. Поред тога, спорт подстиче производњу хормона среће. То побољшава расположење и смањује ниво стреса.
Многи се питају када је најбоље започети тренинг. Одговор је једноставан: ако нема забрана од лекара, почети се може у било које време. Међутим, оптерећење треба да одговара тромесечју трудноће.
У првом тромесечју долази до формирања органа бебе. У овом периоду треба бити посебно опрезан. Интензивна оптерећења се искључују. Боље је више радити на дисајним праксама и лаким шетњама.
У другом тромесечју, благостање се обично побољшава. Ово је златно време за активну припрему за порођај. Може се укључити јога, пливање и специјална гимнастика.
У трећем тромесечју, ближе порођају, темпо се успорава. Вежбе постају мирније. Главни акценат је на опуштању и припреми карлице.
Да би вежбе биле корисне, потребно је придржавати се одређених правила. Безбедност мајке и детета је на првом месту.
Мишићи карличног дна играју кључну улогу у процесу порођаја. Они подржавају материцу, бешику и црева. Од њихове еластичности зависи како ће протећи порођај. Слаби мишићи могу довести до кидања или слабе порођајне активности.
Постоје посебне методе за тренирање ове зоне. Оне помажу жени да научи да осећа и контролише интимне мишиће. Ова вештина ће бити корисна директно у порођајној сали.
Најпознатији и најефикаснији начин за јачање карличног дна је гимнастика Кегела. Њена предност је у томе што се може изводити незапажено од стране окружења. То можете радити стојећи, седећи или лежећи.
Суштина је у наизменичном напрезању и опуштању мишића међице. Замислите да покушавате да задржите мокрење. Држите напетост 5–10 секунди, па се опустите. Понављајте овај поступак више пута у току дана.
Важно! Не напрежите при томе трбушне мишиће, задњицу или бутине. Треба да раде само унутрашњи мишићи карлице.
Редовно извођење Кегелових вежби побољшава циркулацију у малом карлици. За бољи ефекат неопходно је комбиновати Кегелове вежбе са правилним дисањем и положајем тела, како би се укључили мишићи дна карлице. У апликацији Momslab можете наћи много варијанти како можете радити са мишићима дна карлице и кора. Ово је одлична превенција хемороида и уринарне инконтиненције након порођаја. Таква припрема чини ткива податнијим и еластичнијим.
Током трудноће оптерећење на кичму се значајно повећава. Растући стомак помера центар тежине. То често изазива болове у доњем и грудном делу леђа. Јачање леђа помаже да се смањи напетост и побољша држање.
Здрава кичма је важна не само током ношења. Након рођења бебе, мајци ће често бити потребно да је носи. Снажан мишићни појас ће је заштитити од проблема са кичмом у будућности.
Ова вежба ефективно растерећује кичму. Скида притисак са доњег дела леђа и карличних органа. Такође, „Мачка“ помаже беби да заузме правилан положај у материци.
Испуњавајте овај покрет свакодневно 10–15 пута. Одлично помаже ако су леђа уморна до краја дана. Многи стручњаци препоручују „Мачку“ чак и током порођајних контракција ради ублажавања бола.
Еластичне везе и покретни зглобови олакшавају пролазак детета кроз родни канал. Вежбе за истезање помажу у отварању карлице. Ово смањује осећај бола током контракција.
Међутим, треба запамтити хормон релаксин. Током трудноће он омекшава везе. Због тога треба бити веома опрезан при истезању како не бисте оштетили ткива. Немојте изводити покрете кроз оштар бол.
„Лептир“ је усмерен на истезање унутрашњег дела бутина. Побољшава проток крви у подручје мале карлице.
Задржите положај 30–60 секунди. Дишите дубоко и мирно. Временом ће колена бити све ближе поду. Ово је одлична припрема за порођај јер тренира положај који је удобан током контракција.
Гимнастичка лопта (фитбол) је незаменљива опрема за труднице. Омогућава извођење вежби с минималним оптерећењем на кичмену мождину. Мека и еластична површина лопте амортизује покрете. Ово смањује напетост у доњем делу леђа и сакруму, који често страдају у касној трудноћи.
Меч треба одабрати према висини. Приликом седења на њему, угао у коленима треба да буде 90 степени. Ако су колена виша од кукова, лопта је мала. Ако ноге не досежу до пода, она је велика. Правилна величина омогућава сигурност и удобност током вежбања.
