Које вежбе су ефикасне у другом тромесечју

Безбедни јога-сетови за труднице

Посвећујући више пажње физичкој активности, значајно ћете повећати шансе да ваше стање током порођаја буде стабилно, а беба здрава. Дакле – други триместар: вежбе које се могу радити су већ ограничене. Стога, да бисте избегли непријатне последице, изаберите било који „спорт“ по вашој жељи: комбинујте пилатес, јогу и друге опуштајуће технике.

Које тачно од њих су актуелне у другом триместру – објашњавамо у чланку.

Јога за труднице: асане из другог триместра

За разлику од првог триместра, у другом можете себи дозволити мало више у погледу физичке активности. Користите и оне позе које сте вежбали на почетку трудноће, али додајте и нове.

Започните и завршите праксу мирним Сукхасаном – седите прекрштених ногу и припремите дисање, успоравајући удишe и издишe.

У овом триместру, правилно је изводити асане по методи за труднице. Стога, за удобност, ставите два јастука, савијене ћебади или ћебета под ноге. Ако осетите бол у карлици, не користите ову позу или ограничите време проведено у њој, минимизирајући притисак и истезање у ногама.

Прихватите Адхо Мукха Шванасану (позу пса) како бисте спречили или се ослободили затвора. Истовремено ћете истегнути леђа и ноге, као и отворити раменски појас ради лакшег дисања.

Шта кажете на фитбол у другом триместру?

У спортским центрима фитбол се користи и за обичне тренинге, а неки стручњаци препоручују његову употребу и током порођаја. Међутим, упознавање са фитболом можете започети и код куће.

Ево списка корисних вежби:

1. Седите у чучањ, раширите стопала широко и ставите дланове на колена. Користите карлицу и, не укључујући ноге, померајте фитбол испод себе. Лево и десно, назад и напред.
2. Подигните руке у нивоу груди и нежно почните да их повлачите, вејући лопатице.
3. Поставите простирку и седните на под. Ослањамо се иза тела. После тога савијте ноге и стегните лопту између колена. Стегните и опустите неколико пута.

Вежбе у другом триместру. Елементи пилатеса за будуће маме

Пилатес је користан мамама зато што комбинује статичко оптерећење, истезање и сигурну гимнастику.

Пробајте овакве вежбе:

1. Седните на под, раширивши ноге и испруживши руке у страну. Нежно почните ротирати труп наизменично лево и десно.
2. Устаните и подигните руке истовремено док удишете. При издаху, руке спуштамо.
3. Спустите се на четвороножни положај. Руке поставите директно испод рамених зглобова, а колена испод кукова. Савијте леђа при удисају и подигните их, доводећи кукове увучено, на издисају.

Звучи једноставно? Ако пробате да изводите, строго поштујући технику, прве резултате – опуштање, олакшање, побољшање расположења и отварање грудног коша – осетићете врло брзо!

Правилно се истежемо

Пре свега, истезање ће помоћи да се добро припремите за порођај, као и да обезбедите добар проток крви, како беба унутра не би осећала недостатак кисеоника.

Наравно, у другом тромесечју стомак је приметно порастао и не треба се надати да ће се моћи истегнути исто толико дубоко као раније. Дете врши притисак на стомачни део и дијафрагму, леђа су више напрегнута због оптерећења. Отуда – бол, тешкоће с дахом и други проблеми.

Златно правило је не занемарити истезање, већ радити оно што је удобно за тело. Осећате природан отпор? Зауставите се и не идите даље.

Шта радимо:

• Нагињемо се удесно и улево
• Сасвим лагана увртања

Ако немате времена и тешко вам је, чак и 10 минута дневно донеће вам већи резултат него једночасовни тренинг једном недељно.

Шта смеју и не смеју радити труднице у базену у 2. триместру

Ако сте се премишљали да ли да одете на пливање, одговор је свакако да! Прво, корисно је похађати специјалне тренинге аквааеробике за труднице у води, али ако нема времена или средстава, најбоље је да сами радите: „подводни бицикл“, „маказе“ и чак само имитацију хода са подизањем колена ка стомаку.

Ако је све то тешко или вас мрзи – само се крећите.

Важно! Поштујемо технику сигурности, држимо се за ивицу и пазимо на наше здравље. На изласку из базена обавезно обујте папуче, како бисте избегли повреде.

Вежбе у другом триместру. Ако сте навикли да радите чучњеве током тренинга – да ли да наставите?

Као и обично – ослањамо се на сопствено здравље и препоруке лекара. Обратите посебну пажњу на технику: не јуримо за бројем понављања, радимо само са стопалом потпуно притиснутим на под, држимо се за ослонац, на пример, зид.

Трчање, елиптични и друге кардио вежбе током 2. триместра

Много причамо о припреми за трчање и колико заправо ова вежба може бити опасна. То се дешава због неправилне технике, а понекад и због неприпремљеног организма.

Ако се до сада нисте бавили трчањем, трудноћа није најбоље време да почнете нагло са тренинзима. Кардио ће, наравно, бити користан у лакшој форми. На пример, брзо ходање.

Када је питање вежбања у другом триместру

У неким случајевима је добра идеја консултовати се са лекаром. „Филтрирајте“ списак дозвољених вежби:

• када вам је дијагностикован повишен тонус материце;
• ако постоји ризик од прекида трудноће;
• примећујете оток;
• мучнина је чешћа и дуготрајнија него обично;
• имате проблеме са зглобовима;
• лоше се осећате и имате неизлечене инфекције.

Драге маме, желимо вам да трудноћа буде комфорна, а порођај успешан!