После порођаја у већини случајева женска фигура значајно се мења. Нарочито је то видљиво на стомаку, где мишићи постају ослабљени, а кожа растегнута и млохава. Гледајући се у огледалу после отпуста из породилишта, многе жене одмах су пуне одлучности да врате предпорођајно стање и постигну савршено раван стомак. Жеља је разумљива и свакако похвална, али новопечене маме треба да разумеју да је мало вероватно да ће је остварити одмах.
Постићи циљ да своје тело доведете у форму могуће је након неког времена, ако жена покаже истрајност, правилно се храни и разумно га физички оптерећује. Почети радити чучњеве после порођаја, не чекајући да се организам опорави и буде спреман за активне спортске вежбе, може коштати жену одређених здравствених проблема. Дужина периода мировања после порођаја — време без икаквих озбиљних физичких оптерећења – индивидуална је и зависи од тога на који је начин порођај извршен.
Код природног порођаја не сме се приступати активним физичким тренинзима, укључујући рад на пресу после порођаја, око 7 недеља. Након царског реза, који је по својој природи хируршка интервенција, овај период зависи од стања ожиљака после операције, и уз нормалне показатеље период се продужава на 12 недеља.
У појединим случајевима на питање када се може радити стомак након порођаја одговор може дати само лекар након консултације и додатног испитивања. Посебно се ово односи на ситуације када је жена одлучила да ради стомак при дијастази. Присуство дијастазе подразумева вежбе за стомак које се разликују од уобичајених.
Царски рез и дијагностикована дијастаза захтевају обраћање лекару и његову одлуку о томе да ли жена може почети са тренинзима или не. Осим тога, постоје контраиндикације при којима ће доктор недвосмислено забранити тешке физичке напоре и спортске вежбе, укључујући вежбе за стомак након порођаја.
У такве контраиндикације спадају:
Ови знаци онемогућавају тренинге и вежбе укључујући трбушне мишиће док се не излечи.
Почетак борбе за раван стомак треба да буде опрезан, без исцрпљивања дуготрајним тренинзима. Жена, чак и ако нема контраиндикација, треба да ради вежбе за трбушњаке у складу са нивоом своје физичке спремности. У питању опоравка трбушњака након порођаја важна је не количина серија и не интензитет, већ редовност. Треба почети са усавршавањем исправне технике вежби за трбушњаке, које су укључене у програм тренинга. Не одмах, већ након припреме организма за оптерећења. Јога, пилатес и лагане кардио вежбе су изузетно погодне за ту сврху.
Дихање може добро помоћи у овоме, развијајући дијафрагму. Такве вежбе ће довести мишиће у тонус, а рад на абдомену након порођаја ће постати безбеднији, ефикаснији и лакши. Желја да се без припреме ради на абдомену након порођаја може довести до слабљења мишића карличног дна и спуштања унутрашњих органа.
Након припреме организма за физичку активност, може се почети са основним вежбама за обнову абдомена након порођаја – „Бреза“, „Обрнути мост“ или „Вакуум“. Прве две вежбе се раде у позицији „лежање на леђима“. Радећи „Брезу“, бедра се подупиру рукама, подижући ноге, што поспешује јачање доњег абдомена. Код „Обрнутог моста“, ноге се савијају у коленима, подижу се бедра, а тело се по повратку полако спушта у почетни положај.
На почетку, вежбати треба 10-15 пута по серији. Поред могућности да брзо ојачате стомачне мишиће након порођаја, овакво вежбање ће такође помоћи да затегнете бутине и задњицу. При извођењу „Вакуума“, дубоко удишите стомаком, издишите полако, увлачећи га напред и назад, задржите дах и останите у том положају колико можете без даха. Затим опустите стомак и урадите лаган удисај. Почетницима је довољно 3-5 понављања.
Доступне врсте вежби код куће – „Бицикл“, „Планк“ и „Лифт“. Оне су једноставне и дају добар ефекат ако желите брзо да вратите стомак након порођаја. „Бицикл“ се ради лежећи на леђима, са подигнутим ногама под углом од 60 степени, имитирајући окретање педала. Универзална вежба „Планк“ учвршћује не само трбушне мишиће, већ и друге групе мишића. Ради се лежећи на поду, уз подизање тела на лактовима или правим рукама, тако да тело буде паралелно поду.
Мање позната, али ефикасна вежба за враћање затегнутог стомака након порођаја је „Лифт“. Седећи на поду и леђима и раменима ослоњени на зид, руке се стављају на стомак, замишљајући да су трбушни мишићи лифт који се мора подизати и спуштати од првог спрата до последњег са правим леђима. Затим, наизменично подизати „лифт“ са 1. на 2. спрат, са 1. на 3. и тако даље, држећи трбушне мишиће затегнуте 3-5 секунди.