Ова једноставна вежба одлично загрева кукове. Побољшава циркулацију у плаценти. Беба добија више кисеоника и хранљивих материја.
Вежбу изводите по 2-3 минута у сваком правцу. Ово кретање се често користи и у породилишту. Помаже глави бебе да се правилно спусти у карлицу током прве фазе порођаја.
Пролећење покрети на фитболу стварају лагану вибрацију. Опуштају мишиће међице и смањују хипертонус материце. Ову вежбу можете радити чак и док гледате телевизију или читате књигу.
Само седите на лопту и лако се дижите горе-доле. Није потребно скакати високо. Седалице не смеју да се одвоје од површине лопте. Покрети треба да буду глатки и удобни. Овај „трзај“ такође служи као одлична превенција застоја крви у венама ногу.
Вертикални порођаји и слободно понашање постају све популарнији. Јаке ноге су ключ тога да жена може да прихвати било који удобан положај током контракција. Чучњеви помажу у вежбању издржљивости бутине. Поред тога, они доприносе природном проширењу карличног прстена.
Међутим, треба их изводити са опрезом. Центар гравитације код трудница је померен, стога је лако изгубити равнотежу. Најбоље је радити чучњеве држећи се рукама за наслон столице или се ослонити леђима на фитбол код зида.
Пазите да колена не падају унутра. Леђа треба да остану права. Ако је беба у карличном положају, избегавајте дубоке чучњеве. У том случају консултујте се са лекаром.
Правилно дисање је главни помоћник при порођају. Оно обогаћује крв кисеоником, неопходним за бебу. Такође, дисање помаже мами да се опусти и носи са болним осећајима.
У стресној ситуацији човек је склон да се стегне и задржи дах. То само појачава бол и хипоксију плода. Обуку технике дисања треба започети унапред. Тада, у критичном тренутку, тело ће само запамтити потребан ритам.
| Период порођаја | Тип дисања | Како изводити | Ефекат |
| Латентна фаза | Сporo, дубоко | Удах кроз нос на 1-2-3-4, издах на уста на 1-2-3-4-5-6 | Смирује, штеди снагу, засићује кисеоником |
| Активна фаза | Често, површно | Дисање „попут пса“, чести удиси и издаси на уста | Помaже да се преживи врхунац контракције, одвлачи пажњу од бола |
| Тискови | Задржавање и издах | Дубок удах, задржавање даха и полаган издах „у тачку бола“ | Помaже да се дете ефикасно избаци, не трошећи снагу узалуд |
Вежбање дисања треба обављати свакодневно по 10-15 минута. Ово ће помоћи да вештина постане аутоматска. У породилишту нећете морати да се сећате како се дише, тело ће све урадити само.
Физичка спремност је само половина успеха. Психолошки став није мање важан. Страх од непознатог и бола спутане тело. То омета природни ток процеса.
Многе будуће маме осећају анксиозност. То је нормално. Важно је не потискивати страхове, већ радити на њима. Информација је најбољи лек против страха. Што више жена зна о физиологији процеса, то се мирније осећа.
Корисно је читати позитивне приче о порођају. Негативне приче је боље игнорисати. Дружите се са онима који имају добро искуство. Визуализујте сусрет са бебом. Замишљајте како лако и природно пролази порођај.
Самостална припрема је добра ствар. Али часови под надзором професионалаца често дају боље резултате. Специјални курсеви за труднице нуде интегрисан приступ.
Тамо раде искусни инструктори, лекари и психолози. Они одговарају на сва питања и коригују технику извођења вежби. Групни рад чини вежбање забавнијим и занимљивијим. Дружење са другим будућим мајкама пружа снажну подршку.
На курсевима често говоре о томе како изабрати породилиште и доктора. Правна консултација помаже у сазнавању ваших права. Стручњаци подучавају негу новорођенчета и основе дојења.
Важно! Приликом избора курсева проверите присуство лиценце и квалификацију водитеља. Поверите своје здравље само професионалцима.
Неке центре нуде партијске часове. Припремање са партнером зближава. Будући тата учи да прави масажу за ублажавање бола и да подржава жену.
Нажалост, физичка активност није дозвољена свима. Постоје стања у којима је мировање најбољи лек. Лекар може забранити физичке активности у случају ризика од прекида трудноће.
Главне контраиндикације укључују:
Ако имате хроничне болести, консултација са стручњаком је обавезна. Лекар ће одабрати безбедан ниво напора или препоручити само вежбе дисања. Никада не ризикујте здравље због тренинга.
