Exercícios no 3º Trimestre – Como se Preparar para o Parto Mantendo a Boa Forma

Os exercícios físicos para manter o corpo em forma devem idealmente ser uma forma regular de preservar a saúde e o bem-estar de mulheres de diferentes idades e condições. A chegada da gravidez não apenas não proíbe esse estilo de vida, mas, pelo contrário, é um período em que, em qualquer estágio, a atividade física adequada traz benefícios incontestáveis por várias razões. Em primeiro lugar, ocorre o fortalecimento dos músculos, o que impede que os quilos adquiridos causem grande desconforto para a mulher, o que é especialmente relevante em estágios avançados.

Os exercícios no 3º trimestre, assim como no final do 2º, são mais benéficos para os músculos do peito, das costas e das pernas, que suportam a maior carga. No entanto, é importante lembrar que com o início da gravidez, nenhum movimento corporal deve ser feito pela mulher, tanto no sentido literal quanto figurado, sem consultar o médico e sem a sua supervisão.

O que fazer e quais são os benefícios da ginástica no 3º trimestre

Não é aconselhável interromper os exercícios iniciados antes da gravidez e continuados nos dois primeiros trimestres durante o 3º trimestre, apesar da dificuldade de locomoção devido ao aumento do abdômen. Neste momento, o foco deve ser desviado para grupos musculares específicos e deve-se dar atenção especial aos exercícios respiratórios. Pode-se realizar exercícios leves, destinados a fortalecer os músculos das costas e do abdômen antes do parto. Os exercícios físicos apoiam a imunidade e melhoram a circulação sanguínea. 

Atividades ao ar livre oxigenam o corpo e treinam os pulmões. Um abdômen fortalecido pode prevenir a diástase dos músculos abdominais. Além disso, exercícios físicos no terceiro trimestre reduzem o risco de estrias, evitando o ganho excessivo de peso. Um corpo bem condicionado recupera sua forma externa e o funcionamento dos sistemas internos mais rapidamente após o parto. Prepará-lo para o parto iminente é o principal objetivo da prática de esportes nesse período.

Benefícios dos exercícios matinais

Para recuperar a energia após a noite e reabastecer o vigor, é melhor fazer um simples conjunto de exercícios físicos matinais do que tomar uma xícara de café. Eles não devem ser muito intensos nem cansativos. Ao fazer exercícios matinais em casa, gestantes em estágios avançados podem se manter ativas, garantir um ótimo bem-estar e energia para todo o dia. 

Além disso, a ginástica matinal traz benefícios indiscutíveis:

• melhorando a condição física geral;
• mantendo um bom humor;
• auxiliando na redução de inchaços e na normalização da pressão arterial;
• aliviando a carga nas costas;
• ajudando a manter o peso normal.

Exercícios moderados serão benéficos tanto para aqueles que já se dedicavam à atividade física em trimestres anteriores da gravidez – eles terão mais facilidade, quanto para os demais, que não buscaram particularmente a prática de exercícios físicos.

Contraindicações para a prática de ginástica no 3º trimestre

Como em tudo que envolve a saúde de uma futura mãe, a palavra final sobre se os exercícios no terceiro trimestre são permitidos e quais eles podem ser pertence ao médico. Em geral, o médico não tem objeções quanto aos exercícios se a gravidez estiver se desenvolvendo normalmente. No entanto, é absolutamente contraindicado fazer ginástica se houver histórico de hipertonia uterina, presença de doenças crônicas graves, risco de aborto, ou polidrâmnio.

Razões para evitar exercícios no terceiro trimestre incluem tontura, piora repentina do bem-estar geral durante as atividades, náuseas, dor aguda na região lombar. Tais sintomas são sinais de que é necessário interromper imediatamente as atividades e consultar um especialista. É importante excluir pesos e halteres do programa de exercícios físicos e evitar alongamentos, pois os tendões e ligamentos estão sob risco de rupturas e distensões devido ao amolecimento máximo.

Quais exercícios devem ser evitados

Além dos treinos de força que utilizam diversos acessórios que aumentam o esforço físico, gestantes no terceiro trimestre devem excluir de seus treinos qualquer carga sobre o abdômen, trabalhando apenas os músculos oblíquos suavemente. Levantar qualquer peso é categoricamente proibido. Mesmo aquelas que têm grande experiência em exercícios físicos antes da gravidez e nos trimestres anteriores devem evitar treinos de alta intensidade no terceiro trimestre – qualquer tensão excessiva é proibida. 