Један од најблажих начина да се ојачају трбушни мишићи након порођаја су вежбе на фитболу. Одлично тонирају трбушне мишиће уз минимално оптерећење на леђа. Једна од таквих вежби се изводи из почетног положаја лежећи на поду са исправљеним ногама које леже на фитболу. Бедра се подижу горе, котрљајући лопту напред-назад наизмјеничним покретима ногу. Поред обнове трбушних мишића након порођаја, вежба доприноси развоју мишића грудног дела и задњице.
Комбинујте пријатно с корисним, вежбајући код куће са својом бебом, када поред тренинга за трбух, мајка проводи време са дететом, посвећујући му пажњу и пружајући позитивне емоције. Вежба се изводи стајањем уз зид са исправљеним ногама. Једна се нога савија у колену и подиже. Бебу треба сместити на бутину испружене ноге и њихати дете горе-доле. Затим треба поновити исто за другу ногу.
Посебан приступ вежбању стомака након порођаја неопходно је користити ако је жени дијагностикована постпорођајна дијастаза. Овај термин означава раздвајање стомачних мишића дуж централне линије. Жена може сама проверити да ли има дијастазу код куће. За то је потребно лећи на под, савити ноге у коленима, подићи труп напрежући стомак.
Појава удубљења између директних стомачних мишића при палпацији указује на присуство дијастазе. То значи да ће након порођаја бити потребне специјалне вежбе за стомак, као и ношење бандажа. Бандаж ће при раздвајању стомака и физичким напорима штитити оштећене мишиће и допринети њиховом бржем враћању у првобитно стање.
Саме вежбе за опоравак код дијастазе се разликују од оних које могу бити препоручене након порођаја женама које немају раздвајање мишића стомака или код којих се оно спонтано смањило на крају периода мира и преласка у активну фазу. Прво и најважније, као што је већ речено, потребно је консултовати се са доктором. И ако он нема примедби на вежбе за стомак након порођаја, можете започети са тренингом. Класичне вежбе за стомак треба категорично искључити, иначе ће сви напори довести до повећања дијастазе и, као последица, до раста стомака.
Стручњаци препоручују јединствену вежбу која се може радити седећи, стојећи, лежећи, без ометања других активности:
Таквих пулсација абдоминалним мишићима треба извести не више од 100.
Вежба увлачења и опуштања стомачних мишића је ефикасна, али не и једина која може помоћи женама којима је дошло до постпородичног раздвајања трбушњака да поврате форму након порођаја. Експерти сматрају да је вежба „Мачка“ резултатна. За њено извођење треба се поставити на четири ноге, увлачити стомак и савијати леђа у лук. Затим, напротив, треба увући стомак, а леђа савити у лук према поду.
Помоћи ће у опоравку трбушњака код дијастазе и вежба коју раде с понављањем 10-15 пута, лежећи на леђима. При издаху се подиже глава с пода и брада се приљубљује уз груди. Стомак при томе треба бити увучен. При удисају се враћају у почетни положај. Препоручује се такође и истезање доњег дела леђа с понављањем 10-15 пута у сваку страну. Ради се тако што се глава окреће на једну страну, а ноге, савијене у коленима – на супротну страну, задржавајући положај. Важно је стомак држати увученим.
С временом, оптерећење можете постепено повећавати. Да бисте уклонили стомак, потребно је постепено повећавати број вежби укључених у свакодневни тренинг код куће. Када се организам већ у потпуности опоравио и лекар нема ништа против посете теретани, можете повећати време проведено на тренингу. Постепено и пажљиво можете компликовати саме вежбе, додајући им елементе који их чине сложенијим за извођење.
Постепено треба повећавати и број понављања одређене вежбе. На пример, почевши са пар серија, можете постепено довести њихов број до 5. Интензитет тренинга такође треба да се повећава. Стручан комплетан приступ повећању физичке активности дефинитивно ће дати добре резултате и омогућити брзо враћање равног стомака после порођаја.
Наш онлајн курс нуди програм за младе мајке који је, између осталог, усмерен и на јачање трбушних мишића. Ксенија Власова – искусни тренер – појединачно саветује учеснице курса по питањима од интереса.
На онлајн курсу наши тренери ће свакако помоћи у изградњи разумног система тренинга, усмереног на одржавање женског здравља и телесног тонуса.
Током трудноће, целокупна реконфигурација организма доводи до промена у изгледу, и те промене нису увек…
Пандемија коронавируса, која већ другу годину држи цео свет у пљену, утиче на све аспекте…
У условима изузетне опасности од инфекције коронавирусом за све категорије становништва, међу којима су и…
Практично све жене које су тек постале мајке су се сусреле са проблемом појаве бола…
Иако се током целе трудноће обављају припреме за рођење детета и даље дојење, праву вештину…
Многе маме не желе дуго да остану на породиљском одсуству и теже што бржем повратку…