Многи желе да почну тренинге, али не знају одакле тачно почети и како учинити вежбање редовним. Обично их зауставља страх од угрожавања здравља, недостатак времена, непознавање и осећај да су сви око њих искуснији. Овај чланак је јасно и практично упутство за оне који се никада нису бавили тренингом или су стално одустајали. Овде се разматра како почети тренинге од нуле, које активности су погодне за почетнике, колико је времена стварно потребно и како уклопити фитнес у живот без преоптерећења и разочарања.
Почети од нуле – то значи бити у ситуацији када нема утврђене навике да се упражњава вежбање, нема разумевања које вежбе најбоље одговарају баш вама, и нема искуства у редовном вежбању. То није директно повезано с нивоом физичке форме. Човек може бити активан у свакодневном животу, пуно ходати пешке или имати физички посао, али ипак остати „нула“ баш у вежбању.
Важно је одмах разјаснити: бити почетник је нормално стање од којег сви почињу. Недостатак искуства не говори о слабости, лошем здрављу или неспособности за спортске активности. То је само почетна тачка.
Редовни тренинзи нису свакодневне активности и нису максимална оптерећења. Овде је реч о јасном и поновљивом систему који може дуго да се одржава.
За почетнике, редовност изгледа овако:
Такав приступ омогућава телу да се прилагоди, мишићима да се укључе у рад постепено, а тренинзима да се интегришу у обичан живот.
Честа грешка је почињати са строгим захтевима према себи: вежбати сваки дан, брзо губити тежину, одмах радити тешке вежбе. Као резултат, тело се преоптерећује, појављује се умор и мотивација брзо опада.
Много је ефикасније почети тренинге мирно. Важно је не колико радите у првим данима, већ да ли ћете моћи наставити за недељу, месец и даље. Регуларност се формира не кроз напор, већ кроз постојаност и јасне услове.
У следећим поглављима ћемо размотрити како одабрати одговарајући формат часова, како распоредити време и како поставити тренинге тако да постану део живота, а не привремени пројекат.
Пре него што почнете са тренинзима, важно је схватити зашто су вам потребни. Циљ не помаже само мотивацији, већ и доношењу одлука: које активности одабрати, колико времена улагати и које оптерећења сматрати нормалним.
Радни циљ за почетника формулише се једноставно и без апстракција. На пример: бавити се спортом два пута недељно, посветити тренинзима 30 минута, побољшати добробит током дана. Такви циљеви нису везани за брзе резултате и не стварају притисак.
Један од главних разлога зашто тренинзи не постају редовни је погрешна процена времена. Често људи планирају да вежбају више него што реалан распоред дозвољава.
Пре него што почнете, важно је искрено одговорити себи:
За почетак је довољно 20–30 минута. Овај формат је лакше уклопити у живот и лакше га је одржавати недељу за недељом.
Формат тренинга директно утиче на редовност. За почетнике је важно да изаберу не најефикаснији, већ најодрживији начин.
Основни формати:
Тренинзи код куће штеде време. Онлајн формат помаже да вежбате по готовом систему. Фитнес клуб даје структуру и распоред. Рад са тренером смањује ризик од грешака, али захтева више ресуса. Прави избор је онај који можете подржавати дуго времена.
Када особа тек почиње са тренинзима, главни задатак је не добити брзе резултате, већ дати организму време да се прилагоди. У првим недељама тело се привикава на ново оптерећење: активирају се мишићи, мења се рад дисања и кардиоваскуларног система.
Ако се почне са високим интензитетом, организам реагује умором, болом и претренираношћу. После тога бављење постаје психолошки тежи. Једноставни тренинзи помажу да се избегне овај сценарио и задржи жеља за наставком.
Вежбе за почетнике треба да буду умерене и предвидљиве. То значи да након тренинга није јак бол или потпуно исцрпљеност, већ благи умор.
За почетак су погодне:
Овакав приступ смањује ризик од повреда и помаже телу да се постепено навикне на активности.
У првим тренинзима најбоље је бирати основне вежбе које ангажују велике групе мишића и не захтевају сложену координацију.
Примери погодних вежби:
Ове вежбе се лако прилагођавају различитим нивоима физичке припреме и могу их правилно изводити чак и без спортског искуства.
После првих тренинга, могућа су необична осећања у мишићима. То је нормална реакција организма на ново физичко оптерећење.
Важно је разликовати:
Ако се појави нагли бол, вртоглавица или снажно погоршање благостања, потребно је смањити оптерећење. На почетку тренинга важно је слушати тело и не игнорисати сигнале замора.
Први тренинзи постављају тон за даљи рад. Мирни почетак помаже у формирању трајне навике и прелазу на следећу фазу без преоптерећења и разочарања.
У фази формирања навике, најважнија је управо понављање тренинга, а не њихова сложеност. Чак и добро изабрано оптерећење неће дати резултате ако се тренинзи не одржавају редовно.
За почетника је важније радити мање али константно. Два тренинга недељно, која се одржавају месецима, дају већи ефекат него интензивни тренинзи који трају једну недељу.
Тренинзи постају део живота само када имају одређено место у распореду. Формат „када буде времена“ скоро увек води до пропуста.
Боље је унапред одредити:
Овакав приступ смањује број одлука које треба доносити сваки дан и олакшава придржавање режима.
Да би тренинзи остали у плану, корисно је унапред одредити минимални формат вежбања. Ово је посебно важно у данима умора, великих оптерећења на послу или недостатка времена.
Минимални формат може изгледати овако:
Чак и овакав формат омогућава да се одржи редовност и да се остане у контакту са физичком активношћу.
На почетку многи праве исте грешке, због којих тренинзи не постају редовни и брзо губе смисао. Најчешће проблем није у недостатку воље, већ у погрешним очекивањима и преоптерећењима.
Типичне грешке почетника укључују:
У пракси, организам се постепено прилагођава. У првим недељама тренинга успостављају се унутрашњи процеси: активирају се мишићи, побољшава се опште стање, формира се навика за физичком активношћу. Ако се ови аспекти узму у обзир и прилагођава приступ, тренинзи постају трајни и не изазивају жељу да се прекину.
Редовни тренинзи не формирају се снагом воље, већ једноставним и разумљивим форматом који се може дуго одржавати. Ако се тренира стабилно, организам се прилагођава, а физичка активност постепено постаје део живота.
Да бисте почели без пребрзог оптерећења и не губили време тражећи одговарајуће програме, можете користити онлајн платформу MomsLab. Тамо су прикупљени готови тренинзи за почетнике и разумљива структура тренинга која помаже да се изграде редовни тренинзи од нуле.
Након празника повратак тренингу често је тежи него што изгледа. Режим се мења, ниво физичке…
Враћање у претходну физичку форму након рађања детета је постепен физиолошки процес који захтева време,…
Сигурне вежбе за ублажавање бола у доњем делу леђа током трудноће. Детаљна упутства за 1,…
Када је реч о планирању трудноће, пажња је најчешће усмерена на здравље жене. Али учешће…
Поређење са другима је навика позната скоро свакој особи. Нарочито се оштро испољава током трудноће…
Упоредите салу и кућне тренинге за труднице, сазнајте која су вежбања безбедна у сваком триместру,…