Асани за труднице из положаја лежећи

Класификација вежби

Асане лежећи бирајте у зависности од тога како вам је удобно у датом триместру. У почетним фазама можете вежбати на стомаку, постепено прелазећи на вежбе лежећи на леђима или на боку.

Не заборавите да омиљене асане, од којих не желите да одустанете, можете само модификовати. На пример, ако сте раније лежали на леђима, а сада је неудобно, можете прећи у варијанту полуседећи са јастуком итд.

Асане лежећи: шта је потребно?

Јога лежећи подразумева сасвим минималан сет предмета. Не брините, не морате ићи и куповати специјалне инструменте. Сви ‘алати’ и справе могу се заменити обичним предметима у кући.

За почетак – асане треба изводити на равној површини. Најбоље је на поду. Распоставља се простирка или оно што имате при руци – прекривач или ћебе.

Важно! Пратите да површина не буде клизава у односу на под. Величина таква да укупно остаје још места до тридесет центиметара до ивице простирке.

Дебљина – до једног центиметра. Обратите пажњу да простирка не клизи чак ни када дође влага. За будућу маму је веома важно да се повећа стабилност.

Може се набавити алати који помажу при уласку у олакшане варијанте поза. На пример, блокови за јогу, болстери. Или узмите обичне јастуке за кауч, као и дебеле стабилне књиге (на пример, за подметање испод задњице).

Детаљно објашњавамо технику извођења на онлајн часовима у личном кабинету „MomsLab“.

Асане за труднице: Шавасана и опуштање

Шавасана – на први поглед лака поза. Међутим, имајте на уму да суштински рад овде не обухвата само физички ниво, већ и психички. Управо је ово друго често најтежи део асане.

Извођење „позе леша“ у почетку је најбоље у пратњи звучне медитације. У личном одељку «MomsLab» можете пронаћи читав списак аудио вежби за опуштање, класификованих по данима.

Асана се изводи статично, кретање није пожељно, а цео рад би требало усмерити на стање ума. Правилна шавасана умирује, дарује осећај одмора и ослобађа нестабилног негативног расположења.

Инструктори обично постављају шавасану као завршетак праксе, како би се ослободило напетости из свих делова тела. Међутим, можете је изводити у кућним условима у било којем тренутку када осетите потребу за одмором.

У раним фазама, шавасана се изводи на уобичајен начин:

1. Лежимо на простирци, потпуно исправимо кичму, истежемо врат у линији са кичмом.
2. Дланове мало одвојимо у страну и окрећемо са длановима нагоре. Стопала мало растављена.
3. Затварамо очи и опуштамо се уз звуке медитације.

У последњем триместру шавасану може изводити на други начин:

1. Жена лежи на левом боку да би избегла притисак на доњу шупљу вену.
2. Под десни бок стављамо јастук или савијено ћебе.
3. Исто тако – за удобност јастуке можемо ставити под колена.

Ако је и даље удобно изводити уобичајену варијанту шавасане:

1. Лежемо на леђа преко бока.
2. Ноге можемо оставити благо савијеним. Или једну ногу оставити равно, а другу положити на јастук или савијено ћебе.

Остале позе јоге лежећи на леђима

Добар ефекат имају и следеће позе:

• Супта Баддха Конасана – поза лептира лежећи. Веома комфорна поза за нормализацију хормонског баланса. За извођење подметните испод леђа вертикални јастук, легните на њега, повуците раширене ноге савијене у коленима и спојите стопала поред задњице.

• Супта Вирасана – нежно истеже предњу страну бутине, ублажава токсикозу и проширене вене. Седните тако да потколенице буду под бутинама, док задњица нежно притиска пете. Полако се спустите леђима уназад – осетите благо истезање у предњем делу бутина. Позади се може направити „ослонац“ од јастука и ћебади ради смањења притиска.

• Супта Паривритта Гарудасана – пријатна поза за истезање леђа и отклањање грчева. За извођење, легнемо на леђа и пружимо руке са стране. Ноге савијемо у коленима и преплићемо тако, да лева буде испод десне. Потим пребацујемо ноге прво у леву страну, а главу окрећемо удесно. Исти поступак поновити на другој страни.

Асана лежећи у трудноћи се сматра прилично безбедном и обично не изазива неудобност. Али важно је да се ослањате на свој осећај комфора како стомак расте. Ако је неугодно или непријатно бити у пози, пређите у олакшане позиције седећи или полулежећи. Препоручује се употреба „помоћника“: јастука, ћебади, болстера.

Јога лежећи на стомаку у трудноћи

У већини случајева позе на стомаку се не препоручују трудницама. Не брините, увек је у реду вратити се њима током опоравка (одлично делују позе Шалабхасана, Бхекасана)! А сада да говоримо о неким дозвољеним позама које се могу радити у раној трудноћи:

• Џестикасана – подсећа на Шавасану, али се ради на стомаку. Чело је ослоњено на подлогу, руке су исплетене и леже иза главе. Поза је пожељна ако постоје болести кичме.
• Мацја Крдасана – веома пријатна поза која ублажава напетост из ногу и доњег дела леђа, помаже у борби против затвора. Да бисте ушли у асану: легните на стомак, руке су исплетене испод главе, једну ногу савијте у колену и поставите поред тела. Без оплетања руку, приближите лакат једне од руку ка колену.
• Бхуджангасана – поза помаже да истегнете трбушне мишиће, исправите кичму. Међутим, током трудноће, нарочито у другом и трећем триместру, у позу улазак се не препоручује.

Јога лежећи на боку

Поза Анантасана добро утиче на подручје карлице, ублажава бол у леђима и опушта стомак.

Техника извођења за труднице:

1. Из положаја Шавасана превалимо се на бок, тело – једна права линија.
2. Стављамо руку испод главе
3. Ослона ногу, на којој лежимо, можемо мало савити у колену. Другу праву ногу подижемо горе.
4. Хватамо стопало руком или си помажемо траком или еластичном гумом.

Држимо око 20 секунди, савијамо ноге и окрећемо се на другу страну преко леђа. Понављамо на другу страну.

Асине лежећи: Безбедносна техника

Свак покрет треба да се изводи уз мекану технику дисања. Не заборавите да се односите према свом телу с бригом:

– сећамо се о регуларности – само тада ћете осетити ефекат од праксе;

– изводити вежбе не раније него сат времена после јела;

– јога – спора пракса, не форсирамо тело;

– обавезно се консултујемо са лекаром о дозвољеним позама у вашем семестру;

– ако боли или је неудобно – одмах прекидамо извођење;

– не занемарујемо помоћна средства – јастуке, ћебад, ћебад, блокове за јогу и болстере.