Asanas de hatha yoga para a região torácica da coluna vertebral
Quando surgem dores na área das escápulas e da região torácica da coluna vertebral, é útil para gestantes realizar exercícios de yoga. Esta prática oriental, voltada para um alongamento cuidadoso, contribui para:
• alívio do desconforto e das sensações dolorosas;
• fortalecimento dos músculos do peito, região dos ombros e parte superior das costas;
• facilitação da respiração como resultado da abertura da caixa torácica.
As aulas de yoga também ajudam na osteocondrose da região torácica da coluna vertebral.
Asanas para a região torácica
Antes de começar, é necessário um pequeno aquecimento para esquentar os músculos e ligamentos.
1. As pernas estão afastadas mais largas que os ombros em uma posição confortável para um suporte firme. Incline-se para frente, abaixando o abdômen entre as coxas. Para alongar a parte torácica, é útil unir as palmas das mãos em um bloqueio e colocá-las na nuca.
2. Marjariasana (Postura do Gato): Pernas dobradas nos joelhos, afastadas na largura dos ombros ou um pouco mais para maior conforto do abdômen, apoiadas na canela no chão, braços retos paralelos às coxas, palmas das mãos no tapete:
• fazemos movimentos com a coluna, prestando atenção especial à parte torácica – ao inspirar, arqueamos as costas para cima, ao expirar, dobramo-nos em direção ao tapete;
• giramos o tronco para um lado e para o outro, apoiando-nos nos braços estendidos e tentando trazer a cabeça até a pelve;
• fazemos movimentos suaves de balanço – inclinamos o corpo para frente, arqueando em direção ao tapete, e retornamos à posição inicial, curvando as costas para cima. Depois repetimos as ações na direção oposta – movemos para frente como uma onda, com as costas arredondadas, e recuamos ao longo do chão;
• colocamos os joelhos mais próximos uns dos outros e fazemos rotações circulares, tentando realizar o exercício com a amplitude máxima – arqueamos as costas para cima, depois nos inclinamos ligeiramente para o lado, arqueamos para o tapete e para o outro lado, como se estivéssemos descrevendo um barril com o corpo;
• com os braços afastados na largura dos ombros, fazemos flexões. Se for fácil, quase tocamos o chão com o queixo; se for difícil, dobramos ligeiramente os braços nos cotovelos. As pernas apoiam-se nos joelhos no chão, as canelas ficam apoiadas no tapete, o quadril permanece no alto.
3. A partir da Postura do Gato, desça sobre os braços dobrados, a distância entre os cotovelos no chão equivale ao comprimento do antebraço, junte as palmas das mãos. Ao inspirar, incline o corpo para frente, tentando tocar o chão com o queixo, e ao expirar, retorne à posição inicial.
4. Torções da região torácica da coluna: Sentado no tapete – perna esquerda dobrada à frente do corpo, calcanhar o mais próximo possível do períneo, coxa da perna direita deslocada para trás atrás do quadril, dedos das mãos apoiados no chão ao lado do corpo – gire o tronco para a direita e mantenha a posição por 2-3 ciclos respiratórios. Em seguida, troque a posição das pernas e gire para o lado esquerdo.
5. Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro): Dê um passo largo com a perna direita, estenda a esquerda para trás apoiando-se nos dedos, levantando as palmas em namastê acima da cabeça, esticando completamente os braços. Se for confortável, vá mais fundo nesta posição, baixando o quadril mais perto do chão. Mantenha a pose, depois:
• estendemos as mãos juntas para frente, enquanto o calcanhar da perna traseira se estende para trás, formando uma linha reta;
• colocando o joelho da perna esquerda no tapete, movemos o pé direito um pouco mais para frente, colocamos as palmas das mãos no joelho direito e o empurramos levemente para longe de nós ou, juntando as palmas em namastê atrás das costas, fazemos uma ligeira flexão na região torácica.
6. Variação da Prasarita Padottanasana (Postura de Ângulo Amplo com Flexão para Frente): Colocamos os pés o mais amplamente possível ao longo do tapete, inclinamo-nos para frente, apoiando-nos em braços retos, nesta posição levantamos a mão direita para cima, fazendo uma pequena torção e abrindo a área torácica, depois a baixamos para o tapete e repetimos a rotação do tronco para o outro lado com a mão esquerda levantada.
Na variação mais desafiadora, a palma direita é colocada no pé esquerdo, a mão esquerda se levanta e uma torção para a esquerda é feita, em seguida, o exercício é repetido com a palma esquerda no pé direito e a mão direita levantada.
Para compensar as curvaturas da região torácica, esticamo-nos na Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro olhando para baixo).
Apoiando-se no tapete com as pernas e braços esticados, colocamos o corpo em posição de ângulo sobre o chão. O quadril se eleva, e tentamos abaixar a cabeça em direção ao tapete para melhorar o alongamento da coluna na região torácica. Se os músculos das pernas não estiverem suficientemente alongados, pode-se dobrar ligeiramente os joelhos, certificando-se de que as costas permaneçam retas.
Em que devemos prestar atenção?
• Ao realizar os balanços na Postura do Gato, tente manter as mãos à largura dos ombros, sem deixá-las afastar-se muito do corpo.
• Durante as flexões, os cotovelos se movem para trás ao lado do corpo, e os braços não devem estar muito afastados para os lados.
• Ao realizar a torção, mantenha as costas retas, alongando a cabeça para cima e olhando por cima do ombro.
• Sensações desagradáveis no corpo, dor e desconforto na região abdominal devem ser aliviados saindo da pose ou interrompendo a atividade.
A prática de yoga para a região torácica da coluna vertebral, apresentada como um conjunto de exercícios para grávidas com nível intermediário, é o foco de um vídeo tutorial no site. Asanas têm várias variações de execução, entre as quais é possível escolher a mais confortável, dependendo do bem-estar e estágio da gravidez.