Јога при депресији – да ли ће помоћи?

Анти-стрес вежбе против анксиозности

Многи су приметили да након јоге расте расположење и ублажавају се потиштена стања. Сада можемо говорити о позитивном утицају јоге и са научне тачке гледишта!

Јога против депресије је ефикасна. Због тога што се током извођења асана повећава садржај гама-аминомаслене киселине у телу, осећамо се смирени.

На пример, исти догађај пре праксе и после има различит утицај на човека. Неурони нису толико узбуђени колико би могли бити. Стога вас је теже „наговорити“ на јаке емоције, укључујући бригу, бес. Ипак, то никако не значи пасивност. Напротив, ви сте будни, али мирни!

Важно! Јога за депресију помаже само ако вам је вежбање пријатно. Зато је потребно радити програме где је за вас прилагођено оптимално и безбедно оптерећење. На пример, на практикумима „MomsLab“ обавезно узимамо у обзир тренутно стање женског организма.

Асане као начин поправљања стања

За труднице је посебно важно да узму у обзир не само фактор расположења, већ и триместар и карактер развоја трудноће. Не заборављамо да маме имају различит ниво припремљености.

Практике које су наведени у наставку прилично су једноставне за извођење, али ипак је боље консултовати се с лекаром који Вас прати, као и са стручним тренером који се специјализује баш за јогу за труднице.

Баддха Конасана је једна од најлакших и најефикаснијих асана. Може се изводити у неколико варијанти:

1. Раширите простирку. Под кукове ставите јастук или било које друго стабилно узвишење, на пример, јога блок или дебљу књигу. Водите рачуна да седите на кукљама, а не да се нагињете уназад. Не форсирајте и не гурајте снажно лопатице једну према другој. Леђа су права захваљујући ширењу грудног коша и стабилном положају на куковима испод.
2. Узмите јастук за јогу или обликујте од чврстог ћебета нешто као „кокон“. Поставите га вертикално иза себе и нежно легните, лежећи дуж положене јастуке. Удобно сместите главу и леђа. Савијене колена, као у претходној варијанти, разведите у страну. Стопала што ближе карлици.

Обратите пажњу! Уколико су присутни болови или нелагодност у пределу карлице, испод колена поставите подлогу – јастуке, књиге и сл. Останите у зони пријатног истезања.

Остајемо у овом положају до 10 минута. Дишемо мирно и покушавамо да ухватимо паузу након удисаја и издисаја.

Прасарита Падоттанасана – не само добар дух, већ и олакшање за леђа

Опет, можете изводити ако нема бола у пределу карлице. У том случају изводимо само лагану варијацију позе и никако не преносимо тежину само на једну ногу! Оптерећење расподељујемо меко и равномерно.

Редослед извођења:

1. Станите дуж дужине простирке и раширите ноге колико год „дозволи“ тело.
2. Нагните се напред. Стомак се „спусти“ између бутина.
3. Ако успете, додирните простирку дланом или чак ослоните се на лактове. Али то учините само ако је угодно!

Са посебном пажњом пратите повећање притиска. Код хипертензије се не препоручује.

Баласана – положај детета

Вероватно најпријатнији и најопуштајући положај у јоги, који такође компензује оптерећење на леђа и доњи део леђа. Трудницама ће бити посебно угодан.

Станите четвороношке. Померите карлицу уназад, лагано полажући торзо на колена. Дланови остају испружени испред или их мирно положите уз тело, длановима горе.

Трудницама ће бити удобније да рашире колена и споје стопала заједно, што ће бити удобније за стомак.

Випарита Карани – против апатије и проширених вена

Поједностављена верзија „брезе“ за труднице, како би се побољшао венски одлив.

Техника:

1. прострите простирку поред било које чврсте вертикалне површине – на пример, уз зид;
2. под зид ставите ваљак или јастук;
3. савијте ноге и легните на бок окомито на зид;
4. почните полако да се окрећете на леђа тако да вам лумбални део буде на јастуку, а ноге на зиду.

Лежите тако 1-2 минута за почетак. Покушајте да се опустите и ослушнете своје тело. После позе је корисно лећи и опустити се са равним ногама.

Сарвангасана – сложенија верзија

Ако сте напреднији и практикујете јогу већ неко време, претходну асану можете усложити коришћењем више подршке – стабилне столице.

Постепено подижите директне ноге, затим иде карлица – у пределу лумбалног дела подржавајте се длановима. Пазите да не оптерећујете врат. Нека тежина углавном лежи на раменима.

Ананда Баласана – као срећно дете!

Осим тога што је ово ‘весела и лака’ поза, такође помаже код проблема са гастроинтестиналним трактом. А изводити је је веома пријатно:

1. лежимо на подлогу – испод доњег дела леђа може бити мали јастук;
2. савијамо колена, раширимо их у страну до комфорног истезања и држимо рукама стопала.

Нека тежина ногу учини све сама по себи, не напрежемо стомачне мишиће.

Вежба опушта и повећава покретљивост кука, што је добро током трудноће.

Шавасана – финални и обавезни део добре праксе

Неко мисли да је лако заобићи шавсану, али у ствари, поза има дубље значење за опоравак организма. Припремите удобан прекривач, лећи на под – уверите се да је кичма права, а глава не пада надоле према раменима. Дланови и стопала су опуштени.

Уколико је лежање на леђима већ непријатно, испод једне стране можете ставити јастук ради удобности.

Јога за стрес и депресију – додајемо медитације

Током шавасане или било које друге опуштајуће позе препоручујемо укључивање медитативних техника, чији записи су представљени у програмима „MomsLab“. Не покушавајте одмах ослободити се свих мисли. То је немогуће, зато на првом кораку само обележавајте сваку од њих.

Замислите да је свака ваша мисао драгуљ који држите у руци. Ставите га у замишљени сандук. Урадите исто са сваким мислом која долази следеће. Пре или касније, ток узнемирујућих мисли ће се успорити. Затворите „сандук“ и обећајте да ћете му се вратити касније, након завршетка медитације.

Придружите такође дубоке опуштајуће технике дисања. Довољно је посветити од 10 минута дневно да бисте осетили тренутне резултате. Укључите медитативне праксе и током дана. док изводите рутинске активности.