Também são absolutamente proibidos exercícios que envolvam movimentos bruscos, impulsos, corrida e saltos. A mulher deve lembrar que tais exercícios podem levar a um parto prematuro. Não se deve exagerar nos exercícios de alongamento – no terceiro trimestre os exercícios devem ser feitos no modo mais suave possível.

Quais exercícios são permitidos

Quando a gravidez entra no terceiro trimestre, a escolha do que a futura mãe pode fazer inclui os seguintes tipos de exercícios, cada um com seus próprios benefícios para a saúde da gestante:

• Yoga — sem a prática de asanas pesadas, as aulas oferecem o relaxamento necessário, e elementos básicos e simples preparam músculos e ligamentos para o parto.
• Hidroginástica — a combinação do agradável com o útil, onde a atividade não sobrecarrega a coluna e é realizada sob a supervisão de um instrutor.
• Exercícios respiratórios combinados com asanas simples de yoga — enriquecem o sangue com oxigênio, facilitam o processo do parto e acalmam o sistema nervoso.
• Pilates — um programa para gestantes sem sobrecarga excessiva, melhora a circulação sanguínea, prepara o corpo para o parto, energiza. 
• Exercícios de Kegel — métodos simples e eficazes para trabalhar os músculos do assoalho pélvico.
• Caminhadas longas — de preferência acompanhadas por entes queridos ou amigos.

Quanto e quando se exercitar no terceiro trimestre

A primeira metade do dia é o melhor momento para realizar exercícios físicos. Assim como em qualquer outro caso, é importante seguir as recomendações para o esporte, que incluem a observância do intervalo antes e depois das refeições. Os exercícios no terceiro trimestre podem ser iniciados 2 horas após a refeição ou 1 a 1,5 horas antes dela.

É aconselhável evitar longas sessões de ginástica – a duração dos exercícios não deve exceder 20-25 minutos. Nesse período, a futura mãe não se cansará, especialmente se fizer movimentos calmos e suaves. Durante os exercícios, o pulso não deve acelerar mais que 110 batimentos por minuto. Nas últimas semanas antes do parto, recomenda-se reduzir esse tempo em 20%. No entanto, o melhor orientador durante a gravidez sempre será o próprio bem-estar. E, novamente, o tema principal de todas as atividades é a ausência de improvisações e o controle médico contínuo.

Quais exercícios são recomendados para o 3º trimestre

Selecionar exercícios para o 3º trimestre que não prejudiquem a futura mamãe nos últimos meses e sejam ideais para alongamento pode ser feito entendendo quais processos fisiológicos ocorrem neste período no corpo feminino. Com esse conhecimento, vale a pena escolher entre uma quantidade suficiente de opções de ginástica, que incluem, entre outros, exercícios na posição sentada com ombros relaxados e coluna absolutamente reta, assim como na posição “deitada de lado”. 

É possível se exercitar usando a bola suíça e realizando exercícios que excluem apoio sobre o abdômen. Entre os exercícios para o 3º trimestre, pode-se usar exercícios de respiração e elementos relaxantes do fitness. Exercícios que incluem elementos especialmente selecionados da yoga perinatal serão uma excelente preparação para o parto iminente.

Yoga perinatal – exercícios para o 3º trimestre

Durante este período, é importante usar asanas que parecem especialmente criadas para essa condição delicada, combinando uma poderosa carga energética, controle da respiração e movimentos suaves. Especialistas, sob cuja orientação esses exercícios serão realizados no terceiro trimestre, ajudarão a escolher o melhor conjunto, que deve ser revisado e aprovado pelo médico que acompanha a gravidez. 

A lista de asanas pode incluir:

• malasana — alivia a dor na região lombar;
• “borboleta” deitada — ajuda a eliminar o inchaço;
• shavasana — proporciona recuperação da respiração e relaxamento máximo;
• postura do gato — ajuda o bebê a adotar a posição correta para o parto;
• viparita dandasana — alivia dores lombares, abre a caixa torácica e fortalece os músculos estabilizadores;
• vrikshasana — asana multifuncional que ajuda a endireitar a coluna vertebral e a tornar os músculos internos da coxa elásticos.