Паковање торбе је важна фаза. Присуство потребних ствари даје сигурност. Листа је боље да се састави унапред, приближно до 30. недеље.
У породилиште обавезно треба понети документе. Пасош, здравствену картицу, полису и породни сертификат увек треба имати при руци. Такође ће бити потребни предмети личне хигијене, гардероба за вас и бебу.
За ублажавање контракција можете понети масажно уље, фитбол (ако га нема у соби) и флашу воде. Музика у слушалицама ће помоћи да се одвратите и опустите. Створите себи максимално угодне услове.
Припрема за порођај помаже и у постпорођајном периоду. Тренирано тело брже се враћа у форму. Мишићи имају памћење и лакше се враћају у претходно стање.
Међутим, одмах након отпуста не треба се бацати у теретану. Организму је потребно време за опоравак. Прве недеље посветите одмору и успостављању контакта са дететом.
Лагана гимнастика може се започети 6–8 недеља након природног порођаја. Ако је било царски рез, период је дужи. У сваком случају, пре почетка вежбања потребно је посетити гинеколога.
У овом одељку смо сакупили одговоре на најпопуларнија питања будућих мама. Ова информација ће помоћи да се разагнају сумње и структурише знање.
Може ли се вежбати стомак током трудноће?
Класични појасни и подизање ногу су забрањени. Они повећавају интраабдоминални притисак. Али, косе стомачне мишиће можете и требате тренирати. Они помажу током напрезања. Користите бочне плоче или вежбе на фитболу.
Да ли јога помаже у припреми за порођај?
Да, јога је изузетан систем. Она учи како се опустити, правилно дисати и контролисати тело. Асане јачају дубоке мишиће и побољшавају флексибилност. Најважније је искључити инвертоване позе и јаке твистове.
Колико пута недељно треба вежбати?
Оптималан режим је 3–4 пута недељно. Трајање вежбања је 30–45 минута. Редовност је важнија од интензитета. Боље је радити мало, али често, него једном до исцрпљености.
Како се борити са страховима пред порођај?
Страхови нестају када се појави знање. Упознајте физиологију процеса. Идите на курсеве. Научите технике релаксације. Ако је анксиозност веома јака, вреди користити услуге професионалног перинаталног психолога.
Када треба ићи у породилиште?
Ако су контракције постале редовне (интервал 10–15 минута) или су вам отишле воде, време је да идете. Такође, разлог за хитну посету су крвави исцедак или јаки болови који не личе на контракције.
Да ли је потребна дијета пре порођаја?
Неколико недеља пре датума Х вреди поједноставити исхрану. Избаците тешку протеинску храну, тестенине и слаткише. Једите више поврћа, воћа и каша. То ће очистити црева и учинити ткива еластичнијим.
Лаки порођај није лутрија, већ резултат рада. Свака жена током трудноће може помоћи свом телу да се избори са тим задатком. Важно је комплексан приступ процесу.
Физичка активност током трудноће јача мишиће и срце. Технике дисања пружају контролу над болом. Психолошки рад уклања блокаде и утиске. Теоретско знање ослобађа од страха од непознатог.
Почните припрему одмах. Чак и 15 минута вежбе дневно донеће огромну корист. У нашој апликацији Momslab можете први пут да вежбате 7 дана за 1 рубљу. Вежбе су прилагођене за сваки триместар трудноће. Такође, постоје додатни лекциони материјали на корисне теме: припрема за порођај, технике дисања, медитација и мени са корисним рецептима. На рутинском прегледу слушајте свог лекара, верујте у своје способности и усредсредите се на најбоље. Ваше тело је мудро, оно зна шта треба да ради. Ви само мало помажете.
Ускоро ћете узети своју бебу у руке. И сав труд уложен у припрему вратиће вам се. Нека вам порођај прође лако, а сусрет са бебом буде најсрећнији тренутак у животу!
Садржај Зашто издаја толико боли Шта радити у првим данима Како одржати разговор без самоуништења…
Садржај Зашто се појављује стална напетост Како разумети да су бриге изашле изван норме Како…
Трудно је очекиваној мајци да ризикује због спољашње строгости. Црква дозвољава олакшице, а лекар процењује…
Садржај Када започети припрему за ВТО, како не би губили време и повећали шансе Прва…
Јака јутарња мучнина може покварити почетак дана, смањити апетит и претворити обичан доручак у изазов.…
Садржај Зашто након царског реза организму треба благ режим Када се одобравају прве вежбе Које…