Јога вежбе за јачање зглобова руку и шака

Многи се питају – да ли је могуће практиковати јогу током трудноће? Наш одговор је – апсолутно да, посебно када је реч о јоги за јачање руку. Она помаже да се ојачају зглобови и разраде ручни зглобови – све то ће младој мами бити потребно у првим месецима након порођаја када ће морати стално да подиже и носи бебу. Још један плус јоге је то што јача мишиће док задржавају уредне женствене форме. Ипак, ви нисте атлета, већ мама!

Јога за руке – да ли је корисно?

Наравно, да!

• зглобови постају флексибилнији
• лигаменти постају еластичнији
• јављају се лепи облици
• смањује се масно ткиво
• кожа се затеже
• ојачавају се зглобови шака

И то су само физички испољавања! А не треба заборавити да јога укључује и унутрашње стање. На пример, седећи с исправљеним леђима, спојивши руке у ‘намасте’ и концентришући се на своје дисање, можете се ослободити сувишних мисли, посветити време себи и својим емоцијама, осетити своје тело и напунити се новим снагама и енергијом. А ако уз то додате и технике дисања, биће баш дивно!

Да ли постоје контраиндикације?

Ретко, али постоје. Хајде да погледамо:

• повреде лаката, ручних зглобова или раменских зглобова (претрпљене или постојеће)
• хипертензија
• индивидуалне контраиндикације током трудноће

Ако имате макар и мала сумња – консултујте се са лекаром или специјалистом у области јоге. Јога асане никада нису усмерене на штету, али у вашем случају боље је предвидети све и бити сигурна да ће све бити у реду са вама и бебом.

Асане за руке и рамена

Марџаријасана

1. Станите на све четири, дланови и колена су на подлози, руке су исправљене.
2. Изводите склекове, водећи карлицу горе
3. Пазите да се лактови померају уз тело, не одводите их у страну
4. Изведите благо увијање из овог положаја: ослањајући се на десну руку, подигните леву руку горе и лагано је повуците уназад иза леђа
5. Поновите увијање, ослањајући се на леву руку и водећи леву горе и назад.

Ова асана доприноси јачању руку и развоју покретљивости раменских зглобова.

Време трајања асане: 30 секунди

Адхо Мукха Шванасана

1. Станите на подлогу
2. Савијте се и ставите дланове паралелно са ногама
3. Можете благо савити колена
4. Испружите се, водећи карлицу горе
5. Покушајте да опустите врат и главу

Ова асана је усмерена на покретљивост лопатица и, опет, раменских зглобова. Може се извести у комплексу са Марџаријасаном.

Време вежбања асане: 30 секунди – 1 минут

Пашчима Намаскарасана

1. Седните на простирку, исправите леђа
2. Спојите прсте иза леђа у намасте
3. Приближите спојене прсте на врху главе или лопатицама
4. Задржите се у овој пози и дишите

Асана помаже опуштању ума и тела, а такође јача рамена и вратни део кичме.

Време вежбања асане: 1 минут

Парватасана

1. Седните на простирку
2. Спојите прсте у браву
3. Подигните спојене прсте изнад главе с длановима окренутим нагоре
4. Исправите се и отворите грудни кош

Ова асана отклања реуматске болове, а у комбинацији са Пашчима Намаскарасаном, јача рамена.

Време трајања асане: 30 секунди

Гомукхасана за руке

1. Седните на простирку
2. Подигните десну руку изнад главе
3. Ставите десну руку иза леђа, савијте лакат и окрените длан надоле
4. Ставите леву руку иза леђа, савијајући лакат и окрећући длан горе
5. Спојите дланове десне и леве руке
6. Задржите се у асани неко време
7. Пажљиво расплетите руке и поновите вежбу са променом руку

Ова асана отвара грудни кош и доприноси поравнању леђа. Корисно је мењати руке за рад на раменим зглобовима.

Време праксе асане: 1-2 минуте

Гарудасана

1. Станите на струњачу, исправите леђа
2. Испружите десну ногу
3. Завијте десну ногу око листа леве ноге
4. Покушајте пронаћи стабилан положај
5. Испружите руке напред
6. Леву руку завијте око десне и спојите дланове
7. Полако чучњите, не расплећући ноге
8. Лактовима покушајте да дотакнете колена

Доприноси развоју флексибилности зглобова ногу и руку, развија флексибилност рамених зглобова.

Време вежбања асане: 30 секунди – 1 минут

Све ове асане можете вежбати како појединачно, тако и у комбинацији једна с другом или с другим асанама за различите групе зглобова или мишића.

Неколико корисних савета:

• ако вам је тешко да седите на јога подлози, изаберите вишу и мекшу подлогу или ставите испод кукова јастук или блок за јогу
• приликом извођења асана, трудите се да држите леђа права
• трудите се да не истискујете ребра напред
• улазите у асане полако и глатко, избегавајући нагле покрете и грче
• радите асане према вашим могућностима, не херојишите
• изводите загревање пре вежбања
• трудите се да вежбате сваки дан.

Запамтите да јога није фитнес ни бодибилдинг. Све акције су овде нежне, глатке и усмерене на одржавање унутрашњег комфора и мирноће. Након овладавања техником, допуните асане вежбама дисања, и тада ће часови јоге донети више задовољства и унутрашње хармоније.

На нашем сајту смо одабрали асане јоге за руке и рамена које су погодне за труднице у било којој фази. Такође, побринули смо се да се можете припремити за праксе: наши видео часови су допуњени загревањем и саветима за вежбе. Али ипак препоручујемо да се, уколико имате недоумице, консултујете са лекаром.