Complexo de Kegel – treino dos músculos íntimos

Os exercícios de Kegel são um conjunto que é útil para gestantes em qualquer período. Este método foi inicialmente destinado a mulheres com incontinência e visa fortalecer os músculos do assoalho pélvico. No entanto, com o tempo, tornou-se evidente que ele é eficaz também durante a gravidez, quando há uma pressão significativa do feto sobre os músculos pélvicos. Se uma mulher não praticava o método de Kegel anteriormente, durante a gravidez pode-se realizar, por exemplo, um aquecimento para “ajustar” e sentir corretamente o próprio corpo. 

Ela envolve a compressão e descompressão alternada dos músculos vaginais, imitando a interrupção da micção. Entre os exercícios no terceiro trimestre, está o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico seguido pelo relaxamento, que deve ser forte e máximo em duração. O exercício “elevador” também é eficaz. Consiste em comprimir os músculos do períneo de forma gradual e suave, e retornar lentamente à posição inicial.

Como escolher a carga ideal

Para todas as questões relacionadas à seleção do complexo de exercícios ideal no terceiro trimestre, bem como à escolha da carga ideal, a gestante deve consultar seu médico e seguir precisamente suas recomendações. É importante considerar que nas últimas semanas de gestação, a carga sobre a coluna vertebral e a curva do pé aumenta, a carga sobre o coração aumenta, há aumento do útero, a respiração diafragmática é dificultada e há deterioração do fluxo venoso da pelve e das pernas. 

Os exercícios neste período visam melhorar a circulação sanguínea em todos os órgãos e sistemas. A carga geral deve ser reduzida e os treinos não devem durar mais de 20 minutos. A ginástica deve ser realizada em um ritmo calmo, sem movimentos bruscos.

Conjunto de exercícios aproximado para o 3º trimestre

A ginástica deve ser feita apenas quando estiver se sentindo bem e após consulta prévia com um médico. Entre os exercícios seguros e eficazes no 3º trimestre podem estar os seguintes:

• Girando a pelve em torno de seu eixo, ficando de joelhos. Sem esforço, execute se possível 10 vezes em cada direção.
• Sentado em um fitball, flexione os braços alternadamente.
• Para a prevenção de varizes, durante 2 minutos deitado de costas e apoiando o pé em uma bola, role-a para frente e para trás ou em círculos.
• Sentado na posição de pernas cruzadas, comprima a bola com as mãos com movimentos rítmicos e leves.
• Pressionar as palmas das mãos uma contra a outra, afastando-as do peito e posicionando sob o busto. Este exercício ativa o fluxo sanguíneo para as glândulas mamárias.
• De joelhos e apoiando as mãos no chão, arquear as costas para cima e para baixo.
• Assumir a postura da criança, permitindo sentir como a tensão desaparece do sacro, lombar e coluna vertebral.

Como complementar o complexo principal

Um bom fechamento para o complexo dos exercícios básicos no 3º trimestre pode ser a ginástica respiratória. Durante sua execução, não se deve prender a respiração por muito tempo para evitar a hipóxia do bebê. A duração de cada sessão não deve ultrapassar 40 minutos. O complexo geralmente inclui exercícios nos quais se coloca uma mão sobre o peito, a outra sobre a área do abdômen, inalando e exalando profundamente. A particularidade é que apenas o abdômen deve se elevar durante a inalação. 

Ao realizar a respiração diafragmática, inspire pelo nariz. Outro exercício respiratório no terceiro trimestre pode consistir em colocar as palmas das mãos nas costelas, afastando os cotovelos para os lados, e deslizar as mãos durante a respiração de lado, mantendo o peito e o abdômen imóveis. Ou, colocando as mãos no peito e no abdômen, respire de modo que apenas o peito se eleve durante a inspiração.

Como realizar exercícios corretamente

Nos últimos meses de gravidez, é necessário não apenas escolher um conjunto de exercícios para o terceiro trimestre, mas também aprender a realizá-los corretamente. A melhor opção é trabalhar com um treinador certificado que possa trabalhar com grávidas. Ele ensinará a executar todos os movimentos e a assumir as posturas corretas, para que o treino seja agradável e benéfico. 

Se a gestante estiver se exercitando em casa sozinha, ela deve prestar atenção à respiração durante a execução dos exercícios — inspirar ao relaxar e expirar sempre ao fazer esforço. Além disso, é importante adotar como regra começar sempre o conjunto de exercícios no terceiro trimestre com um aquecimento e terminar com um desaquecimento. Ao realizar quaisquer exercícios, não apoiar o abdômen nem tensionar os músculos abdominais.

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